En ny recension publicerad i den medicinska tidskriften Cardiovascular Research ger mer uppmuntrande nyheter för dem som anammar en växtbaserad livsstil: Att äta en kost rik på växtbaserad mat var kopplad till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och åderförkalkning jämfört med till dieter som innehåller animaliska produkter.
"Åderförkalkning, som ibland kallas artärhärdning drabbar 14 miljoner amerikaner, och kardiovaskulär artärsjukdom, eller CAD, är en ledande orsak till hjärtinfarkt, stroke och dödliga hjärtsjukdomar, eller hjärtsvikt (CHF) enligt till MedScape-figurer.Ungefär 80 miljoner människor, eller 36,3 procent av befolkningen, har hjärt-kärlsjukdom, och ofta börjar åderförkalkning tidigt i livet och dyker inte upp förrän senare, när det finns fullskaliga blockeringar och komplikationer från förhöjt blodtryck i kropp."
Vad är åderförkalkning?
"Åderförkalkning är när fett, kolesterol och andra ämnen börjar byggas upp inom blodkärlens väggar. Viss uppbyggnad är naturlig när vi blir äldre, men det blir ett problem när plackuppbyggnaden börjar hindra blodflödet, vilket ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke”, delade Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, grundare av Diabetes från the Ground Up, LLC.
Med andra ord kallas plackuppbyggnaden inuti våra artärer åderförkalkning. "Plack är en blandning av fett, kolesterol, kalcium och andra cellulära avfallsprodukter", säger Julie Harris, RDN, LDN, CPT, en receptutvecklare och bloggskribent för AngryBBQ.com. "När det hårdnar på insidan av dina artärer, begränsar det flödet av syrerikt blod. Bristen på syre kan leda till hjärtinfarkt, stroke och död.”
För att fastställa sina resultat analyserade forskarna metaanalyser av kohortstudier och randomiserade kontrollerade studier (två typer av vetenskapliga studier) som inkluderade hjärtsjukdomsresultat. Som Harris förklarade målade resultaten en ganska övertygande bild för en växtbaserad kost och kardiovaskulär hälsa: "Studien granskade tidigare litteratur om sambandet mellan specifika livsmedel och risken att utveckla hjärt-kärlsjukdom och åderförkalkning. Denna metaanalys grupperade livsmedel baserat på om de var djur- eller växtbaserade. Baserat på studiens forskningsmetoder tyder bevisen på att växtrik kost är associerad med lägre kardiovaskulära risker jämfört med dieter som övervägande är animaliska livsmedel."
Ingen enskild mat är att skylla på, men en kost rik på animaliskt fett leder till problemet
“Det finns inget som tyder på att någon mat är giftig när det gäller kardiovaskulär risk. Det är en fråga om kvantitet och frekvens av konsumtion, säger huvudforskaren Gabriele Riccardi, MD, professor i endokrinologi vid avdelningen för klinisk medicin och kirurgi vid Federico II-universitetet i Neapel i Italien, i ett uttalande, enligt medicinska nyheterna webbplats Healio . "Ett misstag vi gjorde tidigare var att betrakta en kostkomponent som fienden och det enda vi behövde ändra på. Istället måste vi titta på dieter som en helhet och om vi minskar mängden ett livsmedel är det viktigt att välja en hälsosam ersättning.”
Hälsosammare mat inkluderar växtbaserade livsmedel som innehåller mycket fibrer och näringsämnen, säger Killion. "Att ersätta animaliska produkter med hög fetth alt (som rött kött och smör) med fiberrika växtprodukter (som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter) visade sig avsevärt minska risken för åderförkalkning och utveckling av hjärt-kärlsjukdomar.Killion tillade att att dricka tre koppar kaffe eller te dagligen och undvika sockerh altiga drycker, och att begränsa dig till måttliga mängder alkohol, också var förknippade med en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
"Jag tror att resultaten av denna studie ger människor konkreta byten att göra i sin kost som stöds av forskning. Ofta är tanken på att äta "hjärtshälsosamt" något vag och missförstådd av befolkningen i allmänhet”, sa hon.
Hur kan du minska risken för åderförkalkning?
“En växtbaserad kost bör innehålla mycket färsk frukt och grönsaker, baljväxter (som linser och bönor), nötter och frön och hjärtvänliga oljor (som olivolja eller avokadoolja). Som en allmän tumregel, ju närmare ett livsmedel är sitt naturliga tillstånd, desto bättre är det för din allmänna hälsa”, sa Killion.
