Vaknar du någon gång på morgonen och önskar att frukosten redan var lagad? Med overnight oats kan det bli! Allt som krävs är några snabba, enkla steg kvällen innan och du kan ha en grab-and-go-frukost redo varje morgon utan krångel. Havre över natten är inte bara rejäl och hälsosam utan den är extremt mångsidig. Med så många olika fyllningar, pålägg och blandningar blir denna njutning över natten lätt en häftklammer i hushållet.
Ett enkelt frukostrecept
För att skapa en bas för havre över natten behöver du ekologisk havre och växtbaserad mjölk, antingen hemgjord eller köpt i butik.Med sin krämiga konsistens och subtila smak, betrakta overnight oats som en tom duk som kan konstrueras och designas hur den passar. För ytterligare konsistens och smak är en bra tumregel att lägga till en nöt- eller frösmör, färska säsongsbetonade råvaror och något för att lägga till en crunch.
En hälsosam växtbaserad frukost
Med havre över natten kan du justera förhållandet mellan sockerarter, fetter och till och med kolhydrater. om du föredrar naturliga sockerarter, med hjälp av en hemgjord dadelpasta är det enkelt att lägga till extra fiber, antioxidanter och en karamellliknande smak. För havre med låga kolhydrater, tillsats av en generös mängd chiafrön och hampafrön kommer att fylla alla kolhydrattunga luckor och ge en boost i omega-3 som både hjälper till att minska inflammation, ledvärk och är bra för kardiovaskulär hälsa.
Att börja dagen med havre som har blötlagts istället för kokt hjälper till att behålla viktiga näringsämnen, hjälper till att bryta ner stärkelse och minskar naturlig fytinsyra.Fytinsyra anses vara ett antinäringsämne och hindrar absorptionen av grundläggande mineraler som zink, järn och kalcium. Blötläggning av valsad havre erbjuder en rad hälsofördelar, inklusive protein, fibrer och ett antal vitaminer och mineraler som zink, koppar, järn och magnesium, vilket gör havre över natten bra för din tarm och din allmänna hälsa.
Kocken Matthew Kenneys söta och s alta havregryn
Utrustning
- 32 oz burk + lock
- gummispatel
Förberedelsetid: 10 minuter
Koktid: 8 timmar
Total tid: 8 timmar 10 minuter
Recept på den söta havregrynen
Efter en lång natts vila vaknar våra kroppar ibland och suger på en söt överseende godbit som inte får oss att krascha från en sockerhög. Att anpassa dessa havre över natten för att passa din kost eller livsstil är en av anledningarna till att detta är en favorit bland frukostmat.
Gör 2 portioner, 2 koppar (600g)
Ingredienser
Havrebas
Ingredienser
- 1 ½ kopp (135g) havregryn
- 2 koppar (500 g) växtbaserad mjölk
- 1 msk (20g) lönnsirap (sub-agave)
Instruktioner
- I en 32 oz burk kombinera alla ingredienserna och blanda med en spatel tills det är helt blandat.
- Täck med lock och ställ i kylen i minst 8 timmar eller över natten. när du har havrebasen klar, lägg till dina kombinationer och pålägg för att passa ditt humör och smak.
Toppningskombinationer
Pumpachokladchips
- 2 msk (45g) pumpapuré
- 1 msk (10g) kakaonibs
- 1 tsk (1g) kanel
Äppelpaj
- ¼ kopp (70g) äpplen, sauterade
- 1 tsk (1g) kanel, mald
- 1 tsk (2g) muskot, färskriven
Bananmandel
- 1 banan, skivad
- 2 msk (30g) mandelskivor,
- 1 tsk (2g) mandelextrakt
S altad dadelkola
- 1 msk (16g) dadelkola
- 1 tsk (1g) s alt, flingor
morotskaka
- ¼ kopp (30g) morötter, rakade
- 2 msk (18g) russin
- 2 msk (30g) pekannötter, hackade
- 1 tsk (1g) ingefärapulver
Näringsfördelar:De lösliga fibrerna i havregryn hjälper till att sakta ner matsmältningen och håller dig mätt hela morgonen. genom att lägga till hälsosamma fetter som chiafrön är hampahjärtan ett enkelt sätt att lägga till en boost av växtbaserat protein.Kryddor som kanel tillför en touch av sötma utan tillsatt socker och hjälper också till att balansera blodsockret för att stödja stabila energinivåer.
Recept på den s alta havren
Mångsidigheten som följer med havre över natten är oändlig, speciellt när du lägger till en smakrik twist. s alta havre är bra för de morgnar när du vill ha något rejält och tungt utan obehag av söt överseende. Dessa havre gör det möjligt att börja din morgon rätt genom att smyga in en mängd olika rostade och råa grönsaker som kan göras tidigare eller på plats. Medan du fortfarande får intensiteten och fördelarna med att blötlägga och marinera dina s alta havre över natten, uppmuntras starkt att värma dem i en liten kastrull över en spis för att värma smakerna tillsammans innan du äter.
Utrustning
- Medellång pott
- Gummispatel
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 10 minuter
Total tid: 20 minuter
Savory Oats
2 portioner, 3 ½ koppar (850g)
Ingredienser
- 2 msk (26g) extra virgin olivolja
- 1 (4g) vitlök, pressad klyfta
- 1 kopp (100g) havregryn
- 1 kopp (240g) vatten
- ½ zucchini riven, (80g)
- ½ kopp (120g) svarta bönor, kokta
- ¼ kopp (40g) majskärnor, konserverade eller färska
- 1 tsk (3g) gurkmejapulver
- 1 tsk (3g) spiskummin, mald
- 1 tsk (3g) vitlökspulver
- 1 tsk (6g) s alt
- ½ tsk (2g) svartpeppar, mald
- 2 koppar (40g) spenat, stjälkarna borttagna
Valfritt pålägg
- a/n körsbärstomater halverade
- ½ avokado, i tärningar
- 2 msk (30g) växtbaserad yoghurt
- 1 msk (15g) tahini
- 4 gräslök, hackad
Instruktioner
- Hämta en gryta på medelhög värme och tillsätt sedan olivolja och vitlök och fräs i 30 sekunder. tillsätt havre, vatten och zucchini och låt koka upp, rör om ofta i cirka 5 minuter.
- Rör ner de svarta bönorna, majs, gurkmeja, spiskummin, vitlökspulver, s alt och svartpeppar. rör om i 2 minuter, tillsätt sedan spenaten och rör om i 1 minut till tills den vissnar. tillsätt körsbärstomater, avokado, yoghurt, tahini och gräslök.
- Variationer: efter att havren, vattnet och zucchinin har puttrat, blanda i varianterna.
Toppvariations alternativ:
- Höstskörd- brysselkål, sötpotatis, torkade tranbär
- Blomkålscurry- garbanzobönor, rostad blomkål
- Rostade tomater- soltorkad tomatpuré, brända körsbärstomater
- Vitlökspotatis-stekt vitlök, karamelliserad lök, rostad potatis
Näringsfördelar: S alta havre ger ett unikt sätt att tillsätta grönsaker utan stärkelse, antiinflammatoriska rika kryddor som currypulver, vitlök och ingefära, och behålla tillsatt socker till ett minimum.
För mer av Matthew Kenneys på The Beet kolla in hans gästkolumn.
