Världen förändras, och du spenderar förmodligen mer tid på matlagning än någonsin tidigare. Det finns så många saker du inte kan kontrollera under den här pandemitiden, så varför inte fokusera på något du kan kontrollera, som din kost? Om du har funderat på att gå över till en växtbaserad kost men aldrig haft tid att undersöka hur du gör det ordentligt eller lagar dina måltider, finns det ingen tid som nu. Denna växtbaserade startguide kommer att ge en färdplan för att äta fler växter, ha högre energinivåer och öka din hälsa.
"Vad betyder växtbaserat eller veganskt?"
Termen "växtbaserad" har tekniskt sett ingen officiell definition. Vissa säger "växtbaserat" när de menar vegetariskt, andra anser att det är veganskt. Det är verkligen upp till dig att bestämma vilken typ av växtbaserad kost som fungerar bäst för dig. Som en påminnelse inkluderar vegetarisk kost alla växter, mejeriprodukter och ägg, medan vegan är vegetabilisk mat utan absolut inga animaliska produkter (inte ens honung).
Varför du bör prova en växtbaserad kost
Det går inte att förneka att växtbaserad mat är rik på näringsämnen som hjälper dig att må bra varje dag. Växter är proppfulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, som alla spelar en avgörande roll för din allmänna hälsa. Till exempel kommer de bästa källorna till immunförstärkande vitamin C från växter, som citrus, paprika och jordgubbar. Mineraler, som kalium och magnesium, spelar en roll för att reglera blodtrycket och hålla hjärtat friskt, och de är rikliga i bananer, potatis, bladgrönsaker och mer.För att inte tala om att i princip all växtbaserad mat har fibrer, vilket bidrar till matsmältning och hjärthälsa, samt antioxidanter, som minskar inflammation.
Om det inte räcker verkar det som att mer och mer forskning publiceras dagligen till förmån för en växtbaserad kost. En helt ny studie inom JAMA Internal Medicine fann att att ersätta animaliska proteiner, såsom kött och ägg, med växtbaserade proteiner kan minska risken för för tidig död och död i hjärt-kärlsjukdom. En annan forskningsstudie drog slutsatsen att efter en växtbaserad diet i hela 6 månader förbättrade BMI och kolesterolnivåer.
Om du är redo att hoppa på det växtbaserade tåget är vi här för att hjälpa dig! Precis som vilken dietförändring som helst är att ha en plan det bästa sättet att framgångsrikt göra en förändring och hålla fast vid den. Följ dessa tips för att vara på väg mot växtbaserad nirvana.
Börja med en växtbaserad måltid om dagen
När du är helt ny på en matstil kan det vara skrämmande att gå all-in på din första dag. Börja istället med bara en växtbaserad måltid om dagen i en vecka. Lägg sedan till en andra måltid, sedan en tredje måltid, och innan du vet ordet av äter du växtbaserat.
Att byta till en växtbaserad måltid om dagen under ett år hjälper också till att minska påverkan din mat har på miljön, och fler konsumenter än någonsin gör förändringen på grund av sin oro för planeten, enligt en ny undersökning. Att bara äta en växtbaserad måltid till om dagen räcker för att spara samma koldioxidutsläpp som att köra från LA till New York.
Frukosten är enkel: Börja med din första måltid, eftersom du enkelt kan göra växtbaserade smoothies, havregryn eller rostat bröd med avokado eller kikärtspålägg.
Testa denna enkla sallad till lunch: En stor lummig grön lunchsallad är ett enkelt och hälsosamt alternativ. Se till att du innehåller någon form av protein, som kikärter, linser eller quinoa, som ger salladen bulk och håller dig mätt.
Lägg till en växtbaserad middag: Din favoritpasta, med röd sås, grönsaker, köttfritt kött och vegansk parmesanost är en bra början.Eller prova en vegetarisk pizza med växtbaserad mozzarellaost. The Beet har provat rivna ostar för att avgöra vilka vi älskar bäst.
Känn dina växtbaserade proteiner
Protein är viktigt för muskeluppbyggnad, men det spelar också en stor roll för hunger och aptit. Utan tillräckligt med protein i din kost är chansen stor att du kommer att känna dig hungrig hela tiden. Detta är faktiskt ett av de stora klagomålen jag får som näringsterapeut, från många av mina kunder som övergår till en växtbaserad kost. De måste lära sig var de kan få tag i sina växtbaserade proteiner. Det enkla sättet att undvika hungerfällan är att se till att du äter växtbaserat protein vid varje måltid. Här är några exempel:
- Frukost: Fruktsmoothie med tofu (eller veganskt proteinpulver)
- Lunch: Quinoasallad med massor av grönsaker
- Snack: Rostade knapriga kikärtor eller nötter
- Middag: Tempeh-röra med proteinfyllda grönsaker. Här är 20 grönsaker med mest protein per portion
Var uppmärksam på järn och vitamin B12
Järn levererar syre genom blodet till vävnaderna, och vitamin B12 är nödvändigt för blodcellsbildning och energiproduktion. Dessa två näringsämnen är kända för växtbaserade ätare eftersom de är lite svårare att hitta i växter, men definitivt inte omöjliga. Med strategisk måltidsplanering kan du få mycket järn från livsmedel som linser, kikärter, havre och tofu, och vitamin B12 finns i näringsjäst, berikad växtmjölk och berikade spannmål. Om du känner en kraftig nedgång i dina energinivåer efter att ha gått växtbaserad, fundera över hur mycket protein, järn och vitamin B12 du äter. Din läkare kan mäta statusen för dessa två näringsämnen i kroppen med ett enkelt blodprov.
Undvik bearbetade livsmedel som kan bidra till viktökning
Det är ingen hemlighet att äta massor av bearbetade livsmedel inte är bra för dig (och kan faktiskt orsaka viktökning). Det gäller även vegansk bearbetad mat. Även om det finns massor av växtbaserade förpackade livsmedel på butikshyllorna, är det bästa sättet att äta en hälsosam växtbaserad kost att hålla sig till hela livsmedel. Naturligtvis är det okej att njuta av en bearbetad godbit här och där. Allt med måtta!
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött. Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås. Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan. De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande.Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna när du tar dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
