En ny studie har funnit att snabba kolhydrater – eller högglykemiska livsmedel – inte får dig att gå upp i vikt mer än att äta långsamma kolhydrater – eller lågglykemiska livsmedel. Men snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta och läsk kan fortfarande orsaka inflammation och leda till tillstånd som hjärtsjukdomar. Så om du siktar på att minska risken för sjukdomar och tidig dödlighet samt gå ner i vikt, kanske du ändå vill undvika snabbsmältande kolhydrater.
"Förvirrad? Du har rätt att vara det – eftersom studier i flera år har varnat oss för att vitt bröd, vitt ris, pasta, sockerh altiga drycker – och andra snabba kolhydrater höjer blodsockernivån snabbt och kan leda till viktökning. Men de senaste bevisen är inte lika tydliga. Studier är sällan avgörande och att titta på rubriker om den senaste studien kan ge en begränsad bild av de vetenskapliga bevisen. Forskare noterar vanligtvis begränsningarna i sina resultat i studien, och vi bör titta på dessa noggrant, för att sätta de senaste uppgifterna i sitt sammanhang och hjälpa oss att fatta beslut om vad vi ska äta för vår hälsa."
"Hälsoråd som gäller en person kanske inte gäller sin bästa vän eller ens sin syster, eftersom vi alla har olika genetik, metabolism och livsstilar. Tyvärr betyder detta att det kan vara ett minfält av falska ledtrådar att ta reda på vad man ska äta eller vad som är den bästa maten för viktminskning. Efter att ha tittat på studiedetaljerna hoppas den här artikeln kunna kasta lite ljus över viktiga takeaways som människor kan omsätta i praktiken om målet är att gå ner i vikt och hålla sig frisk."
'Snabba kolhydrater' är inte värre än 'långsamma kolhydrater' för viktminskning, visar studien
Den senaste studien publicerad i Advances in Nutrition har gjort nyheterna nyligen eftersom den skingrade den vanliga myten att snabba kolhydrater gör dig tjock. I flera år har experter sagt till oss att äta lågglykemiskt (GI) livsmedel för att undvika viktökning och hålla våra kroppar friska.
Vad är det glykemiska indexet? Ett klassificeringssystem för livsmedel som innehåller kolhydrater som anger hur snabbt ett livsmedel påverkar blodsockernivån (glukos) när den äts ensam.
"Vi har lärt oss att undvika livsmedel med högt GI eftersom sockret i livsmedel med högt GI absorberas snabbare i blodomloppet och höjer våra glukosnivåer. Om vi inte bränner bort denna extra energi genom träning, lagrar kroppen den som fett. Dessutom kan livsmedel med högt GI spela förödelse med kroppens förmåga att reglera insulin hos personer med diabetes. Det kan också göra oss insulinresistenta genom att kräva att allt högre nivåer av insulin frisätts för att få kroppen att leverera energi till cellerna, vilket leder till viktökning."
Men i denna nya studie fann forskare att det finns få bevis för att dieter med låg GI är överlägsen dieter med hög GI när det gäller att gå ner i vikt och förebygga fetma. Forskarna analyserade data från högkvalitativ forskning som jämförde låg-GI- och hög-GI-dieter för viktminskning hos mer än 1,9 miljoner vuxna. Det fanns ingen konsekvent skillnad i kroppsmassaindex (BMI) för dem som äter hög- eller låg-GI-mat, och vissa studier visade att BMI faktiskt var lägre hos dem som åt högst GI-mat.
Dessutom fann författarna att dieter med låg GI inte var bättre än dieter med hög GI för att minska kroppsvikt eller kroppsfett. Ett anmärkningsvärt undantag var att en diet med lågt GI med en skillnad på minst 20 GI-enheter resulterade i större viktminskning hos personer med normal glukostolerans, men inte hos personer med nedsatt glukostolerans (det vill säga de som har pre-diabetes).
Författarna drog slutsatsen att GI-betyg inte är ett korrekt mått på hur mat påverkar våra blodsockernivåer, och föreslog att låg-GI-dieter inte är bättre för viktminskning än hög-GI-dieter.
