Den nyaste diettrenden, Intermittent Fasting, njuter av en ökning i popularitet eftersom det till skillnad från keto är enkelt och naturligt och det fungerar genom att ta tillvara på din kropps egen förmåga att bränna fett, bara genom att fördela dina ättider. Nu finns det bevis på att intermittent fasta också hjälper celler att reparera sig själva och sakta ner åldrandeprocessen, enligt den senaste forskningen.
"Hur det fungerar: Intermittent fasta hjälper din kropp att bli av med gifter och gör det nödvändiga reparationsarbetet på cellnivå som hjälper dig att hålla dig frisk och bekämpa infektioner samt sakta ner åldrandeprocessen, enligt Alicia Galvin , en RD som hjälper sina kunder att använda IF för att gå ner i vikt effektivt.Fasta låter mitokondrierna reparera sig själva, vilket innebär att dina celler faktiskt åldras mindre när du inte äter, eftersom det gör att de kan göra andra saker, som att bli av med gifter och reparera skadat DNA, förklarar hon."
"Nyckeln, tillägger hon, är att äta hälsosam växtbaserad mat när du bryter fastan och allt under de timmar du äter. IF är ingen ursäkt för att äta en massa skräpmat, tillägger hon, eftersom det kommer att undergräva allt bra arbete du har åstadkommit under fasteperioden, så om du väljer godis eller kaloririk mat kanske du inte går ner i vikt under periodisk fasta, och du kan till och med få det, beroende på hur mycket sockerrik mat du tillåter dig själv när du bryter fastan."
Hur intermittent fasta fungerar, av en RD
Intermittent fasta är enkelt: Du avsätter helt enkelt timmar när du inte äter under en längre tid (starta vanligtvis med 12 timmar och sträck sedan ut det till 14 eller 16 eller till och med 18 timmar) och låter kroppen aktiveras dess fett lagrar och bränner energi från dem som bränsle, när du får slut på glykogenlagren i dina muskler, lever och organ.När du fastar under en längre tid växlar din kropp över till att bränna fett. Men du går inte bara ner i vikt, visar forskning, du tillåter också din kropp att spola ut gifter och reparera sig själv på cellnivå och motverka åldrande.
"Intermittent fasta är den näst populäraste dieten 2020, beroende på hur många som söker efter termen (den första mest populära är keto, men keto är inte för alla, eftersom det kräver en extremt lågkolhydratdiet , vilket är så mycket restriktivt att det nästan är omöjligt att upprätthålla). Intermittent fasta, enligt kontrakt, är lätt att göra, eftersom det helt enkelt kräver att du hoppar över att äta i cirka 14 timmar vid ett klipp, vilket enligt forskning av Dr. Jason Fung, författare till Life in the Fasting Lane, kommer din kropp att skicka hunger signaler under de tillfällen då du norm alt skulle ha en måltid, som frukost eller lunch, men sedan avtar dessa signaler när din kropp matar sig själv genom att doppa i dina fettdepåer för att få färdig energi."
Intermittent fasta är populärt eftersom det är så enkelt och det fungerar. Och de tror att du kan äta i stort sett väntar mellan måltiderna för att äta. Oavsett om du föredrar att hoppa över middagen och gå 16 till 18 timmar utan mat från lunch (t.ex. kl. 13.00) till följande dags frukost (till exempel kl. 8.00) eller om du väljer att skjuta upp att äta först när du vaknar (som är valet för de flesta som använder intermittent fasta) och inte äter igen förrän 1 eller 2 på eftermiddagen (för att uppnå detta 14-timmarsfönster inklusive de 8 övernatttimmarna, medan du sover).
Den andra fördelen med intermittent fasta är att sakta ner åldrandeprocessen
studier har visat att det viktigaste med fastan är de cellulära fördelarna som du får genom att ge din kropp en paus. Galvin säger att detta börjar med cellens mitokondrier, den del av dina celler som omvandlar mat till energi. Dessa har sitt eget DNA som kan bli överväldigade när vi äter för mycket, men fasta ger dem en chans att reparera, vilket bromsar åldrandet på cellnivå.Enligt en viktig studie kan för mycket kroppsfett också överväldiga mitokondrierna och påskynda åldrandet. Fasta har den omvända effekten.
