"Vet du hur din kropp varje decennium förlorar muskelmassa och tillför mer fett, i vad som anses vara en oundviklig nedåtgående spiral mot åldrande? Denna process kallas sarkopeni och sorgligt att säga att den börjar på 30-talet, enligt Susan Vannucci, RD, Ph.D. När din kropps muskelmassa minskar, tappar vi inte bara styrka utan vår basala ämnesomsättning eller mängden energi eller kalorier som din kropp behöver varje dag minskar. Och det betyder viktökning! Denna process accelererar med åldern, vilket gör det svårare och svårare att ens behålla, än mindre gå ner i vikt."
Tja, det finns ett sätt att bekämpa det. Men först måste du erkänna att de förändringar som sker över tiden inte bara dyker upp en dag, utan snarare är otåliga och gradvisa, och de har allt att göra med de val du gör vid bordet och i din träningsrutin. Här är de goda nyheterna: Du kan kontrollera allt det där.
Precis som skönhetsindustrin har lärt unga människor att använda solskyddsmedel på stranden när de inte har en rynka i sikte, så gör de nutritionistkunniga myndigheterna (inte livsmedelsindustrin, utan proffsen som du betalar till) ger dig smarta kostråd), vill att du ska tänka på att äta den hälsosammaste maten och träna styrketräning – som burpees, kettlebells, vikter och HIIT-träning) som utsätter dina muskler för stress – regelbundet.
Den enda debatten är: Vad är rätt mat att äta? Och hur kan du utnyttja antioxidanternas krafter för att få dina celler i rörelse, för att bekämpa inflammation, reparera sin egen cellulära infrastruktur och fungera optim alt, som de gör hos en ung person, i decennier framöver?
"Åldrande är ingen sjukdom. Det finns åldrande sjukdomar, men det betyder inte att de är oundvikliga, säger Vannucci, RD, Ph.D. en hälsoexpert i New York City som tillhandahåller individuell hälsorådgivning personligen och online för individer från 45 år och uppåt i hela landet. Su, som hennes patienter kallar henne, har en stark akademisk och medicinsk bakgrund, efter att ha tagit sin examen i cellbiologi, samt utbildning i nutrition. Hon arbetar för närvarande på en bok, Age Strong, Live Long med sin kickass tränare, Antoinette Vo, som låter henne göra 60-kilos marklyft vid 71 års ålder."
"Jag sprang mitt sista maraton för min sextioårsdag, och det var min snabbaste, förklarar Vannucci. Hon tog bort sina löparskor för att rädda ryggen, efter några problem, men hennes nuvarande träningspass med styrketräning, pilates och powerwalking och vad hon kallar tunga lyft har gjort henne starkare än hon var för decennier sedan. Min inställning är att du kan förebygga åldrande, och i stort sett, om du inte har ett genetiskt tillstånd, är alla sjukdomar relaterade till åldrande inte oundvikliga.Förlust av muskelmassa och kroppsfett är inte oundvikligt. Du måste bara jobba på det."
Eftersom hon började sin karriär som vetenskapsman är det mer troligt att hennes patienter lyssnar på henne. Så när hennes patienter frågar henne mekanismerna för hur något fungerar och varför, om hon inte vet svaret kommer hon att ta reda på det. Frågorna vi ställde till henne idag är enkla: Hur kan du äta och träna för att vända på klockan, eller åtminstone sakta ner tidens visare, för att se till att din kropp är lika vältränad eller piggare när du fyller 60 eller 70 år. vid halva den åldern?
Betan: Vad ska du äta för att sluta åldras? Kan du sluta åldras? Vad är åldrande?
Susan Vannucci: Saken med mat är att den definitivt påverkar åldrandet. Om du vill förebygga åldrandeprocessen måste du minska systemisk inflammation. För det är egentligen samma sak. Inflammation orsakar åldrande, på cellnivå. Så först måste du få ut allt ur din kropp som orsakar inflammation.Det är rött bearbetat kött, kemikalier, tillsatt socker och allt som är bearbetat.
" För flera år sedan gjorde tidningen Time en stor omslagsartikel om inflammation och kallade den den tysta mördaren. Inuti kallar skribenten det Inflam-aging.>"
Betan: Så vad är den största boven när det kommer till inflammation?
