Ju mer du lär dig om quinoa, desto mer inser du att det finns all god anledning att lägga till detta fullkorn i din kost. Det är inte bara en komplett källa till växtbaserat protein, utan det kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret, en viktig fördel när målet är viktminskning eller att behålla en hälsosam vikt.
Vad är quinoa?
Quinoa är ett glutenfritt spannmål som har sitt ursprung i Sydamerika, och även om det tekniskt sett är ett ätbart frö, kallas det ofta för ett fullkorn eftersom dess näringsinnehåll liknar det i andra fullkornsprodukter, säger Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. med Culina He alth i New York. Quinoa har en näringsmässig fördel jämfört med andra fullkornsprodukter.
Quinoa har 8 gram protein per kopp, vilket gör den till en av de bästa källorna till växtbaserat järn. Dessutom är det en av få vegetabiliska livsmedel som kvalificerar sig som ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver. Och det gör den unik i och för sig. "Få spannmål innehåller alla nio essentiella aminosyror, som din kropp inte kan producera på egen hand och du måste få från mat", säger Chelsey Amer, R.D.N., i New York och SideChef-ambassadör. Om du är växtbaserad eller försöker vara, måste du se till att du äter en varierad kost för att få i dig alla aminosyrorna, och quinoa är ett enkelt sätt att uppnå det.
Quinoa är en fantastisk fiberkälla
Quinoa är en utmärkt källa till fiber, något som 95 procent av amerikanerna inte äter tillräckligt av. Kvinnor behöver minst 21 till 25 gram fibrer om dagen medan män bör sikta på 30 till 38 gram fibrer om dagen, och mer är bättre.Du kan bara få fibrer från växter, men alla frukter och grönsaker innehåller inte lika mycket som quinoa, som har över fem gram fibrer per kopp. "Fiber är viktigt för att främja god tarmhälsa, hjärthälsa och tarmregelbundenhet, plus att balansera dina blodsockernivåer," säger Amer. Att lägga till fibrer i dina måltider hjälper också ditt blodsocker att hålla sig stabilt.
Quinoa innehåller järn och vitaminer
En kopp kokt quinoa ger cirka 16 procent av den dagliga rekommenderade mängden järn du behöver, något som många växtbaserade ätare inte får nog av eftersom de undviker kött och ägg som är järnrika livsmedel. "Traditionell växtbaserad kost kan vara låg i järn om den inte är noggrant planerad, så det är viktigt att inkludera livsmedel som är potenta järnkällor", säger Amer. För att förbättra järnupptaget i din kropp, kombinera quinoa med mat rik på C-vitamin som paprika eller jordgubbar.
Quinoa ger också en hälsosam dos av vitaminer och mineraler som: Mangan (58 procent av den dagliga rekommenderade mängden eller RDA), magnesium (30 procent av din RDA), folat (19 procent av ditt RDA), zink (13 procent av ditt RDA) och över 10 procent av RDA för B1, B2 och B6.
Så hur är quinoa jämfört med en stapelvara som brunt ris? Ge quinoa den näringsmässiga fördelen, eftersom den har fler vitaminer, mineraler, fibrer och i vissa varianter protein, säger Amer.
Vilka är hälsofördelarna med quinoa?
Quinoa är fördelaktigt för alla som försöker gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Det är alltför förenklat att anta att ett livsmedel i sig kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men quinoa hjälper dig att hålla dig mätt längre, eftersom både protein och fibrer hjälper till att dämpa aptiten.
Så även om ingen enskild mat är ett magiskt piller, säger Kahn: "eftersom quinoa innehåller en hälsosam dos protein och fibrer i bara en portion, kan det hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket är idealiskt för viktkontroll. "
Det höga fiberinnehållet i quinoa hjälper till att reglera blodsockret, vilket inte bara är viktigt för personer med typ 2-diabetes – utan för alla, att hålla blodsockret stabilt hjälper till att förhindra en topp i insulinet och gör att kroppen kan förbränna energi hellre än att förvara den.