Det finns dock vissa begränsningar för denna studie som kan påverka resultaten och några viktiga punkter som vi måste tänka på när vi väljer vilka kolhydrater vi ska äta.
Glykemiska indexvärden återspeglar inte hur vi verkligen äter
Ett problem med den här studien som författarna själva lyfte fram är att glykemiskt indexvärden inte återspeglar verkliga måltider. Forskare fastställde matens glykemiska index (GI) värden genom att låta unga friska människor äta dem en efter en under strikt kontrollerade laboratorieförhållanden och bedöma hur deras blodsocker stiger. Vanligtvis skulle de bara använda små provstorlekar för att få sina data.
Detta har dock inte i åtanke den genomsnittliga personen som äter en kombination av mat på en tallrik och effekten av fibrer, makronäringsämnen, förberedelser och tid på dagen när de äts - allt detta avgör hur våra kroppar reagerar på sockret i maten.
Spannmålsvariation, bearbetning och matlagning påverkar GI
University of Sydneys GI-databas är en välkänd källa till GI-värden, men den har 27 värden för vitt och brunt ris från 17 till 94.
Variationen i GI-värden bestäms av typen av ris, hur det bearbetas och tillagas och vad du äter det med. Detta gäller även andra spannmål och kolhydrater.
Vita, raffinerade kolhydrater eller "snabba kolhydrater" har högre GI-värden eftersom de saknar fibern som hjälper till att bromsa utsläppet av sockerarter i blodet. Tillverkare tar bort delar av kornen och putsar dem till finare texturer med längre hållbarhet – till exempel vitt ris och vitt bröd, men det betyder att de kan höja vårt blodsocker. Dessutom har andra snabba kolhydrater som bearbetade livsmedel och sockerh altiga läsk tillsatt socker vilket förvärrar problemet.
Omvänt innehåller komplexa kolhydrater eller "långsamma kolhydrater" som fullkorn hela kärnan – kli, groddar och endospermen – och är rika på fibrer, vitaminer och mineraler.Långsamma kolhydrater släpper ut sina sockerarter i blodomloppet långsammare, reglerar energi och undviker blodsockertoppar som kan leda till viktökning.
Dessutom gör matlagning av kolhydrater dem lättare att smälta och snabbare att frigöra sina sockerarter, jämfört med att äta en råsallad, där de naturliga sockerarna frigörs i en jämn takt.
Många studier om hur GI påverkar vikten använder matenkäter som deltagarna fyller i själva, men om någon rapporterar att de hade "ris" till middag, kan GI-värdet för deras måltid variera drastiskt beroende på vilken sorts ris, hur det var tillagad, och vad de åt med det.
Författarna till studien noterade att GI i måltider kan överskattas med 12 till 19 GI-enheter och skillnaden mellan "hög" och "låg" GI-mat är i genomsnitt 10 enheter. Därför kan måltider som studierna ansåg vara högt GI faktiskt vara lågt GI, och resultaten kan vara skeva. Med opålitligheten hos självrapporterande frågeformulär och variationen mellan GI-värden för vanliga livsmedel, måste resultaten av observationsstudier om GI, viktminskning och fetma tolkas med försiktighet.
Så vad ska du äta? Håll dig till långsamma kolhydrater för hälsan och mindre magfett
Om man ser bortom den nya studien säger bevisen att människor fortfarande bör välja sina kolhydrater noggrant, gynna långsamma kolhydrater (mat med lågt GI) och undvika snabba kolhydrater (mat med högt GI) Även om GI som värde kan vara felaktigt, forskning antyder att raffinerade kolhydrater är inflammatoriska, har negativa hälsoeffekter och kan bidra till viktökning, och folk bör oftast välja fullkorn.
En nyligen genomförd studie fann till exempel att medelålders personer som äter minst tre portioner fullkorn om dagen har en mindre midja än de som äter mindre. Jämfört med människor som äter raffinerade spannmål, kontrollerar de som äter fullkorn sitt blodsocker och blodtryck bättre över tid enligt forskarna.
