"Att följa en vegansk eller växtbaserad kost kan vara bra för din hälsa och planeten, men det kan också vara utmanande om du inte uppmärksammar dina dagliga behov av makronäringsämnen, eller makron som är: Protein, Hälsosamt fett och kalorier. För vissa människor är målet att gå ner i vikt, men för andra, inklusive atletiska, aktiva eller fysiskt större kroppar, kan det att gå växtbaserat leda till oönskad viktminskning och ihållande hungerkänslor. Detta kan helt undvikas, med lite planering och utbildning om var du kan få tag på dina makron."
En balanserad vegankost full av grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön bör ge allt din kropp behöver för att upprätthålla friska muskler, ge energi till en mager atletisk kropp och stödja intensiv träning (jag har coachat många maratonlöpare till mållinjen) om du vet vad du gör.
Att äta näringsrik hela växtmat är ryggraden i en växtbaserad kost, men det är också vanligt att någon som är ny på veganism underkonsumerar kalorier eller slutar med att försumma vissa näringsämnen och slutar med att fylla på med bearbetat skräp. Oroa dig inte! Med lite kostundervisning och några enkla dietjusteringar kommer du att vara på väg att äta en välbalanserad vegansk kost på nolltid. Här är mina tips för att äta en balanserad vegansk eller växtbaserad kost och hålla sig på rätt spår.
För det första: Vilka är tecknen på att din kost inte är balanserad?
"Jag vet inte vad jag gör för fel." Jag hör detta från många av mina kunder, som vet att något är fel med deras näring, men de kan inte peka ut problemet. Det finns några tydliga fysiska tecken på att du kanske inte ger näring till din kropp ordentligt på en vegansk kost. Här är några saker att hålla utkik efter.
- Viktminskning: Vegetabiliska livsmedel innehåller mindre kalorier än animaliska livsmedel. Om du nyligen övergått till en växtbaserad kost och oavsiktligt börjar gå ner i vikt, kanske du äter färre kalorier än du behöver. Med andra ord, du är sannolikt undernärd.
- Konstant hunger: Protein är ett av de viktigaste näringsämnena för aptitkontroll. Om du inte äter tillräckligt med protein på din växtbaserade kost kan du känna att magen kurrar hela tiden.
- Låga energinivåer: Det finns många anledningar till att vara trött, som att inte få i sig tillräckligt med kalorier eller att gå miste om mikronäringsämnen, som järn eller vitamin B12.
- Skört hår, naglar och ben: Om ditt hår eller naglarna ständigt går sönder kan du ha kalcium- eller proteinbrist. Och om du har upplevt oväntade benbrott kan det också vara ett tecken på att din kost är bristfällig.
Dessa varningstecken är en bra indikator på att något är fel. Börja med att prata med din läkare och anpassa din kost för att ta hänsyn till följande rekommendationer.
Vad är en ordentlig vegansk makrouppdelning?
"Kolhydrater, protein och fett, även kända som makronäringsämnen, eller makron, >"
- Kolhydrater: 45–65 % av de totala dagliga kalorierna
- Fett: 25–35 % av de totala dagliga kalorierna
- Protein: 20–30 % av de totala dagliga kalorierna
Antalet kalorier du äter per dag kommer att variera beroende på din ålder, din totala storlek och dina näringsmål. Men för att ge en grov uppskattning bör någon som äter mellan 1 600 till 1 800 kalorier per dag konsumera ungefär:
- 180- 290 gram kolhydrater
- 60- 90 gram fett
- 80- 130 gram protein
