Du har arbetat med att förbättra dina matvanor genom att öka ditt intag av grönsaker, lägga till lite nötter och frön och dricka vatten. Men du känner fortfarande att du kan använda mer energi! Varför är det så?
Tja, även om du gör bra matval, kan sättet som du lagar din mat göra stor skillnad på när det gäller de näringsämnen som är tillgängliga för våra kroppar att absorbera.
Låt mig gå igenom hur du kan tillaga din mat på ett sätt där du kan absorbera mer näringsämnen från dem och därför förbättra din energi!
Näringsämnen påverkar din energi
Låt mig först gå igenom de typer av näringsämnen som är mest involverade i energiproduktionen. För det första, i syfte att prata om absorption och energi, fokusera på mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) specifikt, såsom vitamin D, järn och kalcium. Vi får också direkt energi från makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) i vår mat, men vitaminer och mineraler är väsentliga för produktion och lagring av energi i kroppen, tillsammans med vitala kroppsfunktioner som syretransport genom röda blodkroppar.
Hur får man fler B-vitaminer
Det finns ett brett spektrum av B-vitaminer som alla är involverade i energiproduktionen på ett eller annat sätt. En handfull B-vitaminer hjälper till med glukosmetabolismen – även processen att bryta ner kolhydrater till en form som kroppen kan använda för energi och distribuera den energin till kroppens celler. B-vitaminerna som hjälper till i denna process inkluderar B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra) och biotin.Dessa B-vitaminer finns i många växtbaserade livsmedel, inklusive fullkorn, bönor, frön, nötter, svamp, spenat, potatis och avokado.
Andra B-vitaminer hjälper till med syntesen av röda blodkroppar. Röda blodkroppar innehåller ett protein som kallas hemoglobin, som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. När hemoglobinet är lågt känner vi ofta att vi har låg energi. B-vitaminer som är involverade i syntesen av röda blodkroppar inkluderar B6 (pyridoxin), folat och B12 (kobalamin). Dessa B-vitaminer kan också hittas i en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive bladgrönt, fullkorn, baljväxter, bananer, avokado, berikad växtmjölk och näringsjäst.
Hur får man mer järn
Järn är avgörande för att hemoglobin ska fungera korrekt, vilket behövs för syretransport till musklerna och hjärnan. Otillräckligt med järn kan göra att kroppen använder energi mindre effektivt.
Järn finns i baljväxter, tofu, nötter och frön.
Hur får man mer C-vitamin
C-vitamin är involverat i processen för att hjälpa till att transportera fettsyror in i kroppens energiceller, även mitokondrierna. Ett otillräckligt C-vitamintillförsel kan vara ansvarigt för svaghet eller muskelvärk. Det hjälper också vår kropp att absorbera järn, vilket som vi vet spelar en stor roll i energinivåerna.
C-vitamin finns i röd paprika, citrusfrukter, broccoli, jordgubbar och kiwi.
Hur får man mer magnesium
Magnesium spelar en roll för att hjälpa vår kropp att använda energi, eftersom det hjälper till att leverera energi i cellen. Tecken på magnesiumbrist är ofta trötthet, men också muskelsvaghet eller stelhet.
Magnesium finns i gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och frön.
Hur får man mer zink
Vi behöver zink för att "sätta igång" de kemiska processer som bryter ner maten till små molekyler. Zink behövs i huvudsak för att hjälpa till att förvandla kolhydrater, protein och fett till energi.
Zinkkällor inkluderar baljväxter, nötter och frön.
Hur får man mer D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i fisk, äggulor och ost eller berikade livsmedel, men om du äter växtbaserat är svamp en stor källa till D. Om du tar D-vitamintillskott, vitaminet i sig absorberas bäst när du äter hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön - och bäst om det tas med måltiden. Andra vitaminer som hjälper D-absorptionen är K, magnesium och zink. Och naturligtvis hjälper 20 minuter solljus om dagen din kropp att absorbera D-vitamin, så gå ut!
Hur matlagning påverkar näringsinnehållet i livsmedel
Okej, så nu när vi vet vilka näringsämnen som kan påverka energin, låt oss prata om hur vi kan förbereda dessa näringsrika livsmedel på ett sätt som bevarar deras vitamin- och mineralinnehåll.