De bästa kolhydraterna att äta för viktminskning och för att minska sjukdomsrisken (ät i portionskontrollerade mängder för viktminskning)
- fullkorn som brunt ris, quinoa och havregryn
- baljväxter, bönor och linser
- stärkelseh altiga grönsaker som sötpotatis, jams, kålrot och rödbetor
- fullkornsbröd, flerkornsbröd och rågbröd
Dessutom kan människor äta protein och lite extra råa grönsaker som grönt tillsammans med sina kolhydrater för att bromsa frisättningen av blodsocker. Till exempel tillsammans med ris med en linsdahl och en sallad på spenat, fullkornsbröd med hummus och ruccolasallad, eller ett mellanmål av riskakor med nötsmör.
Alla reagerar olika på kolhydrater
Har du någonsin undrat varför din kollega kan äta smörgåsar varje dag till lunch och inte gå upp i vikt? Svaret ligger i biokemisk individualitet. Som människor är vi olika.
Sättet som människor reagerar på vissa livsmedel eller makronäringsämnen varierar beroende på deras ålder, genetik, fysisk aktivitet, insulinkänslighet och BMI.Faktum är att studieförfattarna noterar att bland 800 vuxna varierade det glykemiska svaret på vitt bröd som forskare använder som en markör för det högsta GI-värdet fem gånger när de jämförde de högsta och lägsta svaren, vilket bevisar att människor reagerar olika på snabba kolhydrater .
Vikten av personlig kost
Fältet personlig medicin och personlig kost tar fart som ett sätt att fastställa vad människor bör äta. Nutrigenomics studerar hur mat och dess komponenter interagerar med människors gener och påverkar deras hälsa och risk för sjukdomar. Mikrobiomet som är bakterierna i tarmen har också en grundläggande roll att spela i detta scenario.
Människor kan ordna genetiska tester och analyser och en personlig läkare kan rekommendera vilka kost- och livsstilsförändringar de bör göra med hänsyn till sin hälsohistoria och framtida risker. Detta kan dock vara dyrt och betungande, och många människor har inte kapacitet att göra detta.Så utan detaljerad personlig information vad ska du äta?
Tänk på dina nuvarande hälsotillstånd och familjehistoria. Om du är överviktig, har typ 2-diabetes, metabolt syndrom eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar kan det vara bättre att undvika snabba kolhydrater helt och hållet och äta portionskontrollerade måttliga mängder fullkorn.
Omvänt, om du är fysiskt vältränad, leder en aktiv livsstil, är normalviktig och är frisk, kanske det inte är något problem att äta vitt ris eller vitt bröd ibland. Vissa människor som tränar hårt kan behöva extra kolhydrater eller snabba sockerfrigörande kolhydrater för att stödja träningen.
Hälsosamma kolhydrater att äta för viktminskning
Att äta en hälsosam växtbaserad kost ger tillräckliga komplexa kolhydrater för att stödja hälsa och energi i alla livsstadier, och kan hjälpa människor att hantera sin vikt. Grönsaker, frukter, baljväxter och frön innehåller kolhydrater, och stärkelseh altiga grönsaker som sötpotatis innehåller högre mängder kolhydrater som kan stödja träning och muskeluppbyggnad.Spannmål som brunt ris, quinoa, korn och fullkornsvete ger viktiga näringsämnen för energi, tillväxt och optimal funktion och är en värdefull del av en hälsosam växtbaserad kost.
Så, sammanfattningsvis, att använda GI för att mäta om kolhydrater är "bra" eller "dåliga" kan vara användbart för viktminskning eller inte, men att undvika raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att hantera din vikt bättre och undvika kroniska sjukdomar associerade med inflammation.
Experter är överens om att en hälsosam växtbaserad kost stöder hälsa och viktkontroll, men människor måste också överväga ett personligt tillvägagångssätt för att ta reda på vad som passar dem bäst.
The Bottom Line: GI kanske inte är det bästa sättet att mäta vad du bör äta för viktminskning, men du bör ändå undvika snabba kolhydrater
För viktminskning och för att minska risken för sjukdomar bör människor ändå försöka undvika raffinerade kolhydrater: Fullkorn, baljväxter, stärkelseh altiga grönsaker, fullkornsbröd och andra långsamma kolhydrater bör ätas i portionskontrollerade mängder eftersom dessa är kända för att hjälpa till att bekämpa sjukdomar och minska inflammation i kroppen.
