Veganskt allt är den senaste wellness-trenden för att ta över våra foder och påverka våra matval. Men ett veganskt tillvägagångssätt eller växtbaserat sätt att äta är inte bara en kortsiktig lösning för att gå ner i vikt. Som nutritionist kan jag berätta att många studier visar att en övervägande växtcentrerad livsstil kan ha stora fördelar för din långsiktiga hälsa, inklusive minskad risk för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, bättre viktkontroll, förbättrad immunitet och lägre nivåer av inflammation.För att inte tala om, det är också bättre för miljön.
Men att ge sig ut på ett nytt kostäventyr kan vara skrämmande – hur byter du ut livslånga matvanor mot nya – och ser till att de håller sig? Nyckeln till att göra och bibehålla en meningsfull dietväxling är att inte försöka göra det över natten. Små smarta steg är avgörande för hållbar framgång. Här är din guide till att gå växtbaserat.
Vad är en vegan kontra en växtbaserad kost:
"Först till kvarn: Låt oss definiera exakt hur en växtbaserad kost ser ut. Även om termen ofta används omväxlande med vegan, är de två inte identiska."
En vegansk kost: En vegansk kost är en som saknar animaliska produkter och biprodukter, som inte bara kan omfatta alla typer av kött, fågel och fisk, utan även ägg och mejeriprodukter , och även honung och gelatin. Huvudskillnaden? En vegansk kost kan vara växtbaserad, men en växtbaserad kost är inte alltid vegansk.
En växtbaserad kost: Ett växtbaserat tillvägagångssätt å andra sidan är ett som fokuserar på livsmedel som kommer från växter: grönsaker, frukt, knölar, fullkorn , baljväxter, nötter och frön. Men den verkliga skönheten med en växtbaserad kost är att den är flexibel och du kan välja att vara helt växtbaserad, eller luta dig in i växter, eller se dig själv som växtbaserad, vilket innebär att när du vänjer dig vid det här sättet att äta, du kan behöva ta hänsyn till din egen takt och anta en helt ny livsstil.
Vad gör det hälsosamt att bli vegan eller växtbaserad?
Precis som med de flesta dieter, finns det ett hälsosamt sätt att vara växtbaserat och ett inte så hälsosamt sätt. Den förra innebär att man väljer hela livsmedel som ligger nära sitt naturliga tillstånd (dvs inte bearbetade eller raffinerade), vilket faktiskt är ganska billigt, tänk torkade kikärter, brunt ris och sötpotatis. Det inte så hälsosamma sättet? Tja, växtbaserad glass är fortfarande glass, och ja, Twizzlers är tekniskt sett vegan, men de är båda mycket bearbetade livsmedel.Och vem behöver det?
Det perfekta sättet att bli växtbaserad är att hålla sig till grunderna: Ät mestadels växter (färska eller frysta), handla i omkretsen av butiken, undvik förpackad mat när det är möjligt, fyll på med bönor och fullkorn, och leta efter säsongens råvaror när du kan (vårt favoritsätt? Registrera dig för ett gemenskapsstödt jordbruksprogram i ditt grannskap! Om det inte finns något, gå till gårdsläktaren eller bondens marknad).
Fördelar med att välja veganskt eller växtbaserat som ett sätt att äta hälsosamt
Vetenskapen ljuger inte. Det finns många hälsofördelar med att följa en övervägande växtbaserad kost, inklusive:
- Förebyggande eller till och med upphävande av kronisk sjukdom, tack vare lägre blodtryck och kolesterol som ett resultat av en kost med högre näringsämnen
- Ökad energi och bättre viktkontroll, tack vare ökad fiber från grönsaker och komplexa kolhydrater, som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen
- Förbättrad immunitet, tack vare alla dessa fytokemikalier (nyttiga näringsämnen från växter) som antioxidanter från livsmedel som bär och bladgrönt
- Minskad inflammation, per minskat beroende av inflammatoriska livsmedel som mejeriprodukter och ett högre intag av antioxidanter
- Minskat miljöavtryck, eftersom livsmedel av animaliskt ursprung är en av de största bidragen till växthusgaser
Här är hur man gör för att bli vegan eller växtbaserad:
1. Börja med frukost: Tänk på att gå växtbaserat som en livsstilsförändring, inte bara en diet. Att börja med små, stegvisa förändringar är det bästa receptet för din framgång. Du kommer att skapa fart genom att göra en köttfri måltid varje dag (tips: frukost är vanligtvis enklast). Prova en spenat-, banan- och kokosgräddesmoothie, en varm skål med havregrynsgröt med hampahjärtan och blåbär, eller en mejerifri, äggfri morning glory-muffins. När du blir mer bekväm, börja förvandla din lunch också, och fortsätt tills alla dina måltider är växtbaserade.Att bara göra en förändring som du långsamt kan bygga vidare på innebär att en genomgripande förändring är så mycket mer hanterbar.
