För att minska risken för typ 2-diabetes, ät en hälsosam växtbaserad kost full av frukt, grönsaker, baljväxter och nötter – och drick kaffe, enligt en ny studie från Harvard's School of Public He alth, och undvik bearbetade livsmedel fulla av raffinerade kolhydrater och tillsatt socker. Forskare från institutionen för nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public He alth publicerade studien i den vetenskapliga tidskriften Diabetologia .
Med fall av typ 2-diabetes som förutspås nå 700 miljoner glob alt år 2045, utformades studien för att erbjuda tillgängliga lösningar för individer att sänka sina riskfaktorer.Forskningen fann att att äta mer växtbaserad mat som grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och att dricka kaffe kan hjälpa till att minimera livstidsrisken för att utveckla typ 2-diabetes.
"Även om det är svårt att reta ut bidragen från enskilda livsmedel eftersom de analyserades tillsammans som ett mönster, är individuella metaboliter från konsumtion av polyfenolrika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, kaffe och baljväxter nära sammanlänkade till en hälsosam växtbaserad kost och lägre risk för diabetes”, sa huvudförfattaren till studien och professor Frank Hu.
Studien syftade till att identifiera metabolitprofilerna förknippade med olika växtbaserade dieter och undersöka möjliga samband mellan dessa profiler och risken att utveckla T2D. Metaboliter är de ämnen som används eller produceras av de kemiska processerna för att bryta ner eller metabolisera livsmedel. Metabolitprofilering är nu guldstandarden för att mäta hur en persons kost påverkar deras hälsa eftersom det är möjligt att mäta förekomsten av olika metaboliter i ett biologiskt prov.
För närvarande är 90 procent av diabetesfallen som diagnostiseras typ 2-diabetes – vilket betyder relaterade till kost, träning och livsstilsval, i motsats till genetiskt drivna.
"Sjukdomar hos vuxna har mer än tredubblats sedan 2000, med fall som ökade från 150 miljoner glob alt år 2000 till över 450 miljoner år 2019, och fall beräknas nå 700 miljoner år 2045. Bara i USA, en av tre vuxna har diabetes och ytterligare 88 miljoner har så kallad prediabetes som fortfarande är reversibel, men ett metabolt tillstånd som inkluderar insulinresistens och som kan leda till diabetes."
Vad är en hälsosam växtbaserad kost?
I den senaste studien analyserade Dr Hu och hans forskare 10 684 personer från tre potentiella grupper, inklusive Nurses’ He alth Study, Nurses’ He alth Study II och He alth Professionals Follow-up Study. Deltagarna fyllde i mat- och kostenkäter som forskarna gjorde poäng och delade upp i grupper baserat på de tre växtbaserade indexen för varje:
- Grupp 1 åt en kost rik på hälsosam vegetabilisk mat som frukt och grönsaker
- Grupp 2 åt ohälsosam vegetabilisk mat som fruktjuicer, godis och raffinerade spannmål
- Grupp 3 åt en diet rik på animaliska livsmedel inklusive fisk, mejeriprodukter, ägg och kött.
Hälsosam och ohälsosam växtbaserad mat var differentierad eftersom hälsosam växtbaserad mat kan minska risken för typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar, medan ohälsosam växtbaserad mat full av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater ökade risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 samt vissa cancerformer.
Forskare testade blodprover som tagits under den inledande fasen av studien i slutet av 1980- och 1990-talet för att skapa en metabolisk profil för varje grupp. Teamet jämförde sedan dessa profiler med senare fall av typ 2-diabetesutveckling. Forskarna fann att deltagarna som utvecklade typ 2-diabetes under uppföljningsperioderna registrerade lägre konsumtionsnivåer av hälsosamma växtbaserade livsmedel som grönsaker, baljväxter och hel frukt.
"Våra fynd stöder den fördelaktiga rollen av hälsosam växtbaserad kost för att förebygga diabetes och ger nya insikter för framtida undersökningar", avslutade studieförfattarna. "Våra fynd angående de mellanliggande metaboliterna är för tillfället spännande men ytterligare studier behövs för att bekräfta deras orsaksroll i sambanden mellan växtbaserad kost och risken att utveckla typ 2-diabetes."
Växtbaserad kost sänker sjukdomsrisken
Harvard-studien noterade också att dess deltagares urval begränsade omfattningen av sin forskning, och förklarade att de flesta av deltagarna var vita medelålders män med ett genomsnittligt BMI på 25,6 kg/m2, och hävdade att för att slutföra forskningen , mer mångfald behövs. Den slutliga forskningen visade att deltagare som följde mer ohälsosamma växtbaserade eller djurbaserade dieter visade en högre chans att utveckla typ 2-diabetes samt högre BMI, blodtryck och kolesterolnivåer.Studien noterar också att dessa deltagare vanligtvis var mindre fysiskt aktiva och hade en historia av diabetes.
Dessa fynd ansluter sig till en växande portfölj av forskning som hävdar att växtbaserad kost avsevärt kan minska din risk att utveckla diabetes. En studie visade att konsumtion av rött och bearbetat kött ökade diabetesrisken med 33 procent. Annan forskning har funnit att tillsats av vissa livsmedel som fullkorn, nötter, bönor och linser till din kost kan hjälpa till att förhindra diabetesutveckling.
New Yorks nya borgmästare Eric Adams upprepar studien genom att hävda att växtbaserad mat hjälpte honom att övervinna diabetes. I sin bok, He althy, At Last, beskriver Adams hur vegansk mat hjälpte honom att gå ner 35 pund, ta bort diabetesmedicin och förbättra hans allmänna hälsa. Med diabetes som blir allt vanligare, fortsätter växtbaserade lösningar att bli viktigare.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.
Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.
Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin.Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images
