Visste du att nästan hälften av alla vuxna i USA lever med högt blodtryck och bara en av fyra har det under kontroll?
Vi vet att medicinering kan hjälpa till att kontrollera deras blodtryck – 30 miljoner amerikaner har ett recept på en blodtrycksmedicin. Dieten är också ett verktyg som vi kan använda för att kontrollera vårt blodtryck. Frågan är vad vi ska äta och vad ska vi begränsa?
Tja, det här är tiden för dig att dra upp en stol, luta dig tillbaka, slappna av och ta bort trycket. Vi håller på att bryta ihop w Ta ett djupt (blodtryckssänkande) andetag och låt oss dyka in i det.
Vad är högt blodtryck?
Blodtryck är enkelt uttryckt ett mått på hur hårt blodet trycker mot väggarna i våra artärer när det strömmar från vårt hjärta till andra delar av vår kropp. Blodtrycksfluktuationer under dagen är normala, men om ditt blodtryck är konstant förhöjt har du högt blodtryck.
Högt blodtryck kan med tiden orsaka skador på blodkärl i hjärtat och njurarna, vilket kan leda till hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Kickaren är att vi inte kan känna högt blodtryck eller skadan som det orsakar. Därför är den känd som den tysta mördaren.
När ditt blodtryck mäts kommer du att se två siffror som ges till dig som ett förhållande.Den högsta siffran är ditt systoliska blodtryck, vilket är hur hårt blodet trycker när hjärtat pumpar. Den nedersta siffran är ditt diastoliska blodtryck, vilket är siffran som visar hur hårt ditt blod trycker mellan hjärtslagen. Ett annat namn för högt blodtryck är hypertoni. Hypertoni definieras som att ha ett blodtryck på 140/90 eller högre.
Vad orsakar högt blodtryck?
Vi vet inte den exakta orsaken till högt blodtryck, men vi vet vad som kan bidra till högt blodtryck. De inkluderar:
- Överviktsstatus
- Dricker för mycket alkohol
- Har en familjehistoria med högt blodtryck
- Ålder
- Inaktivitet
- Insulinresistens
- Och slutligen – diet
Kostfaktorer som kan höja blodtrycket
Livsmedel med hög natriumh alt
Sambandet mellan hög natriumkonsumtion och risken för högt blodtryck är väldokumenterat. Nuvarande rekommendationer är att hålla dietnatrium under 2300 mg/dag. Visste du att mer än 40 procent av det natrium vi äter varje dag kommer från endast 10 livsmedel? Enligt CDC inkluderar de främsta källorna till natrium i vår kost bröd och frallor, pizza, smörgåsar, kallskuret kött, soppor, burritos/tacos, kex, kyckling, ost och ägg. Ingen av dessa är hel, växtbaserad mat!
Livsmedel med högt glykemiskt index
Glykemiskt index är ett verktyg som mäter hur mycket ett specifikt livsmedel ökar dina blodsockernivåer. Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto mer höjer det blodsockret. Det är väldokumenterat att de som äter dieter med högt glykemiskt index tenderar att ha högre blodtryck. När kroppen producerar för mycket insulin, för att bekämpa en kost med högre kolhydrater och högre glykemiskt index, får det blodtrycket att öka.
Dietfaktorer som kan sänka blodtrycket
Livsmedel med högt kaliuminnehåll
Höga mängder kalium hjälper vår kropp att utsöndra överskott av natrium. Studier har föreslagit att dieter rik på kalium faktiskt kan vara mer effektiv än att minska natrium i vår kost för att förhindra högt blodtryck. Vi behöver 2600 till 3400 mg kalium dagligen och de flesta människor får inte i sig den mängden.
fiberrika livsmedel
Sambandet mellan fiberrik kost och lägre risk för hypertoni har rapporterats i flera observationsstudier. Den skyddande effekten av fibrer på blodtrycket har kopplats till en ökad insulinkänslighet – en minskning av insulinresistens – vilket innebär att kroppen inte arbetar lika hårt för att cellerna ska få bränsle från socker.
Magnesiumrik mat och nötter
Studier har visat att den största minskade risken för högt blodtryck observerades hos personer som hade dieter rik på magnesium och nötter.Magnesium kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att öka produktionen av kväveoxid, som är en signalmolekyl som hjälper till att slappna av blodkärlen. Vi behöver cirka 400 mg magnesium dagligen.
kalciumrik mat
Flera studier har visat att ökat kalciumintag sänker blodtrycket, även hos personer som har blodtryck inom normalområdet. Kalciumintag kan hjälpa till att reglera blodtrycket genom att påverka muskelcellerna som är involverade i vasokonstriktion i blodkärlen. Vi behöver cirka 1000 mg kalcium dagligen.
Den bästa maten att äta för att sänka blodtrycket
Låt mig sammanfatta rekommendationen ovan och gå igenom mat som du bör lägga till i din veckovisa måltidsplan för att sänka blodtrycket:
- Lågt glykemiskt index fullkorn: Havre (stålskuren), korn, bulgur, mungbönorudlar, quinoa och popcorn
- Nötter utan tillsatt s alt som valnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter
- Kaliumrika frukter: Dadlar, bananer, persikor, apelsiner, kiwi och katrinplommon
- Kaliumrika grönsaker: sötpotatis, tomater, rödbetor, mangold, avokado, spenat och kål
- Kalciumrika växtbaserade livsmedel: Vita bönor, kokt spenat, berikad växtbaserad mjölk, tofu och chia Se