2. Planera dina proteiner: Det är lätt att helt enkelt hoppa över köttet i dina favoritmåltider för att göra dem till köttfria versioner (tänk: vego lasagne istället för nötkött), men det kommer bara att hålla dig så länge. Att öppna upp din tallrik för mer växtbaserade proteiner som bönor, linser, tofu, tempeh, seitan, nötter och frön kommer i sin tur att hjälpa dig att se dessa livsmedel som huvudevenemanget. Försök att centrera en måltid kring dessa växtförråd tillsammans med en liten portion kött under de första veckorna, börja sedan minska andelen av ditt kött tills det nästan bara är en garnering, sedan helt frånvarande. Detta kommer att hjälpa din hjärna och kropp att vänja sig vid att inte lita på kött som huvudfokus.
3. Minska raffinerade kolhydrater: En del av att hålla fast vid ett växtbaserat program för hela livsmedel är att minska ditt beroende av bearbetad och förpackad mat.Kex, flingor, granolabars och yoghurt kan alla maskera sig som "hälsokost", men de är ofta fyllda med raffinerade oljor, mjöl och socker som gör dem inte mycket bättre än efterrätt. Tänk på dessa livsmedel enstaka godsaker, men huvuddelen av ditt kolhydratintag bör bestå av fullkorn och komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, quinoa, sötpotatis, squash, havre, popcorn, mjölbananer, etc.
4. Fokusera på fetter: Hemligheten bakom en riktigt mättande måltid? Fett. Växtbaserade fetter av hög kvalitet är bra för hjärthälsa, hud- och hormonstöd, plus att de ökar HDL-kolesterolnivåerna (som anses vara "bra" kolesterol). Laga mat med avokadoolja och släng rostade grönsaker i olivolja, tillsätt färsk avokado till dina smörgåsar eller vispa upp guacamole, prova osötade torkade kokosnötsremsor i din trailmix eller tillsätt kokosmjölk i soppor, snacka med oliver och strö över dina sallader med hackade nötter och frön.
5. Fortsätt att testa nya saker: Även om du har provat veganska alternativ som tofu eller tempeh innan du började växtbaserade och inte älskade dem, var öppen för dessa typer av livsmedel när du lägger till fler växter till din diet.Du kommer att upptäcka att medan du äter ett överflöd av hela livsmedel, kan dina smaklökar börja längta efter mer naturliga godsaker och mindre av de bearbetade, kemiska smakerna som du kanske har varit van vid tidigare. Så även om du kanske inte gillade quinoa för ett halvår sedan, kanske du upptäcker att efter att ha börjat med en växtbaserad diet, är det precis vad som är på plats nu.
6. Skaffa några nya go-to's: Håll en lista över måltider som inte misslyckas som du vet att du kommer att älska att göra och äta om och om igen. Håll dig enkel med skålbaserade rätter som svarta bönor och sötpotatis med tahinidressing eller varma spannmålssallader med rostade grönsaker och färska grönsaker - dessa är oändligt anpassningsbara och kan vanligtvis vispas ihop med vad som helst i kylen. För fler alternativ, kolla in en ny växtcentrerad kokbok från ditt lokala bibliotek och sök på webben efter växtbaserade matbloggar som erbjuder enkla recept. Oavsett hur du äter är det viktiga att identifiera och fylla på ingredienserna för enkla recept du tycker om så att du alltid har hälsosamma, tillfredsställande alternativ som väntar på dig i kylen.
7. Håll dig till det: Det kan hända omedelbart, eller det kan ta lite tid, men du kommer snart att börja märka hur mycket bättre du mår efter att ha blivit mer växtbaserad. Vi slår vad om att du kommer att dra nytta av en snabbare ämnesomsättning och mjukare matsmältning, plus mer energi, klarare hud och djupare sömn. Sikta på att stanna på den växtbaserade vägen i 30 dagar för att verkligen se de största fördelarna: Tre till fyra veckor verkar vara den magiska siffran för de flesta att börja märka de må bra-effekterna, eftersom det är ungefär den genomsnittliga tiden det tar för att mejeriprodukter ska elimineras från blodomloppet. (Eftersom de flesta människor har ett låggradigt inflammatoriskt svar på de flesta kommersiella mejeriprodukter, börjar den minskade inflammationen bli mer uttalad vid denna tidpunkt - tänk mindre bihåleinstoppning och minskad ledvärk). Studier tyder på att det tar 66 dagar att skapa en ny vana - och en månad in är du nästan halvvägs till din nya hälsosamma livsstil.
Här är de bästa gratis kostplanerna för att bli vegan eller växtbaserad för din hälsa:
De här måltidsplanerna har allt du behöver för att bli vegan eller växtbaserad i 1 vecka, 2 veckor och 3 veckor. Välj den som är rätt för dig och kom igång idag!
- Nybörjarguiden till en vegansk eller växtbaserad kost
- Beets 2 veckors rena måltidsplan
- Beets 21-dagars växtbaserade utmaning: Ät för att bli frisk
