Undrar du hur en vecka med måltider faktiskt ser ut? Vi har dig. En idealisk dags mat kommer att innehålla en bra balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater (alla från växter, och helst från hela matkällor) varje gång du sätter dig ner för att äta (ja, även mellanmål!).
För att maximera din energi och de immun- och hjärnhöjande effekter som följer med att följa en växtbaserad kost, bör du hålla dig till mat som ligger så nära sin naturliga källa som möjligt.(D.v.s. rostad, oskalad potatis snarare än pommes frites – men beställ verkligen pommes frites då och då!).
Fyll din livsmedelsbutik med fullkorn, bladgrönsaker, grönsaker, baljväxter, bönor, nötter och frön och luta dig sedan på bekvämt förpackade produkter som köttersättningar, nötostar och mjölkfri glass för en godbit . För mer hjälp att elda ditt växtbaserade skafferi, se The Beets guide. Och om du vill se våra val för den bästa smakande och hälsosammaste växtbaserade mjölken, yoghurt, ostar, smör, färskostar, pizzor och mer, kolla in våra produktrecensioner och betmätarna. Lägg sedan till dina betyg till dina favoriter!
Sikta efter överflöd
"När du byter till en ny hälsosam kost är det ibland frestande att fokusera på det du försöker undvika. Men den här typen av tänkande kan slå tillbaka, vilket gör att du känner dig för begränsad och fastnar efter stela regler. Inrama istället ditt tänkande kring all mat du kan äta, och börja med dem först, inte bara försöka undvika kött, ost och fågel."
"Att närma sig din nya livsstil från en plats av överflöd och snarare än en av uppoffringar (tips: använd påståenden som att jag får äta mer grönt och bär istället för att jag inte kan äta ägg och mejeriprodukter) hjälper till att positionera dina förändringar i ett mer positivt ljus och hålla dig på rätt spår under överskådlig framtid."
Kom ihåg – det tar tid att göra stora, genomgripande förändringar i din kost. Ha tålamod med dig själv och börja smått. Det kanske är att byta ut din vanliga halv-och-halva mot havremjölk i morgonkaffet, eller använda hummus istället för majonnäs mot en smörgåspålägg. Ge dig själv beröm för små vinster och förlåt eventuella snedsteg. Du kan hålla reda på hur du gör i veckokalendern och spåraren nedan. Skriv ut den (tre gånger) så kan du följa dina framsteg under hela 21 dagar av utmaningen!
Ditt exempel på 7-dagarsmeny
Här är ett exempel på hur du kan hjälpa dig att visualisera en veckas värde av det hälsosamma växtbaserade sättet att äta.När det gäller kalori- och näringsmål är alla olika, och detta program är inte utformat kring ett strikt kaloriintag. Som en riktlinje, i detta program kommer 40-60% av dina kalorier från växtbaserade kolhydrater, 10-30% från växtbaserat protein och 25-35% från växtbaserat fett. Du kan bestämma om du vill ändra något av detta beroende på dina viktminskningsmål.
En notering om protein: De flesta undersökningar visar att vuxna bara behöver cirka 46 till 56 gram, men det kan öka ytterligare 10 gram om du är mer aktiv. Fråga din läkare eller en nutritionist vad som är perfekt för dig.
Låt oss prata om kalorier
De flesta experter går bort från att tänka på hälsosam kost i termer av att helt enkelt räkna kalorier. Eftersom inte alla kalorier är lika (d.v.s. kalorierna från en dubbel cheeseburgare är inte näringsmässigt desamma som kalorierna från en broccolisallad, bör din prioritet istället vara att fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Det betyder att du letar efter näringstät fullmat. som är höga i fiber för att fylla dig och fylla på dig.Om du vill spåra ditt kaloriintag kan du göra det via en app eller webbtjänst som cronometer.com. Mayo Clinic har en enkel kaloriberäknare för din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå, så att du kan bestämma rätt mängd för dig – alla är olika.
Vår 21-dagarsguide fokuserar inte på kalorier utan på hur du äter hälsosamt för dig själv och planeten via en växtbaserad kost under tre veckor. Den är utformad för att byta över dig från animaliskt protein till vegetabiliskt protein för att må bättre, och viktminskning är sannolikt om du håller portionerna i schack. Men detta är inte strikt en viktminskningsplan. Det är en hälsosam kostplan för att känna dig friskare, genom att helt enkelt ändra ditt sätt att tänka på mat.
Denna exempel på en veckasplan är tänkt att vara en användbar guide. Du kan blanda och matcha måltiderna i 21 Day Plant-Based Challenge-receptutbudet som du vill. Sikta bara på att äta mestadels växtbaserad de kommande tre veckorna. Börja här:
DAG ETT
Frukost: Varm chiapudding toppad med hallon
Lunch: Rostad kikärts Caesarsallad
Snack 1: Hummus och Olive Crudité med grönsaker
Middag: Rostad Butternut Squash, spenat och svampfajitas
Snack 2: Dadlar fyllda med mandelsmör
Näringsanteckningar: Ca. 1785 kalorier; 185 g kolhydrater; 68 g fett; 59 g fiber; 55 g protein
DAG TVÅ
Frukost: Avokadotoast med groddar
Lunch: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: Ugnsrostade kikärter
Middag: Rostad grönsaksorzo
Snack 2: Spishällspopcorn
Näringsanteckningar: Ca. 1670 kalorier; 220 g kolhydrater; 4 g fett; 52 g fiber; 65 g protein
DAG TRE
Frukost: Green Power Protein Smoothie
Lunch: Zoodles med rostade kikärter och pesto
Snack 1: Bakade grönkålschips med havss alt och rödpepparflingor
Middag: 7-lagers vegansk tacoskål med vegansk ost
Snack 2: Hummus och skivat pitabröd
Näringsanteckningar: Ca. 1989 kalorier; 209 g kolhydrater; 80 g fett; 52 g fiber; 51 g protein
DAG FYRA
Frukost: Havregrynsgröt över natten med agavenektar
Lunch: Friska svarta bönor och quinoaburgare med grönsaker
Snack 1: Avokado och ris inslagna med Nori
Middag: Creamy Pasta and Broccoli Bake
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Näringsanteckningar: Ca. 1499 kalorier; 229 g kolhydrater; 96 g fett; 37 g fiber; 44 g protein
DAG FEM
Frukost: Tofuröra med spenat och soltorkade tomater
Lunch: Grönsakshummusstapel
Snack 1: Vegansk färskost och gräslök på knäckebröd
Middag: Krämig tomat och rostad vitlöksgnocchi
Snack 2: Selleripinnar med solsmör och russin
Näringsanteckningar: Ca. 1629 kalorier; 162 g kolhydrater; 51 g fett; 30 g fiber; 44 g protein
DAG SEX
Frukost: French Toast toppad med färska bär
Lunch: Marcella-inspirerad Pasta Bolognese
Snack 1: Mandelsmör och bananer på rostat bröd
Middag: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chokladhummuspålägg och gröna äppelskivor
Näringsanteckningar: Cirka 1753 kalorier; 162 g kolhydrater; 55 g fett; 54 g fiber; 60g protein
DAG SJU
Frukost: Havremjölk och Granola Parfait
Lunch: Grönsaksgryta med kronärtskocka och kikärter
Snack 1: Hemlagad Trail-Mix med en söt twist
Middag: Vegan Fajitas med krämig korianderdressing
Snack 2: Avokado, spenat och tomat på rostat bröd
Näringsanteckningar: Ca. 1879 kalorier; 205 g kolhydrater; 83 g fett; 40 g fiber; 49 g protein
Alla näringsdata ℅ Cronometer.com.
