Fet får en dålig rap. Fett hjälper din kropp och hjärna att fungera, och du behöver fett för grundläggande dagliga uppgifter, från att växa frisk hud, naglar och hår till att absorbera fettlösliga vitaminer. Fett är viktigt för att skapa cellmembran; det omger cellen och möjliggör utbyte av viktiga näringsämnen. Utan fett skulle din hjärna inte kunna utföra sitt uppdrag som uppdragskontroll.
Men inte allt fett skapas lika. Det finns fett som är bra för dig (och ditt hjärta och kardiovaskulära system) och det finns fett som är dåligt för dig, som byggs upp över tid till förkalkning och bildande av miniatyrplackavlagringar som kan resultera i högt blodtryck, hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.Att känna till skillnaden mellan olika typer av fett kommer att säkerställa att dina ansträngningar att äta en hälsosam kost blir en långsiktig framgång.
Den magra på dåliga fetter
Fett delas in i tre kategorier: transfetter, mättade fetter och omättade fetter. Även om det är bäst att eliminera och undvika de två första typerna, är den sista hälsosam.
Börja först med transfetter, som kan påverka hjärthälsa negativt genom att öka LDL (eller dåligt) kolesterol och sänka HDL (eller bra) kolesterol. "Att konsumera transfetter kan bidra till ökad risk för hjärthändelser och hjärt- och kärlsjukdomar", säger Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., chef för nutrition vid Pritikin Longevity Center i Miami.
Transfetter har stor betydelse för den amerikanska standarddieten. De förekommer naturligt i vissa kött- och mejeribaserade livsmedel. De finns också i förpackade och bearbetade livsmedel som munkar, kakor, bakverk, muffins, pajer och annan friterad mat."Transfetter utvecklades för att förbättra smaken och hållbarheten på mat", säger Vanita Rahman, M.D., klinikchef för Barnard Medical Center i Washington, D.C., och tillägger att användningen av transfetter i livsmedel lyckligtvis har på grund av regeringens påtryckningar. minskat.
Under tiden ökar mättade fetter också LDL i blodet, det onda kolesterolet som leder till blockeringar. Vanligtvis fast vid rumstemperatur (som en smörpinne, säger Rahman), finns mättade fetter i många animaliska livsmedelskällor, som nötkött, lamm, fläsk, bacon, korv och en del fjäderfä (främst de delar som innehåller hud), helfeta mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt, ost och äggulor.
Förvirringen kring mättat fett har rasat i årtionden, och först nyligen har studier definitivt funnit att ohälsosamt mättat fett ska undvikas, enligt Dr. Joel Kahn.
Överraskningen? Vissa växtbaserade livsmedel innehåller mättade fetter, inklusive tropiska oljor som palm-, palmkärn- och kokosnötsoljor (detta inkluderar MCT-olja, som utvinns från dessa oljor). Även choklad kan innehålla mycket mättat fett.
"Vad anses vara ett bra fett?"
Medan du kanske tror att trans- och sattfett är de fyra bokstäverna i din diet, som du till varje pris bör undvika, kan du ta till dig omättade fetter. Till skillnad från andra fetter är omättade fetter fördelaktiga för din hälsa.
Det finns två typer av omättat fett: fleromättat och monoomättat. Även om de båda vanligtvis är flytande vid rumstemperatur (avokadoolja, olivolja är två), Poly - och enkelomättade fetter skiljer sig i sin kemiska struktur. "Enkelomättade fetter har bara en dubbelbindning, medan fleromättade fetter har mer än en dubbelbindning", förklarar Gomer, men de har båda en positiv inverkan på hälsan genom att sänka det onda kolesterolet.
"Det är viktigt att balansera din konsumtion av dessa fetter för att upprätthålla en allmänt hälsosam kost. "Flera dubbelbindningar i ett fleromättat fett ökar möjligheterna till oxidation på grund av instabil kemisk struktur, förklarar han, men de anses vara väsentliga och måste erhållas från mat.Fleromättade fetter innehåller också omega 3 och omega 6 fettsyror, som hjälper din hjärna och hjärthälsa."
Största källor till enkelomättade fetter inkluderar olivolja,rapsolja, avokado, nötter och frön. Samtidigt finns rika källor till fleromättade fetter i lin- och chiafrön, valnötter och fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner.
Hur du får in fett i din kost
Oavsett din hälsa eller dina mål bör alla undvika transfett –du kommer att veta om ett livsmedel har det om det innehåller "hydrerad" eller "delvis hydrerad" olja på etiketten – och begränsa mättat fett så mycket som möjligt. Det är därför Rahman rekommenderar att du helt undviker kokos- och palmoljor, och om ditt kolesterol är ett problem, håll chokladintaget lågt också.
Tänk på din allmänna hälsa. Om du har diabetes eller prediabetes, vill sänka ditt blodsocker, gå ner i vikt eller minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, måste du begränsa mängden fett, även omättat, i din kost, säger Rahman.I allmänhet, försök att hålla ditt intag till mindre än 10 procent av dina totala dagliga kalorier. Det betyder högst två matskedar fet mat per dag, säger hon och tillägger att många studier stödjer hälsofördelarna med en växtbaserad kost med låg fetth alt.
Har du inga av dessa akuta hälsoproblem? Håll ditt fettintag till högst 10 procent av dina kalorier om dagen, rekommenderar Rahman. "Om du överskrider den mängden kan du göra det på bekostnad av andra näringsämnen, som fiber," säger Rahman. (Fiber finns bara i växtbaserade livsmedel som grönsaker, baljväxter, frukt och nötter. Här är en lista över de 20 bästa källorna till fiber.)
Men vad översätts 10 procent till? Det är ungefär 20 till 30 gram fett om dagen, säger Rahman. Leta efter växtbaserad mat som innehåller mindre än två till tre gram fett per portion. Du vill också vara medveten om att få hälsosamma omega 3-fetter, säger Gomer. Även om du kan få dessa från fisk, kommer någon på en växtbaserad eller vegansk kost att vilja köpa omega 3 från växtbaserade livsmedel som solrosor, lin och chiafrön, och nötter som valnötter, jordnötter och pinjenötter.I allmänhet rekommenderas två uns om dagen.
Och det är historien om fett. Det är verkligen så enkelt: Ta bort eller begränsa de dåliga fetterna och välj de bra fetterna – men i små mängder.