Quinoa är också hjärthälsosam, nämligen för att den innehåller cirka 9 procent av ditt dagliga kaliumbehov. "Det är lägre än en medelstor banan eller en genomsnittlig bakad potatis, men det kaliumet hjälper till att balansera natrium i din kropp och hjälper till att kontrollera blodtrycket", tillägger Amer.
Hur man lägger till quinoa i din kost
Quinoa finns i flera olika varianter, de viktigaste är vit, röd, svart och trefärgad. Varje typ av quinoa har en något annorlunda näringsprofil, på grund av varierande nivåer av antioxidanter och polyfenoler som ger dem sin unika nyans, vilket är anledningen till att Amer föreslår att du roterar quinoasorten du äter.
Ett av de enklaste sätten att använda quinoa är att lägga till det i sallader eller spannmålsskålar. Toppa dina grönsaker eller andra säsongsbetonade grönsaker med quinoa, lägg till mer växtbaserat protein som bönor, pumpafrön och en lätt vinägrett för en välsmakande och tillfredsställande måltid, säger Khan. Lägg till quinoa när du gör soppor, grytor, veggieburgare, köttbullar och till och med bakverk som kakor eller muffins.Eller lägg till den i granola för en tillfredsställande crunch, säger Amer.
Vilken sort av quinoa är bäst
Khan rekommenderar vit quinoa i stället för vitt ris eller en fluffig rätt som varm flingor medan mörkare quinoavarianter, som har mer konsistens och en rejäl smak, är bättre lämpade för recept som kräver hållfasthet, som köttbullar. Du kan också lägga till mörkare quinoa där du behöver mer crunch som som en salladstopping.
Slutet: Lägg till quinoa till din kost för protein, fibrer och hälsosam viktminskning
Oavsett om du försöker äta hälsosamt för långsiktig hjärthälsa eller viktminskning, lägger quinoa till alla nio essentiella aminosyror till din dagliga kost, vilket är viktigt eftersom din kropp behöver dessa från maten och inte kan göra dem på egen hand. Fibrerna i quinoa håller dig också mätt längre och kan hålla blodsockret stabilt, vilket är viktigt när målet är att bränna kalorier.
Top 15 baljväxter för protein
Här är de 15 bästa baljväxterna och bönorna med mest protein.
Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Sojabönor
Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!1 kopp lika med- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kolhydrater - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Kalcium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein per kopp eller 2,5 gram per ounce.
2. Linser
Linser är de enda bönorna som inte behöver blötläggas innan de förbereds. Linser kan vara stjärnan i alla rätter som behöver kraft, från soppor till hamburgare. Nästa gång det är tacotisdag, prova lins-tacos-de packar en proteinpunch.1 kopp lika- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- Kolhydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Kalcium - 37,6 mg
Vita bönor har 17,4 gram protein per kopp eller 2,7 gram per ounce.
3. Vita bönor
Torkade vita bönor kan lagras i upp till tre år på en torr, rumstemperatur plats. Vilket innebär att du kan ha dem kvar närhelst du behöver en häftklammer för soppor eller grytor.1 kopp lika- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- Kolhydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Kalcium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein per kopp eller 3 gram per uns.
4. Edamame
Edamame är ett bra mellanmål att ha i frysen. Mikrovågsugn dem och krydda dem med ett strö s alt, chilipulver och rödpepparflingor. Du kommer att njuta av ett proteinfyllt mellanmål som är bättre än chips.1 kopp (kokta och skalade) motsvarar- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- Kolhydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Kalcium - 97,6mg
Tranbärsbönor har 16,5 gram protein per kopp eller 2,6 gram per ounce.
5. Tranbärsbönor
När du lagar tranbärsbönor försvinner de unika röda fläckarna som ger dessa baljväxter deras namn. Koka tranbärsbönorna, blanda till ett pålägg och använd som en läcker dipp med grönsaker för ett bra proteinmellanmål.1 kopp lika med- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- Kolhydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Kalcium - 88,5 mg