Susan Vannucci: Jag säger till kunderna: Det största problemet är skräpmat och tillsatt socker i kosten. Det faktum att folk inte ens vet hur stor korgen med skräp är mat är. De kanske tror att de äter hälsosamt men även om det är vegetariskt eller veganskt, bara för att det saknas animaliska produkter betyder det inte att det är hälsosamt! det kan vara så bearbetat att det är skräpmat. Läs etiketten. De flesta paketmat är så fulla av kemikalier.
Ät mer växtbaserad mat för att minska inflammationerna. Men ät dem i hela sin form. potatischips och majschips är fortfarande växtbaserade.
Betan: Vad säger du till någon som vill bli växtbaserad?
Susan Vannucci: När min dotter var tonåring sa att hon ville bli vegetarian Jag var orolig för att det innebar en diet med mycket potatischips. Jag gjorde ett avtal med henne. Hon var en tävlingsidrottare, en sprinter och häcklöpare, en tävlingsryttare och jag gjorde ett avtal med henne: Du följer en hälsosam kost, och jag kommer att stödja dig fullständigt. Du måste kunna äta alla bönor och baljväxter och växtbaserade proteiner som är hela livsmedel och känna igen vad som gör ett komplett protein.
Hon och jag tänkte alltid skriva den här boken tillsammans om vad man ska göra när ditt barn tillkännager att de vill bli vegetarian eller vegan. Hon höll fast vid det tills hon gifte sig med en kille som gillar kött, sedan blev hon gravid och så nu äter hon att allt kött i hennes kost är mer en krydda än huvuddelen av måltiden.
Betan: Vilket är det bästa rådet du kan ge någon som vill äta nyttigare?
"Susan Vannucci: Det första är att vi pratar om vad de redan gör för att få en känsla av var de är på den här resan eftersom jag alltid säger att jag inte lägger människor i dieter. Vi pratar inte om att vara bra>"
Betan. Vilket är ditt bästa råd?
Susan Vannucci: Bli av med alla vita saker. Saker som bearbetas. Det mesta som kommer i påsar, lådor eller behållare av något slag kan sitta på en lastbil eller en hylla under lång tid, kemikalierna i den är problemet. Bli av med det där. Vänd till fullkorn, hela livsmedel, mycket vatten och rör på dig mer! Det borde inte vara så svårt att göra.
När människor börjar läsa etiketterna på lådor som innehåller maten de ska äta och tror att de är hälsosamma livsmedel, som fullkornskex, kan de bli förskräckta. Hur många namn har vi för socker? Inte ovanligt om du tittar på en etikett kommer det att finnas tre till fem sorters socker där.
Betan: Så om vi blir hungriga? Smällare är ute. Vad är ett bra mellanmål?
Susan Vannucci: Om någon är riktigt hungrig (inte uttråkad eller i behov av avledning) skär upp grönsaker. morötter, selleri med lite hummus eller lite edamame är ett riktigt gott mellanmål. Många kommer till mig med samma klagomål. När de arbetade hela dagen på ett kontor och kommer till slutet av dagen och går hem, när de kommer hem, svälter de. De går in genom ytterdörren och äter allt i sikte. I väntan på middag. Vanligtvis sätter det upp deras begär. Nu när vi jobbar hemifrån är det konstant mellanmål.
Om du vet att du är en snackis, håll friska till hands: riskakor, hummus och gör avokadoskivor. Riskakor kan vara nyttiga men inte de med socker laddade karamellmajs. Bara i princip pratar om fullkornsriskakor. Dom behåller! Och ha nötter i närheten.
Betan: Vad råder du personer som vill äta växtbaserat eller veganskt?
Susan Vannucci: När det gäller att äta växtbaserat borde de flesta människor naturligtvis äta mer grönsaker, frukt, nötter, frön och fullkorn. Men det betyder inte att du äter hälsosamt bara för att du är vegan eller undviker animaliska produkter. Du måste undvika alla bearbetade livsmedel. Jag är en förespråkare för hälsosam mat och det som fungerar bäst för människor är inte detsamma.
För planeten, och eftersom jag absolut hatar, avskyr och avskyr livsmedelsindustrin, skulle jag säga att det är smart att välja en kost med mestadels växtbaserad kost. Men jag känner folk som min man som framför allt inte klarar sig lika bra på en enbart växtbaserad kost.
Betan: Frågar folk som överväger att gå växtbaserat: Var får jag mitt protein?
