Även om den munken kan ge dig ett leende i ögonblicket, kan det bli en kortvarig high. Det är enligt en växande mängd forskning som kopplar ihop mental hälsa och vår kost. Fynden kopplar samman de livsmedel som är hälsosammare för din kropp och gynnar även ditt humör, även hos deprimerade patienter.
Vad det handlar om är att vad vi äter har betydelse för alla aspekter av vår hälsa, men speciellt vår mentala hälsa. Flera nya forskningsanalyser som tittar på flera studier stöder att det finns ett samband mellan vad man äter och vår risk för depression, specifikt.Enligt en analys:
“Ett kostmönster som kännetecknas av ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, fisk, olivolja, magra mejeriprodukter och antioxidanter och lågt intag av animaliska livsmedel var tydligen associerat med en minskad risk för depression, " enligt Harvard-rapporten. Under tiden:
"Ett kostmönster som kännetecknas av en hög konsumtion av rött och/eller bearbetat kött, raffinerade spannmål, godis, mejeriprodukter med hög fetth alt, smör, potatis och fettrik sås och lågt intag av frukt och grönsaker är förknippas med en ökad risk för depression."
Diet- och depressionsstudier
Data som kopplar samman kost och depression fortsätter att peka på fördelarna med att äta en renare, övervägande växtbaserad kost för förbättrad mental hälsa.
Närare forskning fann också en högre risk för beroende av bearbetade livsmedel än hela livsmedel. Potentialen att överkonsumera ohälsosam mat innebär sin egen uppsättning risker som kan påverka den mentala hälsan eller bevara beroendeframkallande egenskaper som ofta är kopplade till depressiva sjukdomar.
Studier, som de baserade på den decennier långa sjuksköterskors hälsostudie, fann kopplingar mellan depression och en kost som innehåller mycket socker, läsk, raffinerade spannmål och rött kött, särskilt hos medelålders och äldre kvinnor.
Enligt en nyare studie publicerad i tidskriften PLOS One verkar en medelhavsdiet som innehåller mycket frukt, grönsaker, magra proteiner, nötter och frön och har låg h alt av raffinerade kolhydrater, mättade fetter och socker. symtom på depression. Medelhavsdieten har rankats som nummer ett av US News and World Report de senaste fyra åren.
“Det är allmänt accepterat att människor i länder som gränsar till Medelhavet lever längre och lider mindre än de flesta amerikaner av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Den inte så överraskande hemligheten är en aktiv livsstil, viktkontroll och en diet med låg rött kött, socker och mättat fett och hög h alt av råvaror, nötter och andra hälsosamma livsmedel, ”U.S. News and World Report noteras i sin bästa dietrankning för 2021. "Medelhavsdieten kan erbjuda en mängd hälsofördelar, inklusive viktminskning, hjärt- och hjärnhälsa, cancerförebyggande och diabetesförebyggande och kontroll."
Publikationen lyfter fram ett viktigt förtydligande, "Det finns ingen "en" medelhavsdiet. Greker äter annorlunda än italienare, som äter annorlunda än fransmän och spanjorer. Men de delar många av samma principer.” Dessa principer är uppbyggda kring slow food-idealet: färsk, lokal mat, minim alt bearbetad. Och medan kött och mejeriprodukter länge har varit en del av dessa regionala dieter, dominerar de inte. Frukt, grönsaker, spannmål och bönor är kärnan i alla dessa dieter – även i Frankrike där animaliska produkter, särskilt mejeriprodukter, har varit en stöttepelare.
Till skillnad från andra dieter som kan vara mer strukturerade, särskilt om viktminskning är målet, är Medelhavsdieten mer av en plan: Sikta på hel växtmat och undvik skräpet.
Dieter med mycket rött kött och mejeriprodukter associerade med ökad risk för depression
Den studien visade att gruppen på medelhavsdiet, jämfört med kontrollgruppen, såg depressionssymptom förbättras under en treveckorsperiod. Forskare noterade en förändring av depressiva symtom, vilket flyttade gruppen från måttligt till norm alt område. De såg också lägre nivåer av ångest och stress jämfört med kontrollgruppen.
"Vi blev ganska förvånade över fynden, säger forskaren Heather Francis från Macquarie University i Sydney, Australien, till NPR. Jag tror att nästa steg är att visa den fysiologiska mekanismen bakom hur kosten kan förbättra depressionssymtom."
Det har gjorts andra studier som också tittade på medelhavsdieten och depression. Under 2013 fann en metaanalys av 22 studier att kosten var kopplad till en lägre risk för depression. En studie från 2017 kom till en liknande slutsats, även om den här gick ett steg längre och bedömde depressionsrisken förknippad med en diet rik på rött kött, raffinerat spannmål, socker och mejeriprodukter.Dessa livsmedel var kopplade till en ökad risk för depression.
The Fiber-Mood Connection
Förra månaden fann forskare i Nederländerna att en hälsosam kost förbättrade den mentala livskvaliteten hos vuxna med diagnosen multipel skleros (MS). Studien, publicerad i tidskriften Nutritional Neuroscience, tittade på ätmönstren för patienter med MS - om de redan hade följt en specifik diet eller anpassat sig för att hjälpa till att hantera sina MS-symtom. Dessa inkluderade lågkolhydratdiet, högkolhydratdiet, fiberrik kost, glutenfri diet, sockerfri diet, vegankost, vegetarisk kost, Atkins-diet, Jelinek-diet (att övervinna MS-diet) och Paleo-diet.
Enligt forskarna var försökspersonerna med den högsta livskvaliteten för mental hälsa också de som åt en fiberrik kost. Den vegetariska kosten hade den högsta poängen för fysisk livskvalitet. "Våra fynd i det här urvalet av den holländska populationen av MS-patienter bekräftar de från en internationell, där dieter som kännetecknades av rikliga mängder grönsaker, frukt och hälsosamma fetter var förknippade med bättre fysisk och mental hälsa", noterade forskarna.
"Longitudinella studier och randomiserade kontrollerade prövningar behövs för att testa om att börja en MS-diet eller vidta åtgärder för att bättre följa de allmänna kostråden förbättrar och minskar sjukdomsaktiviteten och bromsar sjukdomsprogressionen", tillade de.
"Det finns konsekventa bevis för ett kostmönster i medelhavsstil och lägre risk för depression, säger Harvards Chocano-Bedoya. Och hon säger att det finns andra fördelar med en hälsosammare medelhavskost."
"Till exempel har medelhavsdieten också associerats med lägre blodtryck, bättre kognitiv funktion och lägre förekomst av diabetes och kardiovaskulära händelser, säger Chocano-Bedoya. Jag skulle rekommendera ett allmänt hälsosamt, högkvalitativt kostmönster, såsom en medelhavskost, inte bara för potentialen att minska risken för depression utan också för att generellt sett minska risken för andra kroniska tillstånd, vilket i sig senare kan öka risken för depression."
För att lära dig hur man anammar en "grönare" medelhavskost med färre animaliska produkter och fler växter, som har visat sig vara ännu hälsosammare än den traditionella versionen, klicka här.
