Om du varje dag vaknade och åt precis vad du borde äta, för att vara din friskaste, gå ner i vikt, sänka kolesterolet och hålla ditt blodsocker jämnt, kanske du misstänker att det skulle vara en tråkig diet med havregrynsgröt och grönkål . Men tänk om vi berättade för dig att det främsta att poppa som godis, morgon middag och kväll, var blåbär?
"Alla letar efter det magiska pillret som bränner magfett, hjälper dig gå ner i vikt och håller din energi uppe. Det kan bara sitta i kylen, frysen eller lätt att köpa i din lokala livsmedelsbutik.Ja, det visar sig att det här grundläggande lilla bäret gör mycket gott för din kropp."
Den senaste forskningen om de näringsmässiga fördelarna med blåbär förstärker det faktum att denna lilla frukt i småstensstorlek innehåller en stor, kraftfull mängd antioxidanter, fibrer och fytokemikalier som hjälper till att förbättra din cirkulation, stärka din immunitet och hålla dig full, samtidigt som du skickar ditt blodsocker till ett hälsosamt steady-state och får din kropp att tappa fett? Eftersom det här lilla bäret är så fiberfullt (med nästan 4 gram per kopp) känner du inte hungerkval efter att ha ätit dem (till skillnad från sötsaker). Detta är en anledning till att regelbundet äta blåbär är förknippat med att hjälpa till att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.
En studie fann att laboratorieråttor som fylldes upp och sedan konsumerade blåbär i 90 dagar förlorade mer bukfett än samma råttor som inte åt blåbär, och forskare tror att detta är relaterat till hur antioxidanterna i blåbär påverka hur fett och glukos metaboliseras.Så även om du äter en ofullständig kost, verkar det som att tillsats av blåbär hjälper till att bränna bort bukfett genom att sänka insulinkänsligheten. En annan senare studie fann liknande resultat.
Blåbär är också kända för att hjälpa idrottare att återhämta sig snabbare när de äts före ett tufft träningspass, på grund av att de hjälper till att bekämpa inflammation. Uthållighetsidrottare som konsumerar blåbär innan ett stort lopp eller ett långt träningspass har upplevt mindre oxidativ stress, vilket innebär att de känner mindre smärta och går längre, snabbare, på detta naturliga bränsle. (Kanske är detta en anledning till att de flesta sportsmoothies börjar med blåbär och en typ av proteinpulver.)
Fytokemikalierna i blåbär är kraftfulla hälsoförstärkare
"Enligt en nyligen genomförd studie: Blåbär innehåller ett stort antal fytokemikalier, det mest anmärkningsvärda är antocyaninpigment, en kraftfull flavonoid som ger bäret dess safirblå färg. Av deras olika fytokemikalier har antocyaniner förmodligen den största inverkan på blåbärs hälsa och hur de gör sina underverk i din kropp."
"Epidemiologiska studier associerar regelbundet, måttligt intag av blåbär och/eller antocyaniner med minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, dödsfall och typ 2-diabetes, och med förbättrat viktunderhåll och neuroskydd."
Tillsammans med att hjälpa till att förbättra viktminskning och hjärnfunktion är blåbär kraftpaket när det gäller att bekämpa effekterna av hjärtsjukdomar, särskilt på cirkulationssystemet.
"Blåbärsantocyaniner utövar skydd mot kardiovaskulära komplikationer genom att verka på flera mål i kärlsystemet, fann en annan studie. Dessa inkluderar att aktivera endotelial kväveoxid som minskar oxidativ stress, förbättrar inflammatoriska vägar, samt en sänkning av mängden fett eller lipider i blodet som leder till högt kolesterol."
För mer om det mäktiga blåbäret och hur man äter mer av den bästa maten för att bekämpa infektioner, hålla blodtrycket lågt och ditt hjärta friskt i många år framöver, träffade vi Maya Feller, RD, och grundaren av Maya Feller Nutrition, en privat näringspraktik som specialiserar sig på nutrition för att förebygga kroniska sjukdomar.
Betan: Det är februari, hjärthälsans månad! Vad ska vi äta för en hjärthälsosam kost?
Maya Feller: Hitta de hälsosamma vanorna som är hållbara för dig. Svaret är olika för alla, men det bästa sättet att vara hälsosam är att hitta enkla, hållbara vanor som är hjärtfriska. Vanligtvis när jag arbetar med patienter är det första jag säger: Låt oss omformulera samtalet och fundera över de modifieringar och förändringar som du kan göra som är hållbara över tid.
Så istället för att tro att du ska göra den här enorma översynen av ditt matmönster och din fysiska aktivitet, frågar vi: vad är de små stegen du kan göra ? Vilka saker kan du lägga till på en daglig basis?
Betan: Så det är därför du är så hög på blåbär. För att vi kan äta dem dagligen?
Maya Feller: Naturligtvis letar vi alltid efter livsmedel i deras hela och minim alt bearbetade form med begränsat tillsatt socker, s alter och fetter.
När jag arbetar med mina patienter säger jag: Hur ser det ut för dig? För det kommer att se olika ut för alla. För mig råkade det i morse bli en liten skål med blåbär. Det är riktigt, riktigt lätt. Jag har alltid blåbär i mitt hus, färska eller frysta.
Betan: Det gör det så enkelt när du inkluderar frysta blåbär. Är de lika bra?
