Du kanske tror att järn är synonymt med kött, och även om animaliskt protein verkligen har det, betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med järn om du äter en huvudsakligen växtbaserad kost. Faktum är att du kan, om du känner till rätt mat att välja och hur man kopplar ihop dem. Här är vad växtbaserade ätare behöver veta om järn och vilka järnrika livsmedel som är bäst för att skörda frukterna.
För det första, vad är järn exakt?
Järn är ett mineral som finns i mat som levererar syre via röda blodkroppar i hela kroppen. Det kan låta trivi alt men att ha tillräckligt med järn i blodet är avgörande för att cellerna ska producera energi för det dagliga livet. Låga nivåer av järn kan leda till brist eller anemi, som åtföljs av irriterande biverkningar som extrem utmattning, yrsel, huvudvärk och frekventa infektioner. Kort sagt, du behöver tillräckligt med järn i kroppen för att inte känna dig helt knasig hela dagen.
The Two Camps of Iron
Det finns två typer av järn och beroende på vilken sort du i första hand äter kommer dina järnnivåer att vara olika. Hemjärn är järn som absorberas lättast av kroppen, och det kommer från kött som nötkött, kyckling, fläsk och skaldjur. Icke-hemjärn absorberas inte lika bra och det finns i växter som spannmål, berikade spannmål, bönor, nötter, frön, grönsaker och mejeriprodukter.
"Forskning från American Journal of Clinical Nutrition har funnit att absorptionshastigheten för hemjärn är cirka 15-35 %, medan en studie publicerad i PLoS One fann att absorptionshastigheten för icke-hemjärn varierade från 1-22 %.Men överraskande nog har forskning funnit att vegetarianer och veganer inte är mer benägna att ha järnbrist än resten av befolkningen. Faktum är att en kost rik på fullkorn, baljväxter, nötter, frön, torkad frukt, järnberikade spannmål och gröna bladgrönsaker ger ett tillräckligt järnintag. studien fann. Men eftersom deras järnkälla är icke-hemjärn, måste de som äter en växtbaserad kost sikta på att äta mer än de rekommenderade mängderna, eftersom inte allt järn de äter kommer att absorberas helt av kroppen."
Den dagliga rekommendationen från National Institutes of He alth (NIH) för järnintag är 18 milligram (mg) för kvinnliga vuxna och 8 mg för manliga vuxna.
Men NIH rekommenderar vegetarianer att äta 1,8 gånger mer järn än köttätare. Oavsett om du är helt eller bara delvis växtbaserad använd denna rekommendation som en riktlinje för att se till att du konsumerar tillräckligt med järn. Och om du är orolig får du inte tillräckligt med växtbaserat järn i din dagliga kost.Se vårt praktiska fuskblad nedan för de växtbaserade livsmedel med de högsta mängderna järn, och be din läkare att kontrollera dina järnnivåer. Om de är låga, diskutera med dem om att lägga till ett järntillskott till din dagliga kost är rätt för dig.
Hur man ökar järnabsorptionen
Det finns en hemlighet med att maximera mängden icke-hemjärn som din kropp kan ta upp. Att kombinera järnrika ingredienser med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin förbättrar faktiskt upptaget av järn. Det är så enkelt som att lägga till paprika till din stek, toppa en bakad potatis med sauterad spenat eller äta cashewnötter med jordgubbar som mellanmål. (Hoppa bara över den grekiska yoghurten eftersom kalcium kan störa din kropps förmåga att absorbera järn.)
De bästa växtbaserade järnkällorna
1. Vita svampar 1 kopp kokt=3 mg järn (17 % dagligt värde (DV))
Det finns många anledningar att äta vanlig svamp, men deras köttiga konsistens (prova en Portobello-keps som köttersättning för en hamburgare!) och gott om protein är två av höjdpunkterna. Lägg dem till din woka, tacos eller till och med istället för kött i en falsk Bolognese-sås.
