Den första frågan folk ställer när du berättar att du är vegan eller äter en växtbaserad kost är "Var får du ditt protein?" Den genomsnittliga amerikanska kosten har fått de flesta av oss att tro att vi måste äta kött för att få tillräckligt med protein i vår kost, men så är helt enkelt inte fallet. Många växtbaserade livsmedel innehåller mer än tillräckligt med protein för att känna sig nöjda och uppfylla det dagliga proteinmålet, som är ungefär 46 gram per dag för kvinnor och 56 gram per dag för män.(Lägg till upp till 10 gram till om du är extremt aktiv eller tränar inför ett evenemang.) Genom att äta en välbalanserad växtbaserad kost kan du enkelt få i dig den rekommenderade mängden protein du behöver, utan en biff eller kycklingbröst i sikte. Växtbaserat protein kommer från livsmedel som nötter, baljväxter, grönsaker, spannmål, frön och många osannolika källor, som brysselkål eller lök eller svamp. Det betyder att så länge du äter en mängd olika frukter och grönsaker, spannmål och baljväxter, kommer du enkelt att sätta upp dina dagliga proteinmål, och förmodligen överträffa det.
Här har vi fyra dagars värda att äta veganska eller växtbaserade måltider och snacks, som under en hel dag med hälsosam kost uppfyller eller överträffar den dagliga proteinrekommendationen. Varje dag innehåller en frukost, lunch, middag och ett mellanmål med proteinvärden av varje. Om din största oro över att prova en växtbaserad (eller vegansk eller vegetarisk) kost är om du kommer att kunna få i dig tillräckligt med protein utan animaliska produkter; efter att ha provat dessa måltider kommer du att inse hur lätt det är och hur utsökt och mättande maten smakar, utan att du känner att du behöver ta en tupplur
Dessa recept kan också användas som inspiration, så lägg gärna till ingredienser till dem, speciellt om du vill få ännu mer av en proteinkick.
För fler tips och enkla idéer om hur du får ditt protein från växtbaserade källor och vad du ska handla nästa gång du går till snabbköpet. Du behöver aldrig gå till kött- och mejeriavdelningen igen.
- Top-20-grönsaker-med-högsta-protein-per-portion
- 15-baljväxter-med-mest-protein
- 11-nötter-som-packar-det-mest-protein
- De-10-högsta-proteinkornen-att-lägga-till-din-diet
- Top-10-källorna-till-växtbaserade-protein-enligt-en-nutritionist
Dag 1: Din växtbaserade proteinplan
Den första dagen börjar med havregrynsgröt och växtbaserad mjölk. Bara detta kommer att börja din dag med nästan 27 gram protein och helt enkelt lägga till några pumpafrön eller frukt du kommer att öka den proteininfusionen långt in på 30-talet.Över halvvägs och det är fortfarande tidigt!
Lunch är en sallad med kidneybönor och ruccola, som inte bara är välbalanserad och mättande utan innehåller 23 gram protein.
För ett eftermiddagsmellanmål ta en näve kryddiga rostade cashewnötter med gurkmeja detta mellanmål ger dig ytterligare 6 gram protein och det här receptet stärker också immunförsvaret med gurkmeja. Immunförstärkande mat är alltid till hjälp, särskilt under de kallare månaderna och med den nuvarande pandemin.
Middag är ett varmt och mysigt recept på lins-köttbullar,denna måltid kommer att fylla dig och innehåller 34 gram protein.
Den här första dagen finns det 90 gram växtbaserat protein som smakar fantastiskt men är förvånansvärt lätt att nå en hög proteinh alt. En notering: Du kan faktiskt få i dig för mycket protein och om du inte är försiktig kan du sluta gå upp i vikt eller fylla på och eftersom detta i allmänhet inte är målet för någon hälsosam dietplan, kanske du vill välja och vraka vilka måltider och mellanmål du äter i den här planen och ersätter lättare val för att få din proteinsumma mer i linje med de dagliga riktlinjerna på 45 gram för kvinnor och 56 gram för män.
Dag 2: Din växtbaserade proteinplan
Till frukost, börja dagen med chiapudding över natten med färsk frukt och granola. Det är lätt att förbereda kvällen innan och går snabbt att ta tag i och gå på morgonen innan jobbet eller skolan. Denna frukost innehåller 15 gram protein för en bra start på dagen.
Lunchen är glutenfria tortillas med färsk salsa, bönor och guacamole. Detta är lätt att dela och att servera till lunch som din familj och vänner kommer att älska och innehåller 14 gram protein.
För ett sött mellanmål prova de kalorisnåla veganska födelsedagstårtaproteinbitarna,och som det står i namnet packar de mycket protein eller ca 5 gram protein per boll så om du äter tre av dem så samlar du på dig 15 gram.
Middag är en mättande sötpotatis och lins tandoori curry. Denna middag har massor av smak och har 27 gram protein.
Din dag fick dig precis över målet, till 71 gram protein om du åt allt det där.
Dag 3: Din växtbaserade proteinplan
Den tredje dagen börjar med en superfood-smoothie med växtbaserat protein,detta låter dig börja dagen med en snabb 17 gram protein.
Lunch är en buddhaskål med tofu som har en lätt nästan 30 gram protein. Buddha-protein-skål
Ett mellanmål av hälsosam oljefri bethummus hjälper till att hålla dig över till middag och innehåller 23 gram protein.
Dagens sista måltid är curryquinoa och grönsakstacos med en vitlöks-tahinidressing som avslutar dagen med 14 gram protein.
Detta ger din dagliga totalsumma till 84 gram protein, detta uppfyller de dagliga rekommendationerna för både män och kvinnor.
Dag 4: Din växtbaserade proteinplan
Den fjärde dagen börjar med en tofuröra med spenat och soltorkade tomater till frukost som innehåller 27 gram protein.
Lunch är en enkel vardagslinssoppa som enkelt kan förvaras och förvaras. Denna soppa ger 19 gram protein.
Ett smaskigt mellanmål av krispigt rostat bröd med färsk spenat, avokado och tomat innehåller 6 gram protein.
Den sista middagen är en krispig tofu-satayskål som innehåller massor av protein i tofun som innehåller 40 gram.
Den totala proteinsumman för dag fyra är 92 gram!
Ta bort från detta är att det är förvånansvärt lätt för vem som helst att nå eller till och med överskrida det rekommenderade dagliga proteinintaget på en växtbaserad eller vegansk kost. Så länge du äter en mängd olika väl avrundade måltider och äter tillräckligt under dagen behöver du inte tänka två gånger på att få i dig tillräckligt med protein.
