Du gjorde det. Du genomförde en tre veckor lång razzia i allt växtbaserat! Grattis! Vad nu?
"När du har provat 21 dagar med att äta helmat, övervägande vegansk kost, är du förmodligen i ett återvändsgränd när det gäller vad som kommer härnäst. Fortsätter du?. Återgå till ditt gamla sätt att äta, eller hitta något däremellan? Och om du vill äta lite animaliskt protein, kommer det att vända hälsofördelarna med de förändringar som din kropp har sett under de senaste tre veckorna? Eller finns det ett sätt att vara mestadels växtbaserad och få de flesta fördelarna med ett hälsosamt liv?"
Förhoppningsvis känner du dig på dag 21 energisk, upprymd och förvånad över hur bra du kan känna dig när du bara äter växtbaserad mat. Kanske känner du dig också överlycklig för att du vet att du precis har påverkat ditt koldioxidavtryck under de senaste veckorna – eftersom en vegansk kost har det lägsta koldioxidavtrycket – med 1,5 ton CO2e (koldioxidekvivalent) mindre än hälften av köttätarnas fotavtryck på 3,3 ton CO2e årligen.
Det viktigaste att tänka på är att att vara "växtbaserad" följer ett spektrum - hur mycket eller lite du gör det är upp till dig och bara du. Faktum är att studier visar att du fortfarande kommer att dra stora fördelar av även små förändringar. Att bara följa en semi-vegetarisk kost har visat sig förbättra metaboliska hälsomarkörer, inklusive vikt, blodtryck, och minska risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.
Du kanske är stolt över hur mycket mer du har lagat mat hemma istället för att äta ute - och din kropp (och budget) är tacksam.Eller att du har minskat din livstidsrisk för hjärtsjukdomar, cancer och ALLA former av dödlighet. Oavsett dina skäl för att gå växtbaserad i första hand, kom ihåg dem och återkalla dem nu. Vi är här för att visa dig att det inte är svårt att fortsätta med den här livsstilen – och det är i allra högsta grad ett sätt att leva – och vi har 10 användbara tips för att fortsätta dina framsteg utan att överväldiga dig.
1. Håll dina växtbaserade favoritmåltider upprepade.
Älskade du sötpotatisgnocchin? Tyckte du att den krämiga pastan och broccolin bakade superenkelt och gott? Bokmärk dessa favoriter och gör dem sedan igen. Att arbeta med några enkla, beprövade recept varje vecka kommer att ta bort gissningarna ur den uråldriga frågan: Vad blir det till middag?
2. Skriv ditt personliga växtbaserade manifest.
Precis som med alla livsstilsförändringar krävs det regelbundna påminnelser för att hålla dig på rätt spår. Gör ditt uppdrag främst genom att skriva ut de tre främsta (eller fler!) anledningarna till varför du äter en växtbaserad kost, och sedan tejpa den listan på ditt kylskåp.Du kommer att få en liten minnesjogg om varför du gör dessa vanebyten varje gång du letar efter något att äta.
3. Hitta ditt idealiska förhållande av växtbaserad mat
Till och med att äta bara en växtbaserad måltid om dagen kan ha en inverkan på din hälsa i form av ökad fiber- och näringstäthet från vegetabiliska livsmedel. Studier visar att mikrobioms mångfald ökar genom att följa en växtbaserad kost, tack vare högre fiber som leder till produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA), som fungerar som bränsle för bakterierna som tar plats i din tjocktarm.
Men om du inte kan vara 100 % växtbaserad, hitta den procentandel som fungerar för dig. När allt kommer omkring kommer du fortfarande att få viss nytta av bara en eller två måltider veganska måltider per dag. Hitta det perfekta förhållandet mellan växtbaserad och animalisk mat, men kom ihåg att fler växter ger bättre fördelar. Det finns studier, citerade av T. Collin Campbell, som visar att en liten mängd animalisk produkt inte kommer att luta mikrobiomet tillbaka, så håll djurprodukterna på ett minimum för att se maximala hälsofördelar.Målet är att hålla din livsstil hanterbar och hållbar på lång sikt, så om det innebär att du fortfarande äter ost här eller en hamburgare där, så satsa på det – det är inte ett allt-eller-inget-spel.
4. Håll dig till växtbaserade snacks.
Veganska snacks växer exponentiellt varje dag, vilket gör det ännu lättare för dig att inte falla i fällan av snackstristess (hummus och morötter igen?). Håll utkik i din lokala hälsokostbutik för det senaste inom roliga snacks (tänk: kokosnötyoghurt, lupinibönor, veganska cheddarpuffar) som kommer att hålla ditt intresse väckt för att följa denna livsstil.
5. Planera att laga mat minst två till tre gånger i veckan.
Ett annat sätt att hålla saker hanterbara? Laga inte mat varje kväll. Fördubbla dina favoritrecept, eller fyll på med en stor sallad i salladsbaren i din lokala naturliga livsmedelsbutik – att få en extra portion innebär att du har rester till lunch imorgon.Eller gör saker ännu enklare med vad vi gillar att kalla "sammansättningsmåltider" som avokadotoast toppad med tomater och balsamico, en burk linssoppa toppad med groddar och krutonger, eller andra slänga måltider som blir supergoda utan att behöva en massor av förberedelser
6. Använd din ugn för att göra nyttiga stekta grönsaker att ha till hands.
Jag gör det till en regel att när jag tar ut en plåt, drar jag ut en andra. Om ugnen är på, varför inte använda den! Det krävs inte mycket extra arbete för att rosta upp en panna kikärter med garam masala-krydda, eller broccoli med röda chiliflakes, eller tofu överspacklad i kokosnötsaminosyror - allt utöver allt annat du redan bakade.
7. Prova en växtbaserad leverans av måltider.
Det finns massor av fantastiska veganska leverans alternativ på marknaden just nu - och fan, de är bekväma. Registrera dig för en provkörning av Plantable, Purple Morot, Green Chef eller de veganska alternativen från Sun Basket.Visst, vissa kan bli lite dyra om du inte är försiktig, men tiden sparar du på att förbereda och laga mat? Ovärderligt.
8. Förbered bara en liten måltid varje söndag.
Vi pratar inte om att avsätta fyra timmar varje söndag för att handla, hacka och laga en veckas mat. Försök istället att göra ett växtbaserat protein (som s alta tempeh), ett korn (som brunt ris eller quinoa) och en sås (prova en grönkålspesto) som tar dig igenom några iterationer av hälsosam växtbaserad vardagsmiddagar.
9. Gör en kylskåpsfrukost.
Overnight oats och chiapudding är definitionen av växtbaserad snabbmat – och superhälsosamt, till start. Vispa ihop några burkar av varje kvällen innan som du kan ta med dig till jobbet på hektiska morgnar eller göra en stor sats att portionera ut hemma och sedan toppa med färska bär, lönnsirap och andra tillägg, beroende på din morgon humör.
10. Få ner din beställning.
En av de svåraste frågorna vi får från nypressade växtätare är vad man ska göra när man äter ute. Vårt bästa tips? Håll en löpande lista över restauranger nära dig där du vet att du kan få en fantastisk växtbaserad måltid, försök sedan schemalägga den kundmiddagen eller familjefesten på någon av dessa anläggningar. Men för de tillfällen då du inte får välja plats, är det avgörande att du blir bekväm med att be om ersättningar eller se om kocken kan förbereda en grönsakstallrik, vanligtvis med en korn eller stärkelse, plus alla grönsaker som finns till hands och någon sorts sås. På väg till matstället? Försök att hitta en med en veggieburgare, eller nöj dig med en sallad och pasta med marinara.
