F: Jag hör alltid om fiber. Varför är det så viktigt för en hälsosam kost? Och vad är det rätta förhållandet mellan fiber och kolhydrater?
A: Fiber är "F-ordet" som alla borde använda oftare. Många tänker bara på fiber för matsmältningshälsa, men det gör så mycket mer. Fiber hjälper dig att känna dig mätt, förvisa svullnaden och sätta på din kropps naturliga förmåga att gå ner i vikt.
Låt oss först börja med att definiera vad det är: Fiber är en svårsmält kolhydrat som finns i växter. Medan de flesta kolhydrater bryts ner till sockermolekyler, passerar fiber genom kroppen osmält. När det gör det tar det med sig gallsyror, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Fiber tar också ett tag att smälta, vilket hjälper dig att känna dig mätt och spelar en roll för att reglera hungern. Slutligen tillför den bulk till avfallsprodukten i dina tarmar och bidrar till matsmältningsregelbundenhet.
Fiber och viktminskning
I en nyligen genomförd studie observerade forskare mer än 300 personer på en kaloribegränsad diet och de som åt mer fibrer hade större chans att gå ner i vikt. Dessutom fann en nyligen genomförd granskning av mer än 60 studier en signifikant korrelation mellan fiberintag och hälsosam kroppsvikt, oavsett kaloriförbrukning. Det betyder att att äta fiber är förknippat med att bibehålla en hälsosam vikt, även utan att minska kalorierna.Dessa studier lägger till den växande forskningen att människor som äter mer fibrer väger mindre än sina motsvarigheter som äter färre gram fibrer dagligen. Eftersom fiber ger mer bulk till din kost, är det en nyckelfaktor för att reglera aptiten och hjälpa dig att känna dig nöjd efter att ha ätit. I sin tur är det mycket mindre sannolikt att du äter för mycket efter att ha ätit en fiberrik måltid. Plus, fiberrik mat, som frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och fullkorn, tenderar att ha lägre kalorier än andra livsmedel. Att ersätta processad mat med fiberfylld mat är en bra strategi för viktminskning.Fiber hjälper till att bekämpa sjukdomar
Men det är inte allt – att äta en fiberrik kost har kopplats till en minskning av många allvarliga sjukdomar. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att alla konsumerar rikligt med dagliga fibrer från vegetabiliska livsmedel, eftersom "högre intag av kostfiber minskar risken för att utveckla flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, och har associerats med detta. med lägre kroppsvikter.Ändå, med bara 1 av 10 amerikanska vuxna som äter tillräckligt med grönsaker, tillgodoser de flesta människor inte sina dagliga fiberbehov.
Hur får du mer fibrer i din kost
Kvinnor bör äta 25 gram fibrer dagligen, medan män behöver 38 gram. Fiber finns mest i frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Om du vill förbättra ditt fiberspel, börja med att fylla hälften av din tallrik vid varje måltid med en kombination av frukt och grönsaker. Många växtbaserade proteiner, som bönor, baljväxter och soja, är också rika på fibrer, så se till att du får i dig mycket protein vid varje måltid. Du hittar det också i bearbetade livsmedel, men låt dig inte luras.
Titta på näringsdeklarationen och räkna ut för att beräkna förhållandet mellan kolhydrater och fibrer. Om det är runt ett förhållande på 6:1 eller 5:1, det är fem kolhydrater till 1 gram fiber, du vet att produkten har mycket fibrer. Om det är högre än så kan det vara värt att välja ett annat alternativ. Till exempel är en brödskiva med 20 gram kolhydrater och 5 gram fiber (förhållande 4:1) ett bättre val än en som har 20 gram kolhydrater och 2 gram fiber (10:1).
Använd dessa siffror mer som en riktlinje än en hård och snabb regel. Du får ägna dig åt mat som du älskar och som inte är full av fibrer, men försök att se till att du får massor av "f-ordet" varje dag för att säkerställa ett lyckligt och hälsosamt liv.
Kolla in de 20 livsmedel att äta med mest fiber, för tarmhälsa, viktminskning, förbättrad immunitet och humör.
"Har du en fråga till våra experter? Maila oss på [email protected] så kan din fråga besvaras i en kommande Fråga expert-kolumnen."