"En stor mängd bevis tyder på att ihållande fettöverbelastning i kosten orsakar mitokondriell dysfunktion och systemisk metabolisk gridlock, fann studieförfattarna. Mitokondriell och lipidmetabolism påverkas allvarligt av ihållande högfettsdiet (HFD) som leder till för tidigt åldrande av vävnader. Här utformade vi veckocykler av fasta (kallad som tidskontrollerad fasta, TCF) och visade att de var effektiva för att begränsa mitokondriell skada och metabola störningar inducerade av HFD."
"Så oavsett vad du äter kan fasta hjälpa dina celler att återhämta sig och reparera, fann studien. Men för att gå ner i vikt föreslår Galvin att det bästa sättet att få ut det mesta av din fasta är att hålla ditt blodsocker stabilt och din kost hälsosam. Så om någon äter för mycket kolhydratrik mat och inte tillräckligt med fett eller protein, kan du få blodsockerhöjningar, förklarar hon, vilket signalerar kroppen att lagra fett, vilket gör att alla dina bästa avsikter ångras."
"Så jag ser till att kunderna tar till sig hälsosamma fetter, som nötter och frön och fiberrik mat, som linser och grönsaker, när de bryter fastan. På så sätt får de inte hyperglykemiska episoder. Det bästa sättet att använda fasta för viktminskning är att stabilisera ditt blodsocker och det gör du genom att se till att du inte äter för högglykemisk mat. Du kan undergräva dina ansträngningar att gå ner i vikt om du inte är försiktig under de pågående timmarna."
Vad du ska äta när du är intermittent fastande, för bästa resultat för viktminskning
Så vilken är den bästa måltiden att äta efter att du avslutat din periodiska fasta? En stor grönsallad, med mycket grönsaker och lite olivoljadressing. Du kan lägga till bönor eller linser eller kikärter som innehåller mycket fibrer och protein. Du vill ha lite växtbaserat protein och fibrer samt hälsosamma kolhydrater i din första måltid efter att du slutat fasta."
Intermittent fasta fungerar genom att bränna fett, men det är inte en licens att bli galen under de åtta timmarna man äter. Du kommer bara att motverka allt du har gjort, tillägger hon.
Intermittent fasta låter celler repareras, hjälper till att undvika sjukdomar och saktar ner åldrandet
"När du intermittent fastar ger du faktiskt din kropp och dina celler en chans att återhämta sig från stress och gifter. Dina cellers mitokondrier repareras, vilket leder till friskare celler och förebyggande av sjukdomar, förklarar Galvin. Och att låta din kropp reparera sig själv är verkligen bra för hjärnans hälsa också, tillägger hon. Studier har visat att fasta kan minska den åldersrelaterade kognitiva nedgången i labbet, men hittills har dessa studier varit på möss. När det gäller åldringsprocessen har fasta orsakat spänning eftersom DNA skadas på två sätt: genom genetik och genom beteende. det beteendemässiga slaget är vad som underlättas av fastan."
"Mitokondrier i cellerna hjälper till att omvandla maten vi äter till energi, men när den blir skadad är den utsatt för mutationer, enligt nyare forskning.Eftersom mitokondrie-DNA har en begränsad förmåga att reparera sig själv när det är skadat, tenderar dessa mutationer att byggas upp med tiden, enligt en studie publicerad i Genetics Home Research, en del av MedlinePlus."
"En uppbyggnad av somatiska mutationer i mitokondriellt DNA har associerats med vissa former av cancer och en ökad risk för vissa åldersrelaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och Parkinsons, fann studien. Dessutom tyder forskning på att den progressiva ackumuleringen av dessa mutationer under en persons livstid kan spela en roll i den normala åldrandeprocessen. Så enligt studierna är det att tillåta din kropp att fasta ett sätt att minska risken för sjukdomar och sakta ner åldrandeprocessen."
För att bekämpa åldrande och hålla vikten, undvik mat som ökar blodsockret
Slutet: När du äter mat som höjer blodsockret leder det också till att din kropp lagrar fett istället för att bränna bort det, tillägger Galvin, så detta slutar med att undergräva hela poängen med fastan.För att gå ner i vikt och dämpa åldrandeprocessen, välj en kost som mestadels är växtbaserad, rik på fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter som linser och ärtor. Om du slutar äta efter en tidig middag och går i 14 timmars fasta, bryt fastan med en stor sallad full av de hälsosammaste växtbaserade livsmedel du kan hitta. Håll dig sedan borta från skräpmaten för bästa resultat.