Maya Feller: Ja. Blåbär är en utmärkt källa till vitamin C, K, Mangan, de är också höga i fiber. Och vi älskar alla dessa vitaminer och mineraler och näringsämnen eftersom det finns så mycket bra forskning som skyddar när det gäller vår kardiovaskulära hälsa.
Betan: Skulle du säga att en växtbaserad kost är bra för hjärthälsa?
Vad bör folk tänka på, förutom att hålla sig borta från bearbetade livsmedel?
Maya Feller: De stora linjerna är: Ät mat i sin hela och minim alt bearbetade form Det betyder att om du äter animaliska proteiner och du äter kyckling, så letar du efter en kycklingbit som har varit minim alt bearbetad. I det ögonblick det går genom en fabrik är det din bearbetning.
Andra hjärthälsosam mat inkluderar nötter, som mandel, som innehåller mycket fibrer,och gamla spannmål, som couscous, och om det gäller Omega-3, linfrön och blad gröna, som maskrosgrönt, brysselkål, bok choy och kål.
Betan: Vi hjälper människor att äta så växtbaserat de kan. Men det inkluderar fortfarande marker!
Betan handlar om att hjälpa människor att gå så växtbaserat som möjligt. Så för mig är mitt problem med att jag kan vara växtbaserad och fortfarande älska potatischips. Potatischips bearbetas men de är växtbaserade, tekniskt sett.En av de saker som jag tror är viktiga för att övertyga mig och andra att tänka på är att om det kommer ut ur en påse kanske det inte är en bra idé, hälsomässigt. Vad tycker du om potatischips?
Maya Feller: Jag inser att det verkligen inte finns någon enstaka storlek som passar alla dieter. Det finns livsmedel, ja, som vi vet att om du äter dem regelbundet och konsekvent bas – saker som har massor av tillsatser – tillsatta sockerarter, s alter och fetter – förpackade livsmedel som är ultrabearbetade. De tenderar att vara de som är kopplade till dåliga hälsoresultat. Vi vet att det är sant, eller hur?
Näring är en fråga om vad du gör större delen av tiden, inte det fristående ögonblicket. Om du har en potatischips då och då, okej. Min fråga är alltid hur äter du det? Gillar du det? Orsakar det dig mycket stress? Förhoppningsvis inte. Vad är ditt hälsotillstånd? Vad är din nuvarande hälsa? Om du har ett icke-smittbart tillstånd som du försöker hantera, måste du tänka på mat genom en föreskriven lins eftersom det är typ bara verkligheten i vad du har att göra med.
Så jag tror att om jag skulle undersöka mina patienter,skulle de förmodligen säga "Du vet, Maya jobbar med mig för att hitta det ätmönster som jag kan upprätthålla över tid och den som hjälper mig att få det bästa resultatet.”
Betan: Så en liten bit chips kommer inte att döda mig?
Maya Feller: Exakt.
Betan: Så länge jag konsekvent väljer hälsosam mat. Det är nyckeln, eller hur?
Tillbaka till idén om blåbär, som jag älskar. Jag har sällan dem i huset,och då är det en anledning för mig att gå till affären. En av de saker som jag alltid skulle säga till folk--för att jag var redaktör för SELF under en lång tid och folk frågade mig: Är sådant och så hälsosamt? Och jag skulle säga "jämfört med vad?" Är popcorn hälsosamt? Visst jämfört med feta majschips. Är yoghurt hälsosamt? Jämfört med glass. Men ingenting är så hälsosamt som en hel fruktbit. Eller en näve blåbär.
M: Precis! Exakt! Om du ska äta vad som helst och du vill ha en sötsak är ett blåbär som det perfekta mellanmålet.
Betan: Jag älskar att säga att blåbär är naturens godis. Jag älskar det.
"Men om du har en mörk chokladstund och du verkligen inte kan leva utan det, okej, men jag säger alltid Försök att äta det hälsosammaste du kan när som helst.>"
Försök i grund och botten att äta det hälsosammaste du kan vid varje givet ögonblick. Det kommer att pressa dig bort från fel sak och mot rätt sak. Så om människor kan behålla saker som är hälsosamma, så kommer de att ha det som ett alternativ. Så det betyder att när du försöker äta det nyttigaste vid varje givet tillfälle, om du har blåbär i ditt hus, så är det det nyttigaste du kan äta, i stort sett hela dagen lång.
Maya Feller: Rätt. Jag gillar att sätta en varning,speciellt med tanke på att vi är i det här ögonblicket som ingen av oss någonsin har upplevt.Människor har olika grad av tillgänglighet för färsk frukt och grönsaker. Så när vi pratar om hälsa måste vi också tänka på tillgång, och det är inte bara ekonomisk tillgång, det är också vad du kan komma till under pandemin.
Du måste köpa de hälsosamma sakerna som du kan ägna dig åt övertid och som du kan replikera. Om det är som att få färska eller frysta blåbär, så är det fantastiskt. Då kan du replikera det beteendet och vara konsekvent. Så att vara frisk över tid handlar om att skapa detta ramverk som stödjer vad det är du vill ha. Om du behöver ha en påse frysta bär eller ärtor eller blandade grönsaker i frysen, då är det vad du kommer att kunna hålla i.
Betan: Det är en bra poäng. För att vara konsekvent, tänk på att upprätthålla hälsosamma vanor.
Tack, Maya. Jag vill ha dig tillbaka till The Beet. Du är en fantastisk, hjälpsam guide till vad som är hälsosamt och hur vi alla kan tänka på att vara friskare idag och i många år framöver.
