Knäpp inte nötter. Även om de har en dålig rap för att vara hög i kalorier, kan dessa näringskraftverk vara en dieters bästa vän - så länge du inte överdriver det. Nötter hamnar ofta i kategorin "dålig" mat, särskilt för dem som är oroliga för viktökning. Med tanke på att nötter är höga i fett och är kaloritäta, är det vettigt. När allt kommer omkring, om du lägger till nötter i din kost när du försöker gå ner i vikt, är det inte kontraproduktivt?
Det enkla svaret är nej, nötter hjälper dig faktiskt att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt, säger Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, framstående professor i näringsvetenskap vid Purdue University i West Lafayette, Indiana. "Verkligheten är att trots att nötter är fettrika och energitäta har de ett antal egenskaper som mildrar detta", förklarar han. Så även om nötter inte hjälper dig att gå ner i vikt, tillför de protein, fibrer, näringsämnen och mättande hälsosamt fett till din kost, vilket är användbart om du försöker begränsa intaget under en dag.
Vanligaste typen av nötter
- Mandel
- pistaschmandlar
- Valnötter
- Pecannötter
- Cashewnötter
- Peanuts
- pinjenötter
- Macadamia
- Brasilien
Varför nötter inte får dig att gå upp i vikt även om de innehåller mycket kalorier
Nötter, som inkluderar malda nötter som jordnötter och trädnötter som mandel, pistagenötter, valnötter, pekannötter och cashewnötter och andra, levererar kalorierna.Bara ett uns valnötter innehåller 190 kalorier, medan samma mängd cashewnötter, pistagenötter och mandlar innehåller 160 kalorier. Fetth alten är också hög: 19 gram i valnötter, 14 gram i mandel och 13 gram i pistagenötter och cashewnötter. Men de är också en utmärkt källa till protein. Jordnötter har 9./5 gram protein per 1/4 kopp (en typisk portion). Mandel har 7 gram per 1/4 kopp, medan pistagenötter har 6 gram protein per 1/4 kopp, cashewnötter har 5 gram per 1,4 kopp och pinjenötter innehåller 4,5 gram protein per 1/4 kopp.
Men siffror berättar inte alltid hela historien, vilket är fallet här. Det beror på att oavsett vilken nöt du väljer så har de var och en unika egenskaper som hjälper till att förneka dessa effekter. Till att börja med absorberar du inte all energi (aka kalorier) från nötter. "Det finns en del av energin som inte är biologiskt tillgänglig", säger Mattes, så din kropp absorberar bara cirka 80 procent av kalorierna från nötter. Oanvända kalorier kommer ut genom din avföring.
Ta en titt på data från Agricultural Research Service där forskare undersökte hur många av kalorierna i valnötter, mandlar och pistagenötter kroppen använder kontra hur många som faktiskt finns i dessa nötter. Överlag använde kroppen färre kalorier än vad som faktiskt fanns i nötterna. För pistagenötter var kaloriupptaget 22,6 kalorier per gram mot 23,7 kalorier per gram, det allmänt accepterade antalet kalorier i pistagenötter. Så i det där unset av pistagenötter skulle din kropp bara använda 153,8 av de 161,9 tillgängliga kalorierna. Och i ett uns valnötter var 146 av de 185 kalorierna tillgängliga för kroppen medan i mandel var skillnaden 129 kalorier mot ungefär 170 kalorier.
Dessutom, eftersom nötter är så mättande, minskar de hur mycket du äter den dagen. "När människor äter nötter tenderar de att kompensera det genom att äta mindre under andra tider på dagen och kompensera en god del av energin", säger Mattes. Hans forskning visar att nötter till och med kan göra en energibegränsad diet mer välsmakande, vilket kan förbättra efterlevnaden av den dieten.
Vad mer bör du älska med nötter? "Även om detta är mindre etablerat kan nötter öka energiförbrukningen i vila, vilket också skulle bidra till att kompensera kalorierna", säger Mattes.
Allt detta betyder att nötter kan vara en dieters bästa vän, och det finns många studier som visar att nötter kan hjälpa till att förhindra viktökning. Till exempel, enligt en studie från BMJ Nutrition, Prevention & He alth, var ökad nötkonsumtion med en portion om dagen signifikant förknippad med mindre viktökning och lägre risk för fetma under en fyraårsperiod, ännu mer när studiedeltagarna bytte en servering av alla typer av nötter för mindre hälsosam mat som pommes frites, dessert, rött eller bearbetat kött eller potatischips.
Observera bara att detta inte gäller nötsmör. "När du konsumerar ett nötsmör har nötens cellvägg brutits, vilket frigör energin som finns i dessa celler", säger Mattes. Med andra ord kommer din kropp att absorbera alla kalorier i nötsmöret.
Nötters hälsofördelar
1. Minska risken för hjärtsjukdom
"I tre stora prospektiva kohortstudier var högre konsumtion av nötter omvänt associerat med total risk för hjärt-kärlsjukdom och risk för kranskärlssjukdom", säger Caspero. "Och det är inte bara hjärtsjukdom, eftersom betydande omvända samband också observerades mellan nötkonsumtion och dödsfall på grund av cancer och luftvägssjukdomar."
2. Hög i fiber och innehåller hälsosamma fetter
Viktkontroll är inte den enda anledningen till att nötter förtjänar en plats i din växtbaserade kost. "Nötter innehåller hälsosamma fetter och är en stor källa till kostfiber som matar tarmmikrobiomet", säger William W. Li, M.D., en internationellt känd läkare, vetenskapsman och författare till New York Times bestseller Eat to Beat Disease. Det kan sänka kolesterolet i blodet och har till och med visat sig aktivera fettförbränningsprocesser i kroppen.
3. Fullpackad med antioxidanter
"Att äta nötter är ett bra sätt att öka ditt antioxidantintag. Av trädnötterna har valnötter, pekannötter och kastanjer det högsta innehållet av antioxidanter. Valnötter innehåller mer än 20 mmol antioxidanter per 100 g, mestadels i valnötspelliklarna, förklarar en studie om hälsofördelarna med nötter. Antioxidanter skyddar kroppens celler från skador av fria radikaler, som orsakar oxidativ stress."
4. Laddad med mikronäringsämnen
Tillsammans med att de innehåller enkelomättade fetter, fibrer och protein, är nötter också laddade med mikronäringsämnen, säger Alexandra Caspero, M.A., R.D., en dietist i St Louis som driver delishknowledge.com och medförfattare till The Plant- Baserat Baby + Toddler. Tänk på vitamin E, magnesium, fosfor, koppar, mangan och selen.
Nyckeln till att äta nötter är att träna måttlighet. De kan vara bra för dig, men dessa kalorier och fett kan lägga till. I allmänhet är ungefär ett uns eller ett och ett halvt uns per dag den söta punkten, säger Mattes.
Se bara till att du väljer vanliga nötter. Många är stekta eller överdragna i socker eller innehåller tillsatta konserveringsmedel. "Allt detta kan minska hälsopotentialen hos trädnötter", säger Li.
Bottom Line: Nötter bör inkluderas i din kost.
"Med måtta,utan att bry sig om viktökning", säger Caspero.
För mer om nötter, kolla in de 11 nötterna som innehåller mest protein.