Susan Vannucci: Norm alt är folk oroliga för protein men om du inte är över 80 är det osannolikt att brist på protein är ditt största problem. Människor som är äldre kan ibland ha brist eftersom de inte äter tillräckligt med kalorier i allmänhet.Men om du inte tillhör den kategorin är det inget att oroa sig för.
Betan: Låt oss prata om dina träningsråd. Du är en stark dam!
Susan Vannucci: För att behålla muskelmassa och inte gå upp i fett måste du sätta dina muskler i ett tillstånd av stress. Jag tycker om tunga lyft. När du blir äldre och med det menar jag alla över 30, med medvetenheten om att denna åldrandeprocess att förlora muskelmassa börjar i 30-årsåldern, måste du träna motstånd, och det har att vara tung.
För det mesta kommer kvinnor inte att bulka upp Så jag började det här var när jag slutade springa maraton, jag kände bara att jag tappade styrkan, så jag fick en tränare som fick mig till kettlebells, och det har varit fantastiskt. Jag är starkare än någonsin vid 71, och jag är ganska stark. Jag har min kader av kettlebells och jag kan marklyfta 100 pund.
Tanken är att inte tappa muskelmassa, så du måste lägga till i styrketräning flera dagar i veckan.och gå tungt. Jag kan svinga en kettlebell som väger 40 pund och lyfta 60, men inte över huvudet (det är farligt). Jag ska lyfta 18 kilo över huvudet. Detta är hur kvinnor, särskilt kan behålla muskelmassa. Anledningen till att vi tappar det är att jämvikten i vår kropp mellan muskelsyntes och muskelnedbrytning börjar förändras när vi blir äldre. Så du bryter ner mer än du bygger upp igen. Och sakta med tiden tappar du din muskelmassa. Det är det som orsakar värk, smärtor, fall och brist på balans. Ju starkare kropp, desto mindre åldras du.
Betan: Vilka kosttillskott rekommenderar du att ta regelbundet?
Susan Vannucci: Vitamin D3 är absolut viktigt. Nästan ingen får i sig tillräckligt med D3 naturligt. Och Omega-3 är viktigt, antingen från alger eller fiskolja. Vi har lärt oss att D-vitamin är viktigt i så många vägar. Långt bortom bara benhälsa. Det är avgörande för att bekämpa cancer, MS och mer. Och på grund av solkräm, och att arbeta inomhus, hålla sig borta från solen, har människor D-vitaminbrist.Ja, fall av covid-19 har varit värre för dem som har D-brist, så att ta D är en bra idé för att stärka din förmåga att bekämpa virus.
Varför Omega 3 eftersom det som har hänt är att vi behöver alla omega,Omega-3, Omega-6 och Omega-9. Men på grund av livsmedelsindustrin saknar vår kost omega-3. De har tagit ut Omega-3 från livsmedel och ökar Omega-6 för att öka saker som hållbarhet. Så för de flesta människor är förhållandet långt ur balans. Och vad som händer är att våra cellmembran är gjorda av fett. De har ett lipiddubbelskikt och de vänds hela tiden om, som det mesta i kroppen, så om du har för mycket Omega-6 i kroppen blir det överrepresenterat i dina cellmembran, och sedan när något händer, som inre stress och dessa Omega-6 bryts ner, och de är pro-inflammatoriska. Så du behöver komplettera med Omega-3 för att hålla dina cellmembran friska och intakta.
Betan: När du pratar om inflammation, finns det något sätt att se det? Diagnostisera det?
Susan Vannucci: Så det är därför människor lever med denna inre eld. Inflammation är en föregångare till många sjukdomar, och det här är inflammation är något du inte kan se eftersom det pågår inuti dig på cellnivå. Du kan se effekterna, som högt blodtryck eller så kan du ta ett blodprov och testa vad som kallas C-reaktivt protein.
Det kan man testa för, och det är förmodligen den enklaste och vanligaste markören för människor. C-reaktivt protein är en markör som indikerar att det finns inflammation i kroppen, och om din är förhöjd kan det vara ett tecken på att det finns inflammation i hjärtats artärer och att du löper risk för hjärtinfarkt eller stroke. Högt blodtryck är ett annat säkert tecken på inflammation. Om det skulle finnas en drivkraft att gå till en växtbaserad kost är det högt blodtryck. Jag säger till folk att DASH. dietverk som mestadels består av vegetabiliska livsmedel.
