Omega-3 eller fiskolja är det näst vanligaste kosttillskottet som tas dagligen efter multivitaminer bland dem som tar kosttillskott i USA. Men om du av någon anledning inte vill ta fiskolja (du äter inte fisk eller så gillar du inte att ha så mycket olja i kosten) finns det andra sätt att få dina Omega-3 behov tillgodosedda, bl.a. hela livsmedel som innehåller mycket Omega-3 såsom frön, nötter och bönor. Här är exakt vilka livsmedel som ska läggas till för Omega-3.
Eftersom kroppen inte kan producera dessa fettsyror på egen hand, måste dessa essentiella fetter komma från maten du äter.De erbjuder unika hälsofördelar, inklusive att höja humöret, göra matt hud ljusare och bekämpa inflammation. Specifikt har omega-3 i studier visat sig sänka blodtrycket, reglera hjärtfrekvensen, förbättra blodkärlsfunktionen bland annat. Omega-3 är också viktiga för att reglera hjärnans funktion och hjälper till att stärka ditt humör, så om du känner dig lite distraherad eller nedstämd kan det vara så att du har Omega-3-brist.
Män och kvinnor behöver olika doser av Omega-3, enligt National Institutes of He alth: Kvinnor bör sikta på 1,1 gram medan män behöver cirka 1,6 gram dagligen. Omega-3-brist är sällsynt, men om du märker att din hud är sträv och fjällande eller om du utvecklar eksem, kan brist på Omega-3 vara en bidragande orsak. Symtomen på Omega-3-brist är inte alltid fysiska utan kan vara mentala eller känslomässiga och inkluderar intensifierade symtom på depression, ångest eller bristande fokus.
Omega-3 finns i tre olika typer: EPA, DHA och ALA.Både EPA och DHA finns i fiskolja och alger, men ALA finns mest i hela, vegetabiliska livsmedel som nötter, bönor och andra baljväxter. Kroppen behöver omvandla ALA, alfa-linolensyra (ALA) till mer aktiva former av Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Tänk på ALA som byggstenen för att tillåta din kropp att få vad den behöver, så generellt måste en växtbaserad dieter äta mer av dessa näringsämnen för att nå sin dagliga rekommenderade mängd. Här är de sju hela, vegetabiliska livsmedel som hjälper dig att nå din dagliga rekommenderade mängd av Omega-3-behov.
7 växtbaserade livsmedel packade med omega 3-fettsyror
1. Chiafrön
Chiafrön är en av de bästa källorna till Omega-3, med 5 gram per uns och är lätta att lägga till din morgonrostat bröd, sallader eller till och med pannkakssmet. Förutom Omega-3 har chiafrön också höga h alter av fibrer, kalcium, fosfor och mangan. För varje servering ger chiafrön en tredjedel av ditt dagliga fiberbehov.En studie förknippade chiafrön med att sänka inflammation, kontrollera diabetes och högt blodtryck samt stärka immuniteten.
Hur man lägger till chiafrön i din kost:
- Choklad Mocka Chiafröpudding
- Avocadotoast toppad med chiafrön
- Rispudding med hallonchiasylt
2. Valnötter
Valnötter innehåller 3,34 gram Omega-3 per kopp. Lägg till valnötter till din morgonkaka, vegansk pestosås eller som topping i din sallad. Skalet på valnötter är det mest näringstäta och har mest antioxidanter. Att äta valnötter på en dag till dag är bra för ditt hjärta, hjärnans hälsa och skyddar mot cancer, enligt studier. De innehåller mycket fibrer, vitamin E och mangan.
Hur du lägger till valnötter i din kost:
- Valnöts- och dadellimpa
- Valnöts- och tranbärskålsallad
- Valnötspestopasta
3. Hampafrön
Hampfrön har 2,61 gram Omega-3 i 3 matskedar. Använd hampafrön som topping till din acai-skål eller gör hemgjorda frökex att doppa i din hummus. Hampafrön är höga i järn, vitamin E, kalcium, fiber och zink. Att äta mer hampafrön kommer att öka din immunitet, hjärthälsa, främja hår-, hud- och nageltillväxt samt hålla ditt sinne skarpt, enligt studier. Hampafröolja erbjuder också samma hälsofördelar som frön men i en mer koncentrerad dos.
Hur man lägger till hampafrön till din kost:
- Smoothieskål med bär och hampafrön
- Hummus med hampfrökex
- Rostad kikärtscaesarsallad toppad med hampafrön
4. Linfrön
Linfrön innehåller 1,8 gram Omega-3 per matsked eller en hel dag.Tillsätt linfrön i pumpamuffinsmix, energi- och proteinbollar eller bärtärtad dessert. Linfrön är också fullproppade med fibrer och protein. Linfrön innehåller växtföreningar som kallas lignaner som har kopplats till att minska risken för cancer.
Hur man lägger till linfrön till din kost:
- Pumpamuffins med linfrön
- Linfrökex med. Hummus
- Klassiska Bliss-bollar gjorda med nötter
- Hälsosam bärtårta
5. Edamame
Edamame har 0,55 gram Omega-3 per kopp. Edamame är jättegott i vegansk ramen eller en grönsakspackad spannmålsskål. Edamame är en av de bästa källorna till växtbaserat protein med 17 gram per kopp. De. sojabönor är också en stor källa till fibrer, vitamin K och antioxidanter som är kopplade till att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar, enligt denna studie.
Hur du lägger till edamame i din kost:
- Buddha Bowl
- Rostad sötpotatis och spenatkornskål med Edamame
- Miso Ramen
6. Kidneybönor
Kidneybönor har 0,19 g Omega-3 per kopp. Lägg till en ruccolasallad eller gör den till stjärnan i din bönchili. Kidneybönor är också proteinrika med 15 gram i en kopp. Denna baljväxt är också rik på antioxidanter och fibrer som har kopplats till viktminskning, lägre risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hur man lägger till kidneybönor till din kost:
- Kidney Bean Ruccolasallad
- Jerk Tofu med ris och kidneybönor
- Chili med tre bönor med tortillachips
7. Brysselkål
Brysselgroddar har 0,135 g Omega-3 i 1/2 kopp. Denna korsblommiga grönsak är mycket mer än ett tillbehör och kan även läggas till din morgonsmoothie eller stjärnan i vilken stek som helst med rätt kryddor.Brysselkål är förvånansvärt hög i vitamin C och vitamin K: 1/2 kopp uppfyller 81 % av dina dagliga vitamin C-mål och 137 % av vitamin K-behovet. Brysselkål har kopplats till att förebygga blodkärlssjukdom i en nyligen genomförd studie.
Hur man lägger till brysselkål till din kost:
- Bärsmoothie med dadlar och brysselkål
- Söt och kryddig brysselkål
- Blomkålsbiffar med kryddad wokad kål och brysselkål