Echoing Killion, noterade Harris, "en diet full av frukt, grönsaker och fullkorn kan hjälpa till att minska risken för åderförkalkning.Tänk på att målet är att öka dessa livsmedelsval och minska mängden djurbaserade livsmedelsval.” Hon markerar några hälsosamma källor till växtbaserade fetter - avokado, olivolja, frön (pumpa, lin, sesam) och nötter. Bra för dig växtbaserade proteinval inkluderar tofu, tempeh, soja, kikärter, pintobönor och quinoa, sa Harris.
“Ett intressant faktum är att flera grönsaker (som blomkål och brysselkål) innehåller mer protein per kalori än biff. Det är inte en likvärdig jämförelse, eftersom du behöver äta mer grönsaker för att få i dig samma mängd protein och kalorier som du skulle göra i kött. Men det visar att växtbaserad mat är rik på protein och kan vara lämpliga tillägg till dina måltider”, tillade hon.
Att växtbaserat är bra för ditt hjärta
"Att byta ut animaliska proteiner mot växtbaserade proteiner kan avsevärt minska risken för en kardiovaskulär händelse", sa Killion och citerade denna studie.En annan övertygande anledning att gå växtbaserat för din hjärthälsa? "Denna studie fann att ett kostmönster som består av växtbaserad mat med låg fetth alt och hög fiberh alt faktiskt kan vända åderförkalkning som kan leda till stroke.
Harris pekade också på denna longitudinella studie som granskade dieter för mer än 109 000 män och kvinnor under flera år. "Det genomsnittliga intaget av frukt och grönsaker var cirka 5 portioner för både män och kvinnor. Deltagarna med det högsta intaget av frukt och grönsaker hade lägre risker för allvarliga kardiovaskulära sjukdomar", tillade hon och noterade att den begränsande faktorn i denna studie är att deltagarna självrapporterade sina kostval, vilket vissa människor överrapporterar, medan andra underrapporterar. deras frukt- och grönsaksintag. Icke desto mindre, i kombination med den senaste studien till hands, är det verkligen mer än tillräckligt med anledning att övertyga oss om att skicka grönsakerna.
Hur du får i dig tillräckligt med järn när du följer en växtbaserad kost
Du kanske tror att järn är synonymt med kött, och även om animaliskt protein verkligen har det, betyder det inte att du inte kan få i dig tillräckligt med järn om du äter en huvudsakligen växtbaserad kost. Faktum är att du kan, om du känner till rätt mat att välja och hur man kopplar ihop dem. Den dagliga rekommendationen från National Institutes of He alth (NIH) för järnintag är 18 milligram (mg), men alla järnkällor är inte skapade lika. Här är vad växtbaserade ätare behöver veta om järn och vilka järnrika livsmedel som är bäst för att skörda fördelarna.Galleri Credit: Getty Images
Getty Images
1. Vita svampar
1 kopp kokt=3 mg järn (17 % dagligt värde (DV))\ Det finns många anledningar att äta svamp på vanligt, men deras köttiga konsistens (prova en Portobello-keps som köttersättning för en hamburgare!) och gott om protein är två av höjdpunkterna. Lägg dem till din woka, tacos eller till och med istället för kött i en falsk Bolognese-sås.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg järn (17 % DV) Du behöver inte äta en stor portion linser för att få en rejäl dos järn. Bara en halv kopp ger nära 20 % av det järn du behöver på en dag. Precis som svamp har linser en köttig konsistens som fungerar bra i hamburgare, tacos eller spannmålsskålar.
Getty Images
3. Potatis
1 medelstor potatis=2 mg järn (11% DV) Den stackars potatisen har fått så dålig rap. Rädsla för denna kolhydratrika spud är obefogad eftersom det faktiskt är en prisvärd och läcker källa till järn och kalium. Så fortsätt och ät hash, bakad potatis eller potatissoppa och lämna skalet på för lite extra fiber.
Getty Images
4. Cashewnötter
1 ounce=2 mg järn (11 % DV) De flesta nötter innehåller järn, men cashewnötter är enastående eftersom de har mindre fett än vissa av de andra nötterna.Ett uns cashewnötter (cirka 16 till 18 nötter) har 160 kalorier, 5 gram protein och 13 gram fett. Lägg till en handfull cashewnötter till smoothies, soppor eller såser för lite extra krämighet.
Getty Images
