Det finns ett enkelt, universellt sätt att mäta din kondition och hjärthälsa: Det är helt enkelt genom att mäta din vilopuls. Läkare är överens om att denna siffra är en bra indikator på din fysiska kondition och allmänna hälsa. Att mäta din vilopuls (RHR) (i huvudsak hur många slag per minut som din ticker kräver för att flytta blod genom kroppen i vila) är ett enkelt och effektivt sätt att avgöra hur din hjärtmuskel fungerar. Och du kan må bra av alla dina hårda konditionsträning när du ser din RHR minska med tiden. Men det finns också mat du kan äta för att sänka din RHR och de flesta människor inser inte att tillsammans med träning, hjälper kosten att minska din RHR när du åldras.
En lägre RHR är förknippad med bättre fysisk kondition, förbättrad kardiovaskulär hälsa och skydd mot hjärtinfarkt, fann forskare i en nyligen genomförd studie. Omvänt kan en högre RHR vara ett tecken på hjärtsjukdom, förhöjt blodtryck eller ökad risk för stroke. Så om du funderar på att sänka din RHR naturligt, här är några goda nyheter: Att äta en helfoder, växtbaserad kost i kombination med regelbunden träning - är en kraftfull strategi för att öka hjärthälsa och uppnå en lägre RHR.
Vi pratade med näringsexperter som gav insikter och deras bästa matrekommendationer för att minska din RHR och förbättra hälsan hos ett av dina viktigaste organ.
Vad är vilopuls?
RHR är den takt med vilken ditt hjärta slår i vila (som det första på morgonen innan du går upp ur sängen, eller när du ligger och tittar på golf i soffan). Det är ett mått på att hjärtat pumpar den minsta mängden blod som kroppen behöver när man inte tränar, äter eller står upprätt.
Vad är en hälsosam vilopuls?
Den genomsnittliga RHR är mellan 60 och 100 slag per minut (BPM), enligt American Heart Association (AHA).
RHR ökar dock gradvis med åldern och är vanligtvis lägre för personer som ägnar sig åt ansträngande träningsaktiviteter och lever en hälsosam livsstil. AHA noterar att aktiva människor kan ha en RHR så låg som 40 BPM (såsom college-idrottare) eftersom deras hjärta är starkt och effektivt, så det behöver inte pumpa lika ofta som ett svagare hjärta gör för att pumpa blodvolymer genom organen och extremiteterna.
Nyfiken på hur man mäter din RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, säger: "Du kan mäta din RHR genom att placera två fingrar över en punkt med en puls (t.ex. din handled eller hals på vardera sidan av luftstrupen) och räkna antalet slag på 60 sekunder." Alternativt kan du räkna slagen i 15 sekunder och multiplicera det med fyra.
Varför är det bra att ha en låg vilopuls?
"En lägre RHR kan indikera god kardiovaskulär hälsa och är förknippad med livslängd och minskad kronisk sjukdom", förklarar Dr. Kara. Men, tillägger han, "även om olika faktorer kan påverka RHR - inklusive mediciner, kroppsposition, stress och vaskulär struktur - är det fortfarande viktigt att överväga RHR tillsammans med andra faktorer som ditt blodtryck och dina kolesterolnivåer när du utvärderar ditt kardiovaskulära välbefinnande."
I en 16 år lång studie, publicerad i British Medical Journal's Heart, hade personer med högre RHR också en högre risk för dödlighet, eftersom det ofta är en indikator på högre blodtryck, överskott av kroppsfett, förhöjt kolesterol och andra riskfaktorer för kardiovaskulära problem, såsom hjärtinfarkt eller stroke.
"Bevisen tyder på att att äta en hälsosam, balanserad kost - tillsammans med rutinmässig träning - bidrar till en lägre RHR", säger Emily Clairmont, MS, RD, en registrerad dietist vid University of Vermont."För att sänka din RHR rekommenderar jag att du äter balanserade måltider med mycket grönsaker och växtbaserat protein, lågt innehåll av mättat fett och eliminerar transfetter, raffinerade kolhydrater, tillsatt socker, alkohol och koffein."
För ett holistiskt tillvägagångssätt för att förbättra hjärthälsa och funktion, kombinera daglig kardiovaskulär träning med en stadig diet rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Denna strategi har visat sig förbättra din hjärthälsa och främja livslängd, öka energin, förbättra den allmänna hälsan – och sänka din RHR.
5 livsmedel som hjälper till att sänka din vilopuls
1. Bladgröna grönsaker
Lövgröna grönsaker, som spenat och grönkål, innehåller viktiga vitaminer och mineraler (som vitamin K), vilket forskning har kopplat till en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Studien noterade gröna bladgrönsaker förbättra viktiga kardiovaskulära indikatorer, inklusive kolesterol och blodtryck.Dessutom innehåller gröna bladgrönsaker höga h alter av magnesium och kalium, vilket är förknippat med sänkt blodtryck och lägre hjärtfrekvens.(Prova denna rostade kikärts- och grönkålssallad för lite RHR-sänkande näring.)
2. Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror anses vara "hälsosamma" fetter med många fördelar för hjärthälsa. Utmärkta kostkällor för omega-3 inkluderar chiafrön, hampafrön, linfrö, valnötter och brysselkål. En studie publicerad i Frontiers in Physiology kopplade dessa livsmedel till minskat blodtryck och mindre plackuppbyggnad, vilket kan belasta hjärtat och höja RHR.
3. Fullkorn
Fullkorn arbetar indirekt för att sänka RHR genom att hjälpa dig att känna dig mättare längre, vilket med tiden främjar viktminskning och minskar belastningen på hjärtat. Forskning visar att att bära med sig extra vikt anstränger hjärtat genom att kräva att det arbetar hårdare än vanligt för att pumpa blod, vilket kan öka din RHR.Därför är konsumtion av fiberrik mat som fullkorn väsentligt för kardiovaskulär välbefinnande. Hjärtfriska fullkorn inkluderar brunt ris, havre, quinoa, bovete, korn, bulgar och hirs.
4. Rött vin (Resveratrol)
Rött vin och resveratrol - en växtförening som fungerar som en antioxidant och som ofta finns i rött vin, vindruvor och bär - har kopplats till lägre kolesterol, sänkt blodtryck och förbättrad kardiovaskulär hälsa, enligt en 2019 års studie publicerad i The International Journal of Molecular Sciences. De antioxidativa egenskaperna hos rött vin och resveratrol är avgörande för att motverka oxidativ stress på cellnivå. Om den lämnas okontrollerad kan oxidativ stress orsaka överbelastning på hjärtat och störa hjärtats normala processer - vilket kan leda till problem med RHR med tiden.
5. Olivolja
"Olivolja är ett hjärthälsosamt fett med högt antioxidantvärde och ett utmärkt alternativ till andra oljeval, som smör, som kan öka kolesterolnivåerna och belasta hjärtat onödigt", säger Dr.Kara. Dessutom visar forskning att olivolja - jämfört med vegetabiliska oljor, särskilt i matlagning - är kopplat till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.
Bottom Line: Du kan sänka din RHR med daglig träning och hälsosam kost
Din vilopuls är en bra indikator på övergripande kondition. För att minska din, kombinera regelbunden konditionsträning med en växtbaserad kost med låg mättat fetth alt och hög h alt av antioxidantrika frukter, grönsaker, bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
För mer expertråd, kolla in The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
