Ja, blötläggning spelar roll. Fullkorn och baljväxter är centrala figurer i en växtbaserad kost, men många människor kan ha problem med att smälta dessa livsmedel (tänk: uppsvälld mage, gasighet, allmän matsmältningsbesvär). Att blötlägga och gro dina bönor och spannmål kan verka som ett extra onödigt steg, men det är en viktig faktor för att göra dem lättare att bryta ner. Det är också skillnaden mellan minim alt och maxim alt näringsupptag. Här är varför.
Levande Mat
När du tar en sida från Moder Jord, efterliknar handlingen att blötlägga och gro din mat den naturliga processen för groning av fröer.
Växter kan inte röra sig, så de har lärt sig att anpassa sig. Spannmål, bönor och nötter är alla former av frön som är avsedda att passera genom kroppen hos människor och djur osmälta så att de kan transporteras någon annanstans för att främja sin egen förökning. För att säkerställa att de kommer att segla genom oskadda, har frön inbyggda antinäringsämnen som gör dem svårare att smälta. De har också naturliga enzymhämmare som stoppar groningen så att de kommer att bevaras till rätt tidpunkt för groning, dvs. när vädret är varmt.
Men här är kickern: dessa enzymhämmare kan också blockera din egen enzymaktivitet när du äter obränkta eller ogrodda bönor och spannmål.
Genom att blötlägga eller groda kommer du att minska enzyminhibitorerna och antinäringsämnena för att naturligt göra själva fröet mer smältbart, och i sin tur skapa en levande mat som är otroligt näringsrik.
Phytic Acid: Friend and Foe
Det primära antinäringsämnet som finns i alla baljväxter, spannmål, nötter och frön kallas fytinsyra. Denna förening har visat sig hämma absorptionen av järn, zink, kalcium och vissa B-vitaminer (nyckelnäringsämnen som ofta saknas i en övervägande växtbaserad kost).
Men vissa anser faktiskt att detta antinutrient är en kraftfull antioxidant. Vi vet nu att fytinsyra kan vara till hjälp för att binda järn om det är i överskott (järn är en oxidant, trots allt - motsatsen till en antioxidant), och kelaterar eller binder andra tungmetaller som bly och arsenik.
Och här är lite mer motstridig information: när fytinsyra bryts ner omvandlas den till inositoler-speciella mikronäringsämnen som hjälper till att reglera blodsockret och hormonell hälsa genom att förbättra insulinkänsligheten. Ganska kraftfulla grejer.
Enzymet som ansvarar för att bryta ner fytinsyra, fytas, är ett som människor inte har naturligt.Istället har traditionella matlagningstekniker finslipat processen att blötlägga och gro bönor och spannmål för att öka fytasaktiviteten, eftersom var och en av dessa livsmedel innehåller både fytinsyra och enzymet fytas.
Så bör fytinsyra reduceras genom blötläggning och groning? Summan av kardemumman är att om spannmål och baljväxter utgör en stor del av din dagliga kost, är det klokt att använda dessa metoder för att blockera den mineralbindande effekten av fytinsyra så att du inte får mineralbrister.
Fördelar med blötläggning och groning
Forskare har funnit att groddar och blötläggning av bönor kan öka absorptionen av järn och zink, såväl som vitamin A och C och B-vitaminer, samtidigt som det ökar proteinh alten, smältbarheten och minskar vissa vanliga allergener (särskilt med vete och spannmål) ). De flesta studier visar att spirande eller groning faktiskt minskar mer fytinsyra än blötläggning till 40% minskning - men detta kräver lite mer ansträngning.
Lyckligtvis är processen med blötläggning och groning till stor del praktiskt taget, och när det väl blir en vana är det lätt att planera för och införliva i din dagliga rutin. Det är också både billigare och bättre för miljön att köpa torkade spannmål och bönor i lösvikt minskar mängden burkar och förpackade baljväxter du kanske köper.
En notering om blötläggning och groddar nötter: det finns väldigt lite forskning om fördelarna med blötläggning och groddar nötter, och en nyligen genomförd studie fann att blötlagda mandlar inte hade någon förbättring matsmältning eller gastrointestinal tolerans.
Hur man blötlägger
Att komma igång med att blötlägga spannmål och bönor är enkelt: placera önskad mängd torkade spannmål/bönor i en stor blandningsskål, täck med varmt vatten och låt stå i åtta till 48 timmar. De flesta recept föreslår blötläggning över natten (ungefär åtta till 12 timmar-sju timmar minst). Du kan också lägga till en syra som citronsaft eller äppelcidervinäger för att öka frisättningen av fytas.Skölj korn/bönor noggrant före tillagning. Faktum är att tillagningstiden också kan minska efter blötläggning – ytterligare en fördel.
Hur man gror
För att gro korn och bönor, fyll en murarburk till en tredjedel full med dina torkade korn/bönor, tillsätt filtrerat vatten till toppen av burken och täck med ett sillock eller ostduk. Blötlägg över natten och häll av överflödigt vatten. Skölj sedan väl, utan att ta bort skärmlocket, vänd burken snett (så luft kan cirkulera) och låt den rinna av. Skölj fröna två gånger om dagen, låt rinna av emellan. Groddar kommer att vara klara om en till fyra dagar. Skölj igen, skaka ur överflödigt vatten och täck med ett stadigt lock och förvara i kylen. Groddar kan konsumeras råa, men var noga med att inte överdriva det, eftersom råa groddar kan innehålla irriterande ämnen (samma som hindrar djuren från att äta skotten). Din bästa insats? Lätt ångande eller fräs groddar eller lägg till soppor och kassler.
Blötläggnings-/groddningsdiagram
| SEED | BLÖTTID | SPROUT TIME |
| Vete, råg, korn | 8 timmar | 3 till 4 dagar |
| Bovete | 15-20 minuter | 2 dagar |
| Bönor (Mung, Black, Adzuki) | 8 till 12 timmar | 4 dagar |
| linser | 7 timmar | 2 till 3 dagar |
| Quinoa | 4 till 8 timmar | 2 till 3 dagar |
| Vetebär | 7 timmar | 3 till 4 dagar |
Sprutningssatser
Här är ett par groningskit som kommer att göra din nya groddhobby lite enklare.
1. Seed Growing Jar Kit, $46, amazon.com
2. Gardens Alive! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
Hur man använder blötlagda och grodda frön
Att groda och blötlägga ett livsmedel ändrar inte dess smak, det förstärker den faktiskt.
Sprutade frön som mungböna- och broccolifrön kan läggas till smörgåsar och sallader tack vare deras lätta, krispiga konsistens. Observera att jag inte rekommenderar att du konsumerar alfalfafrön i stora mängder - aminosyran kanavanin som finns i alfalfagroddar kan vara giftig!
Grodda korn som quinoa eller bovete kan användas i granola eller spannmål.
Inränkta och grodda linser/bönor kan tillagas och läggas till soppor, grytor, dals och andra huvudrätter.