För att få kontakt med Susan Vannucci, besök hennes webbplats, Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
För att mäta inflammationsrisken kan du också göra det här interaktiva frågesporten, utdrag från The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Känn din inflammationsrisk
1. Hur gammal är du?20 eller mindre=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Har du haft en hjärtattack eller stroke? Ja=5; Nej=0
3. Har du högt blodtryck (>140/90), eller högt kolesterol (>220; HDL<35)? Ja=5; Nej=0
4. Röker du för närvarande?Ja=5, gå till fråga 5; Nej=0, hoppa till 6
5. Röker du mer än 10 cigaretter om dagen?Ja=5, gå till fråga 7; Nej=0, gå till fråga 7
6. Har du någonsin rökt regelbundet?Nej, aldrig=0; sluta för mer än 10 år sedan=1; 5-10 år sedan=2; slutat under de senaste 5 åren=3
7. Har du diabetes - antingen typ 1 eller typ 2? Ja=5; Nej=0
8. Har du parodontit (allvarlig tandköttssjukdom)? Ja=3; Nej=0
9. Har du medicinska besvär men läkare kan inte hitta något fel? Ja=3; Nej=0
10. Är du ofta trött, även efter en god natts sömn? Ja=5; Nej=0
11. Har du problem med att somna och/eller vaknar för tidigt och kan inte gå tillbaka till
sömn?Ja=3; Nej=0
12. Vad är ditt Body Mass Index (BMI)? Vikt (lbs) x 704,5 / höjd (in)2 30=5
13. Känner du dig deprimerad eller ledsen för det mesta? Ja=3; Nej=0
14. Hur mycket smärta har du en genomsnittlig dag?Ingen smärta=0; mindre värk, inget allvarligt=1; "irriterande" smärta=2; ibland mycket smärta, beror på dagen=3; vanligtvis smärta=4
15. Hur ofta äter du fisk/tar omega-3-tillskott/vecka? Ingen=3; 1 eller 2=0; >3=-3
16. Hur många portioner frukt och grönsaker äter du/dag? Ingen=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Hur stor är befolkningen där du bor?> 1 miljon=5; 500 000 – 1 miljon=3; < 500, 000=0
18. Vilket bränsle använder du för uppvärmning av hem?Fotogenbrännare/vedspis=5; olje- eller gasugn=3; värmepump eller elektrisk=0
19. Hur ofta använder du kraftiga rengöringsprodukter (blekmedel, ammoniak, bad- och duschrengöringsmedel, mögelborttagare, etc) i ditt hem?
Använd aldrig, bara naturliga rengöringsmedel=0; sällan=1; ofta=2; dagligen=4 20. Använder du regelbundet luftfräschare, antingen spray eller plugg in? Ja=2; Nej=0
21. Hur ofta känner du dig stressad?
Sällan=0; Ungefär i genomsnitt=1; Ofta=2; Alltid=5
22. Hur ofta tränar du?
Aldrig=5; sällan (1x vecka eller mindre)=4; 1-2/vecka=1; regelbundet,
3 eller mer/vecka=-523. Tar du regelbundet steroider – antingen på recept eller prestationshöjande?
Ja=5, Nej=024. Tar du acetylsalicylsyra, ibuprofen eller andra NSAID-preparat, eller statinmedicin?
Ja=-5; Nej=025. Utsätts du för bekämpningsmedel?
Ofta=5; Ibland=3; Aldrig=0 Tot alt inflammationspoäng=
Sätt ihop dina nummer:
Max=98, Lägst=18Din poäng: 50- 98: Hög inflammationsrisk. Få inte panik!! Detta betyder bara att du har en högre risk än genomsnittet att utveckla sjukdomen - men det finns saker du kan göra! Prata med din läkare – fråga om att testa ditt C-reaktiva protein (CRP). Och följ riktlinjer för att minska din riskpoäng.Ditt resultat: 20-49: Måttlig inflammationsrisk. Leta efter områden där du fick högst poäng och planera sätt att ändra dessa riskfaktorer, särskilt med ökad ålder.Din poäng: < 20: Grattis!! Det här är ett bra ställe att börja mot en livstid av välbefinnande och förebyggande av sjukdomar.Var uppmärksam på områden som kommer att öka risken i framtiden!
