Letar du efter lite mer protein med dina spannmål? Leta inte längre än durra, som kan vara den mest hälsosamma, proteinpackade, fiberfyllda och förbisedda spannmålen i Amerika. För alla som vill undvika vete, få i sig mer näringsämnen från sina måltider och förstärka proteinet är sorghum svaret.
Med 10 gram protein i en halv kopp sorghum, tillsammans med 6 gram fibrer och en mängd hälsosamma näringsämnen som: Kalium, Niacin, Tiamin, Vitamin B6 och Magnesium, och Maganese, lyder sorghum som ett multivitamin av hela livsmedel – och det förtjänar definitivt mer respekt.Durra, ett gamm alt sädesslag som tros ha sitt ursprung i Afrika, är en stapelvara världen över: Det är den femte mest odlade grödan i världen – efter vete, ris, majs och korn – och runt om i världen är omkring 500 miljoner människor beroende av sorghum som en stapelvara i deras kost. Så varför är amerikaner fortfarande inte bekanta med det?
"Utanför sydöstra USA är sorghum förpassad till djurfoder, eller som en ingrediens i förpackade eller bearbetade livsmedel, som en sirap eller alkohol för att fylla i näringsvärdet. Ändå är durra ett mångsidigt växtfoder: det är glutenfritt, lättodlat och billigt. Sorghumgrödan är känd för att tåla torka och extremt torra förhållanden lika lätt som den kan växa i spåren av översvämningar, och durra är bättre för miljön än de flesta andra spannmål. Ändå är det oftast tillsatt i våra livsmedel i kategorier som billigt fyllmedel från spannmål till drycker, men det försvinner till stor del som en stapelvara i västerländsk kost."
Vad är sorghum och är det hälsosamt?
I hela världen finns det mer än 30 olika sorghumarter som odlas i olika regioner. Andra namn för sorghum är stor hirs, indisk hirs och jowar. I många delar av världen är sorghum ett populärt djurfoder och på senare tid ett framväxande biobränsle.
Huvudapplikationen för sorghum i USA är som djurfoder – eller används som sirap till bearbetade spannmålsprodukter. Men i andra delar av världen är sorghum ett hushållssäd som ofta används för att göra bröd, couscous och ett läckert mellanmål. Det kan också jäsa och läggas till drycker. Det mångsidiga spannmålet är ett utmärkt alternativ till vete bland glutenfria konsumenter eftersom det är säkert för alla med glutenallergi.
Sorghum används i mer än 350 produkter på den amerikanska marknaden, över livsmedelskategorier. Men oftast används sorghum i jordbruket som ett miljövänligt alternativ som är mindre påverkande att odla än vete. Sorghum är både billigt och nyttigt – packat med växtbaserat protein.
Sorghum är också hälsosammare för planeten
Men när man tittar på matens framtid har den en annan fördel: Sorghum fångar upp kol som släpps ut i luften och skickar det tillbaka ner i sin stjälk och rotsystem för att fylla på jorden och skapa en mer berikande miljö för grödor att Till skillnad från de flesta grödor som kräver rotation och som låter jorden fyllas på, gör sorghum detta naturligt, och nu undersöker Salk Institute – med ett bidrag från Bezos Global Fund – sätt att ytterligare förbättra denna funktion och odla supersorghum grödor som kommer att hjälpa världens klimatkris genom att suga ut koldioxidutsläpp ur atmosfären.
Här är de 5 bästa hälsofördelarna med sorghum
1. Sorghum är rik på antioxidanter
Konsumenter över hela världen letar efter antioxidanter i sin mat, dryck eller nästan vilket sätt som helst. En viktig höjdpunkt för sorghum är att den är rik på antioxidanter.Sorghum innehåller flera fytokemikalier inklusive flavonoider, tanniner och antocyaniner. Kort sagt, sorghum levererar flera aktiva näringsämnen som hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen. Dieter med mycket antioxidanter har kopplats till en lägre risk för kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och mer.
Sorghums klilager innehåller högre h alter av antioxidanter än frukt, inklusive blåbär, plommon och jordgubbar.
Specifika sorter av sorghum innehåller ännu sällsynta näringsämnen som är svåra att hitta i naturen. Sumac sorghum innehåller kondenserade tanniner som kallas proantocyanidiner som hjälper till att skydda det kardiovaskulära systemet. Svart durra innehåller 3-dexoantocyaniner som är de lila, blå eller djupt pigmenterade antioxidanterna som ger bären sin färg men när de väl äts hjälper de till att bekämpa fria radikaler i kroppen. Studier har funnit att att äta sorghum kan hjälpa till att bekämpa utvecklingen av maligna celler associerade med vissa cancerformer, såsom melanom.
2. Sorghum är ett av de högsta kornen för protein
Inom spannmålsfamiljen är sorghum bland de ledande när det gäller proteinh alt. Spannmålet innehåller cirka 22 gram protein i en kopp kokt fullkornssorghum. Andra spannmål som ris innehåller 6,5 gram; quinoa innehåller 8,1 gram; Kamut innehåller 11,1 gram. När du vill öka ditt proteinintag är sorghum ett enkelt substitut för andra spannmål, särskilt blandat i sallader, soppor och flingor.
Sorghum är ett nyckelexempel på hur ett växtbaserat spannmål kan ätas för att komplettera detta proteinvärde. Det rekommenderade dagliga proteinintaget varierar från 46 gram (för kvinnor) till 56 gram för män, och cirka 10 till 20 gram mer om du är aktiv. Så en kopp sorghum innehåller ungefär hälften av vad kvinnor behöver dagligen och ungefär en tredjedel av vad aktiva män behöver. När man letar efter växtbaserade proteinkällor är sorghum en nyckelkälla som liknar andra spannmålskällor i sina aminosyraprofiler.
