"Vi har alla hört talas om probiotika, som finns i vissa livsmedel och kosttillskott, men har du någonsin undrat exakt vad de gör? Och hjälper tillsättning av probiotika till din kost dig att gå ner i vikt? Det visar sig att probiotika har en avgörande roll för hälsan och välbefinnandet i vårt matsmältningssystem, med början i tarmen och två nyligen genomförda studier stödjer tanken att probiotika hjälper dig att gå ner i vikt om det är ett mål. Här finns allt att veta om probiotika, din tarmhälsa och förhållandet mellan goda bakterier i kroppen och förmågan att tappa kilon."
Vad är probiotika?
"Probiotika är friska bakterier som stödjer tillväxten av så kallade goda bakterier i din tarm som hjälper din kropp att bedriva en sund matsmältning, stärka ditt immunförsvar, främja hjärthälsa och till och med reglera ditt humör."
Vår kropp innehåller en population av bakterier som etablerar sig i olika delar av vår kropp, särskilt i vår tarm där det finns ett häpnadsväckande antal, enligt vissa uppskattningar 100 biljoner, som hjälper kroppen att smälta maten vi äter och signalera vad man ska göra med biprodukterna. Hela denna mikrobiella population utgör det som kallas vårt tarmmikrobiom, och det finns fler av dessa bakterier än mänskliga celler i kroppen, med ett förhållande på cirka 3 till 1, senast antal. National Institute of He alth har förklarat att att hålla dessa magkompisar friska kan förhindra vissa tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och psykiska störningar.
Probiotika, oavsett om de kommer från matkällor som frukt och grönsaker, eller kosttillskott, innehåller många av de goda levande bakterierna och jästen som lever i vår kropp.Att konsumera dem kan förhindra en uppbyggnad av "dåliga" bakterier (som förökas när vi äter ohälsosam mat (inklusive rött kött, mejeriprodukter med hög fetth alt och stekt mat) och bibehålla den balans vi behöver för att hålla oss friska.
Probiotika och friska tarmbakterier har i studier visat sig hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, men det finns ny forskning som kopplar intag av probiotika till förbättrad kroppsvikt, mindre midja och minskat kroppsfett. Här är vad du ska veta om probiotika och viktminskning, och de bästa sätten att få dem i din kost.
Kopplingen mellan probiotika och kroppsvikt
"Även om det fortfarande råder osäkerhet om hur probiotika påverkar vår kroppsvikt, indikerar två färska studier att det finns ett samband. Den första studien, publicerad 2018, frågar: Är det dags att använda probiotika för att förebygga eller behandla fetma? och fortsätter med att undersöka sambandet mellan tarmhälsa och fetma eller de tillstånd som leder fram till det, inklusive viktökning, sådant högt blodsocker, metabolt syndrom och insulinresistens."
"Författarna konstaterar: Flera studier har visat att hos individer med fetma kan tarmmikrobiotans sammansättning vara avsevärt annorlunda än hos magra individer, och de hävdar att dina tarmbakterier kan spela en grundläggande roll i att modulera energimetabolismen, och poserar att modifieringar av tarmmikrobiotans sammansättning kan associeras med ökningar eller minskningar av kroppsvikt och kroppsmassaindex. Baserat på dessa bevis har manipulation av tarmmikrobiotan med probiotika ansetts vara en möjlig metod för att förebygga och behandla fetma."
"En efterföljande studie 2019 i British Medical Journal undersökte effekten av or alt intag av bakteriell probiotika på 15 variabler relaterade till fetma, diabetes och icke-alkoholisk fettleversjukdom. Analysen fann att probiotikakonsumtion förbättrar antropometriska parametrar och BMI, samt förbättrar blodsocker, kronisk inflammation och triglyceridnivåer i blodet, såväl som leverfunktionen."
Hur dina tarmbakterier reglerar ämnesomsättning, viktökning och inflammation
För det första kan att hålla din tarm frisk hjälpa till att förhindra inflammation. En artikel från 2017 säger att kronisk låggradig inflammation i hela kroppen kan orsaka och till och med utveckla fetma och metabolt syndrom, olika tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
"En recension från 2020 säger också att utöver inflammation kan problem med tarmmikrobiota orsaka fetma på grund av uppbyggnaden av lipider (eller fetter), vilket leder till metabola störningar, fettlever och insulinresistens. Den studien fann att gravida kvinnor som fick probiotika före förlossningen fick barn som undvek övervikt tidigt i livet, och barn som fick probiotika minskade också sina chanser att bli överviktiga, vilket fick författarna att skriva: Modulering av tarmmikrobiota med probiotika kan vara ett verktyg för att lindra vissa fetmarelaterade störningar hos barn."
Vuxna som tog probiotika i 12 veckor slutade med att gå ner i vikt, men när de slutade ta probiotika var resultaten omvända, vilket tyder på att daglig probiotika är nödvändig för att hålla tarmbakterierna i balans.
Vår takeaway: Att ta en probiotika dagligen för att hålla en hälsosam balans i mikrobiomen verkar minska dessa oönskade biverkningar som kan bidra till viktökning.
