Som alla bra barn på 80-talet växte jag upp med en stadig diet av catchy reklam och kampanjer. Jag visste vilket kaffe som var gott till sista droppen, hur min hjärna skulle se ut på droger och vad som kunde rädda mormors liv om hon hade ramlat och inte kunde resa sig. Men kanske framför allt visste jag att mjölk gjorde gott för kroppenEller så fick vi veta.
Även om en del av den kunskapsinhämtade annonsen kan verka föråldrad nu, har den sista godbiten envist fastnat.Faktum är att väldigt få människor tycks ifrågasätta tanken att mjölk är ett måste i kosten, oavsett om de kommer från generation X, Y eller Z. Vi har fått höra gång på gång att mjölk är sättet att få den rekommenderade mängden kalcium för korrekt benhälsa, och den här lektionen förstärks varje dag med barn vid nästan varje måltid. Kort sagt, våra tankar om mjölk har formats av marknadsföring och pengar. Massor av det. Miljontals spenderas varje år på reklam, statliga subventioner och lobbying från mejeriindustrin.
Visst, komjölk är ett enkelt sätt att få kalcium – du kan få runt 30 procent av ditt dagliga rekommenderade intag från ett enda glas – men det är inte det enda sättet. "Med noggrann planering, uppmärksamhet och tillskott kan du absolut tillgodose ditt kalciumbehov på en strikt vegansk eller vegetarisk kost", säger Brooklyn-baserade dietist Maya Feller, RD, som rekommenderar en enkel daglig multivitamin för det tillskottet. ”Du kan faktiskt tillgodose dina behov om du har en balanserad kost som ligger nära kostråden.”
Mjölk är inte det enda kalciumspelet i stan. Det verkliga avgörande är att mjölk och andra mejeriprodukter kanske inte ens är det bästa sättet att få din dagliga dos av detta väsentliga mineral. Till att börja med noterar Feller att de flesta människor inte dricker ett vanligt glas mjölk. Istället dricker barn ofta chokladmjölk, och både barn och vuxna äter mejeriprodukter som yoghurt som vanligtvis har massor av tillsatt socker. Utöver det innehåller feta mejeriprodukter mättade fetter, medan mejeriprodukter med låg fetth alt kanske inte håller människor mätta. Visserligen finns det massor av studier som hyllar fördelarna med mjölk, men andra börjar sticka hål i mjölkens mytologiska status - med att dricka för mycket, möjligen kopplat till sköra ben hos vuxna, fetma hos barn och högre risker för äggstockar och prostata cancer.
Det finns en sak som inte är ifrågasatt: Du behöver kalcium. Majoriteten av det används för benhälsa, och faktiskt lagras 99 procent av kroppens kalcium i ben och tänder, där det kontinuerligt används för att stärka och bygga ben.Enligt National Institutes of He alth är det också viktigt för ditt hjärta, nerver, muskler och hormonella sekret.
Hur mycket kalcium behöver du? "Hur mycket kalcium du behöver varierar faktiskt beroende på ditt livsstadium, vilket är viktigt att ta hänsyn till", säger Feller. "För de flesta vuxna är 1 000 mg per dag bra." Kvinnor över 50 och män över 70 behöver dock cirka 1 200 mg. Saker och ting blir lite svårare med barn: barn i åldrarna 1–3 behöver 700 mg, medan de i åldrarna 4–8 behöver 1 000 mg och åldrarna 9–18 behöver 1 300 mg.
Så hur kan du nå det rekommenderade dagliga intaget om du vill konsumera mindre animalisk mjölk - eller avstå från det helt? Feller rekommenderar kalciumförpackade livsmedel som tofu, som har cirka 434 mg kalcium per portion; Pintobönor (och andra bönor), varav en kopp kan ge cirka 26 procent av ditt rekommenderade dagliga intag; Mandel och andra nötter; och spenat, grönkål och andra bladgrönsaker. Dessutom är alternativa mjölker gjorda av soja, nötter, ris och ärter ofta dessutom berikade med kalcium.Det kan också vara sant för vissa spannmål, bröd, fullkorn, apelsinjuice och ostar som inte är mejeriprodukter. Du måste bli en expert etikettläsare för att se till att du väljer klokt. Vissa av dem skryter till och med mer kalcium per kopp än vanlig daglig mjölk, så om detta är ditt problem, välj mandelmjölk för din smutt.
De 10 bästa källorna till kalcium för att göra det enkelt att få din dagliga dos:
1. Pintobönor har 78,7 milligram i en kopp så lägg till dessa i valfri sallad, dip eller burrito.
2. Melass har 82 milligram i 2 matskedar. Använd den i bakning istället för socker. Leta efter Blackstrap-melass och kom ihåg att dessa har använts i recept i 100-tals år, särskilt i söder. Melass tros också hjälpa till att lindra stress och ångest. För mer om tre enkla sätt att få in mer melass i din kost, kolla in den här historien.
3. Tempeh har 96 milligram kalcium i 100 gram när det tillagas. Du kan göra kycklingersättning av det.
4. Tofu har cirka 104 mg i ett uns när den tillagas stekt. Släng den i din woka eller beställ den till din nästa kinesiska måltid med grönsaker. Det är det perfekta icke-köttproteinet. (Obs leta efter kalciumkvoten på näringsfakta på etiketten.)
5. Bok choy har 158 milligram kalcium i en kopp. Tillsätt den i din soppa, wok eller sallad.
6. Sojabönor har 175 milligram kalcium per kopp. Strö dem på en sallad.
7. Grönkål har 177 milligram i en kopp. Den heroiska gröna gör en fantastisk sallad, går i smoothies och ger en hälsosam dos fiber också.
8. Kålrot har 197 milligram i en kopp. Lägg till dem i din favoritsoppa eller smoothie
9. Collard greens har 268 milligram kalcium i en kopp. Ersätt det med strängbönor.
10. Alternativ mjölk som mandel-, soja- eller rismjölk har 300-500 milligram kalcium i 8 ounces så använd någon av dessa på flingorna eller i din morgonsmoothie.
Hur får du mer kalcium: Här är ett bra trick från Mayo Clinic när du försöker ta reda på hur mycket kalcium du får från ett livsmedel: Om en etikett listar procentandelen du kommer att få från en portion, lägg till en nolla i slutet av den för att ta reda på vad det betyder i milligram. Till exempel skulle 30 procent av din DV vara 300 mg.
Supersmoothien för kalcium: Ett av Fellers favorit- och godaste sätt att packa en enorm kalciumpunch är med en strategiskt utformad smoothie. Här är hennes enkla förslag: 8 uns berikad cashewmjölk, 3 koppar spenat, 2 matskedar mandelsmör, 1 portion ärtproteinpulver, 1 banan och 1/2 kopp frysta persikor. Blanda ihop det och voila - du har ett utsökt hopkok som innehåller 20 procent av ditt kalcium för dagen. "Tjugo procent anses vara högt", säger hon, "så den här frukostsmoothien skulle vara en bra källa till kalcium.”
