En genomsnittlig vuxen kommer att prova uppskattningsvis 126 olika dieter under sin livstid, enligt en undersökning. Men nästan alla misslyckas. Det beror på att även när en diet är framgångsrik på kort sikt är den nästan alltid omöjlig att hålla fast vid på lång sikt, så vi ger upp.
Varför provar vi alla dessa dieter? Just för att de inte fungerar, så vi fortsätter bara att testa nya snabba lösningar, och tror att det är vi som misslyckas, inte kosten. Men jag kan intyga det faktum att jag som legitimerad dietist har sett och hört talas om alla möjliga dieter och lyssnat på berättelser om ve från hundratals kunder.Och här är vad jag alltid säger till dem: Långsiktiga resultat uppnås aldrig med så kallade dieter, som till sin natur är tillfälliga, restriktiva och kan lämna oss att hysa självdestruktiva och skadliga vanor. De lär ut vad man inte ska göra!
Så hur kan vi bäst avlära de skadliga vanorna från modedieter med effektiva strategier för långsiktig hälsa? Här är fem råd från en registrerad dietist för att hjälpa dig att navigera genom att implementera en hälsosam, växtbaserad kost som gör dig redo för en livstid av hälsa.
1. Gruppera inte mat i "bra" vs "dålig"
Dietkulturen lär oss verkligen att det finns "tillåten/bra" mat kontra "off-limits/dålig" mat. Verkligheten är att, isolerat, ingen mat är bra eller dålig. Det är övergripande kostmönster som spelar roll. Det är inget fel i sig med att ägna sig åt din veganska favoritmunk. Att koppla moral till mat skapar onödig skuld, rädsla och skam kring att äta.När du känner dig skyldig och skäms för att ha ätit något, vad är det troligt att du gör härnäst? Dränka dessa känslor genom att konsumera mer av den maten som fick dig att känna dig skyldig och skämmas.
Att inta en mer neutral hållning till mat kan hjälpa till att ta bort skuldkänslorna från att äta och göra maten roligare igen. Istället för att klassificera mat i "bra" och "dåligt" försök fråga dig själv om hur du mår efter att ha ätit en viss mat. Hur smakar den maten, hur känns den i kroppen? Detta hjälper dig att närma dig mat med nyfikenhet kontra omdöme.
2. Räkna färgglada växter istället för siffror
Radera den där kaloriräkningsappen från din telefon och ät bara massor av färgglada växter. Att fokusera för mycket på att räkna kalorier kan leda till tvångsmässigt beteende kring mat, kan orsaka att vi kopplar bort vår kropp och kan minska nöjet att äta.Att gynna antalet växter framför kalorier eller poäng är bara vettigt.
Kalori för kalorier, växter är den mest näringstäta av alla livsmedel. Det finns också så mycket data kring de läkande egenskaperna hos växtbaserad kost – det är överväldigande. Växter är naturligt låga i kalorier och ger mycket mättande fibrer – vilket animaliska produkter inte har – så viktminskning blir en naturlig konsekvens av att äta mer färgglada växter. Att äta en mängd olika växter kommer också att bidra till att diversifiera din tarmmikrobiom, som alltid är kopplad till olika aspekter av vår hälsa, tillsammans med vår vikt.
3. Var inte rädd för kolhydrater
Det verkar alltid finnas någon mat- eller matkomponent som kostkulturen gillar att skylla på för alla våra vikt-/hälsoproblem. Under det senaste decenniet har det varit kolhydrater. Tidigare var det fett. Kolhydrater är viktiga. De är den föredragna bränslekällan för våra kroppar.Jag är en maratonlöpare och jag skulle inte kunna genomföra mina långa löpturer utan kolhydrater som bränsle. Kolhydrater har också funktionen att spara protein; utan kolhydrater skulle vi sannolikt börja använda dyrbara muskler som bränsle.
Det är också viktigt att komma ihåg att inte alla kolhydrater verkar i våra kroppar på samma sätt. Dessa hela, fiberrika kolhydrater kommer att hålla ditt blodsocker mer stabilt och hålla dig bränsle längre än en ultrabearbetad godisbit.
Låt oss sluta klassificera all mat som innehåller kolhydrater på samma sätt och låt oss ta bort rädslan från detta makronäringsämne. Vår kropp kräver kolhydrater.
4. Fokusera på att tillaga riktig, hel mat
Fel och riktig mat är så mycket mer tillfredsställande än bearbetad mat. Hela livsmedel är inte bara mer näringsrika med de intakta fibrerna och bibehållna vitaminer och mineraler, utan det finns också en psykologisk komponent i att laga en måltid själv kontra att snabbt värma upp en lättlagad måltid.
Det är så mycket enklare och tidseffektivt att poppa den där veggieburgaren i mikrovågsugnen, speciellt eftersom vi lever ett så högt tempo. Men psykologiskt sett får vi att värma upp en frusen måltid och sedan snabbt gå vidare till nästa uppgift att se på att äta som bara en "kryssruta" på vår att göra-lista. Det finns ingen glädje i det. Istället borde vi anamma matlagning som en form av egenvård. Själva handlingen att försörja sig själv och andra är betydelsefull. Det skickar ett meddelande om att du är viktig. Det kan också hjälpa till att höja självkänslan och självförtroendet. Dessutom är det en träning av mindfulness - vilket är ett viktigt verktyg för att hjälpa till att minska stress. Vid det här laget tror jag att vi alla känner till de skadliga effekterna av stress.
5. Håll koll på interna hungersignaler
Vi är så bortkopplade från våra kroppar i dagens värld – på en mängd olika sätt. Men vi är särskilt bortkopplade från våra hungersignaler. Vi är mycket medvetna om vår hunger i början av livet – men det blir rörigt när livet går vidare.En anledning till att vi tappar våra hungersignaler härrör från kostkultur; vi äter enligt externa matregler (poäng, kalorier, etc). Eller så kanske vi lär oss att äta enligt ett schema; frukost är klockan 7, lunch är klockan 12, etc. Om vi inte är särskilt medvetna om när vi faktiskt är hungriga, då är vi inte medvetna om när vi faktiskt är mätta. Detta är den perfekta stormen för överätande och hetsätning. Vi kan prova några saker för att hjälpa till att komma tillbaka i kontakt med de interna hungersignalerna igen. Du kan börja med att försöka se till att du äter tillräckligt, eftersom en undernärd kropp inte kommer att ge exakta hungersignaler.
Nästa kan du försöka rangordna din hunger på en skala från noll till 10, före under och efter att ha ätit. Det här är bara några saker som har hjälpt mina kunder att komma tillbaka i kontakt med sina hungersignaler.