Vilka är de bästa probiotika att ta för viktminskning, enligt forskning
Många studier har genomförts på Lactobacillus-stammarna för att visa en positiv effekt på vikt och kroppsfett. En studie från 2013 fann att att äta yoghurt med Lactobacillus fermentum- eller Lactobacillus amylovorus-stammarna sänkte kroppsfettet med 3 till 4 procent under en 6-veckorsperiod. (Dessa kan också tas i tilläggsform om du väljer att inte äta mejeriprodukter.)
"Om du undviker mejeriprodukter eller äter växtbaserat kan kimchi vara en lösning för att få din hälsosamma dos av probiotika.En annan studie från 2020 visade att intag av probiotikan Lactobacillus sakei – som finns i fermenterade livsmedel som kimchi och lite surkål – kan hjälpa personer med fetma att minska kroppsfettmassan utan allvarliga biverkningar."
Att ta en probiotika med stammen Lactobacillus gasseri kan hjälpa till att minska kroppsvikt, fett runt organ, kroppsmassaindex (BMI), midjestorlek och höftomkrets enligt en studie från 2013 hade 210 deltagare med högre mängder mage fett konsumerar 210 gram fermenterad mjölk som innehåller en probiotika i 12 veckor.
Resultaten drog slutsatsen att givet den fermenterade mjölken hade nästan 9 procents minskning av viscer alt fett (det bukfett som är så svårt att tappa) samt en signifikant minskning av BMI, kroppsfettmassa och midja Höftomkretsen. Kickaren är att när gruppen slutade konsumera probiotika, försvann effekterna efter 4 veckor. Detta indikerar att en probiotika sannolikt kommer att behöva konsumeras kontinuerligt för att bibehålla fördelarna.
Längre forskningsstudier med större deltagargrupper måste genomföras för att bekräfta de lovande fördelarna med att ta probiotika för viktminskning. Fördelen är att att ta probiotika eller äta probiotikarik mat är hälsosamt och kan erbjuda en mängd hälsofördelar som hjärthälsa och lägre blodsocker – och orsakar vanligtvis inga biverkningar.
Probiotika verkar till och med förhindra viktökning
När det kommer till viktminskning måste du också fortsätta fokusera på att inte ta tillbaka vikten när du väl tappat den. Medan mer forskning behövs, fann en studie från 2015 publicerad i tidskriften Obesity att ett probiotiskt tillskott (kallat VSL3) tagit under en 4 veckors period minskade vikt och fettökning hos deltagare som konsumerade 1 000 extra kalorier mer än de behövde varje dag. Detta kan tyda på att vissa probiotiska stammar kan vara till hjälp för att förhindra viktökning.
Enligt deras hemsida, VSL3, ett kommersiellt probiotikum av flera arter som innehåller 8 olika bakteriestammar och har en styrka på 450 till 900 miljarder kolonibildande enheter (CFU). Den innehåller en mängd olika Streptococcus-, Bifidobacterium- och Lactobacillus-bakterier.
Kombinera probiotika med andra viktminskningsstrategier
Probiotika behöver fortfarande lite hjälp för att de ska fungera bäst för viktminskning. En recension från 2020 säger att en kombination av probiotika med prebiotika, kost och fysisk aktivitet kan intensifiera viktminskningen.
Även om probiotika och prebiotika låter lika, fyller de faktiskt olika funktioner. Medan probiotika är de levande bakterierna som finns i mat, är prebiotika faktiskt mat för bakterierna. De kommer från kolhydrater, främst fiberrika alternativ, som är svårsmälta. När de tar sig igenom mag-tarmkanalen äter de nyttiga bakterierna i vår tarm upp det.
Några av de vanliga prebiotiska växtbaserade livsmedel inkluderar:
- Cikoriarot
- Vitlök
- purjolök
- Savojkål
- baljväxter, inklusive linser och kikärter
- Bananer
- Oats
- Linfrön
Hur får du probiotika i din kost
Även om det kan vara enkelt att sätta ett probiotiskt tillskott dagligen, kommer du att gå miste om några välsmakande livsmedel som kan öka din tarmhälsa. Lägg till dessa i din kost för mer hela, naturliga källor till probiotika som kommer med andra näringsämnen och fibrer för att främja tarmhälsa.
- Sauerkål: består av fermenterad kål som smakar bra i sallader, smörgåsar eller solo.
- Kimchi: en annan fermenterad kål som innehåller asiatiska baserade kryddor och andra grönsaker.
- Kombucha: ett te som är fermenterat med en kultur av olika bakterier och jäst. Denna dryck har blivit populär genom åren och är lätt att hitta i alla livsmedelsbutiker.
- Tempeh: fermenterade sojabönor gör detta rikt på probiotika men också ett bra protein alternativ för växtbaserad kost.
- Miso: ett annat alternativ för fermenterad sojaböna är miso, men den här gången är det i pastaform. Du ser det ofta i asiatiskt inspirerade rätter inklusive misosoppa.
- Berikade mejeri alternativ: många soja- och nötbaserade mjölkar och yoghurt innehåller levande bakterier. Kontrollera bara etiketten för att se om den har Lactobacillus eller andra stammar.
Bottom Line: Probiotika för tarmhälsa främjar också viktminskning, visar studier
Aktuell forskning visar lovande resultat för probiotika och viktminskning. Medan mer forskning behöver utföras, kan att äta probiotikarik mat också ge många andra hälsofördelar.