3. Sorghum förbättrar matsmältningshälsan
Sorghum erbjuder en rik källa för kostfiber, som innehåller 12 gram per kopp, eller nära hälften av det dagliga rekommenderade intaget för fiber (som bör överstiga 24 gram per dag). Sorghums fiberinnehåll överträffar flera andra populära spannmål: Quinoa är ett fiberrikt spannmål, men en kopp quinoa innehåller 5 gram fiber, medan sorghum har mer än dubbelt så mycket. Detta är en anledning till att sorghum är fördelaktigt för matsmältningssystemet.
Sorghums höga fibrer hjälper regelbundna blodsockernivåer och bromsar upptaget av näringsämnen, vilket gör att du känner dig mättare längre. Fibrerna i sorghum kan också förebygga njursten, minska risken för hemorrojder och hjälpa till att sänka LDL (eller så kallat dåligt) kolesterol.
4) Sorghum hjälper till att minska risken för cancer
Forskning har funnit att de aktiva näringsämnena i sorghum i labbstudier har kopplats till att förhindra – eller åtminstone minska – tillväxten av vissa cancerceller, inklusive mag-tarmcancer och hudcancer, särskilt melanom, den dödligaste formen av hud cancer.
Fytokemikalierna i sorghum har associerats med en lägre förekomst av cancercellutveckling i labbet. Ännu fler studier har kopplat samman att äta en kost med hög durra med undertryckta frekvenser av matstrupscancer i länder där befolkningen lever på durra: Sydafrika, Indien, Kina, Iran och Ryssland. Studien påpekar att andra spannmål som vete och majs har kopplats till förhöjda nivåer av matstrupscancer. Ännu en labbstudie visade att sorghum stoppade celltillväxt i bröstcancerceller hos djur.
5) Hög nivå av vitaminer
Sorghum innehåller vitaminer som ofta saknas i en vanlig amerikansk kost, som järn, B-vitaminer och fosfor. En enda kopp sorghum ger 8,4 mg järn, vilket är 47 procent av det dagliga rekommenderade värdet för järn; 55 procent av den rekommenderade mängden fosfor och stora mängder magnesium, koppar, kalcium, zink och kalium. Sorghums profil av mikronäringsämnen är en lista över kraftfulla vitaminer och mineraler som är kända för att hjälpa till att öka den allmänna hälsan.
Sorghum är en utmärkt källa till niacin och tiamin, två B-vitaminer som hjälper kroppen att maximera ämnesomsättningen och hjälper till att få mer näringsämnen från maten du äter. En kopp sorghum innehåller 30 procent av den rekommenderade dagliga mängden för båda dessa B-vitaminer. Tillsammans med metaboliskt stöd hjälper niacin och tiamin att omvandla kalorier till energi lättare så att alla som äter sorghum sannolikt kommer att känna sig energiska och bränna av sin mat snarare än att lagra den som fett. Dessa viktiga B-vitaminer gynnar även hudens och hårets hälsa och neurala utveckling.
Sorghum: En miljöräddare?
Sorghums värde har höjts utöver näringsvärdet för människors hälsa. Salk Institute satsar på att sorghum kan bli en klimathjälte och finansierar ett projekt för att undersöka sorghums förmåga att lagra atmosfäriskt kol.Sorghum dammsuger i huvudsak kolet ur atmosfären och levererar det tillbaka till jorden för att bidra till att skapa mer näringsrika grödor i framtiden och minska våra utsläpp av växthusgaser.
Salk lanserade sitt Harnessing Plant Initiative för att utveckla en stam av sorghum som pumpar upp denna naturliga förmåga, vilket gör dess kolretention så effektiv som möjligt. Den femåriga kampanjen på 6,2 miljoner dollar planerar att testa sorghumstammar och avgöra hur man bäst använder grödan, en av anledningarna till att sorghum får förnyad uppmärksamhet.
"Vårt forskarsamhälle har möjlighet att använda banbrytande vetenskap och innovation för att hjälpa till att förändra klimatförändringarnas kurs", Nadia Shakoor, senior forskare vid Donald Danforth Plant Science Center, som arbetar med Salk HPI, sa. "Sorghum är en otrolig växt som lovar mycket som en kolbindande gröda"
Hur man äter mer sorghum: Gör det till ett skafferihäftämne
För många konsumenter är det första gången de hör talas om sorghum.Sorghum har en mild smak med jordnära och söta toner. Konsistensen är närmast förknippad med vetebär. Även om spannmålet är vanligt att odla är många av dess tillämpningar okända. När du lagar sorghum hemma finns det många sätt att förbereda det gamla säden. Den vanliga grödan kan tillagas och kokas till en substantiell bas för vilken spannmålsskål som helst eller till och med spannmålssallad.
Sädet fungerar perfekt som ersättning för många blandade rätter inklusive couscous, risotto och farrosallad. För att bli mer experimentell är sorghumsirap en perfekt bas för en dressing, som ger en naturlig sötma som kan ge en läcker marinad eller eventuell salladsdressing. Slutligen finns den klassiska poppade sorghum. I likhet med popcorn kan spannmålen poppas för att producera ett snack med liknande textur, men fullt av näringsämnen och hälsofördelar som sorghum ger till bordet.
