Amerikaner är besatta av protein, även om forskning säger oss att vi inte behöver vara det. Det råder ingen brist på protein i den vanliga amerikanska kosten och proteinbrist är nästan ovanligt i det här landet. Ändå klargör en ny studie ytterligare att snarare än att oroa oss för hur mycket protein vi får i oss, bör vi bry oss om vårt protein. Ät mer växtbaserat protein så minskar du risken för sjukdomar och för tidig död.
Med titeln "Association av viktiga kostproteinkällor med all-orsak och orsak-specifik mortalitet: Prospective Cohort Study," studien kommer ner till enkla resultat: Dika animaliska proteiner till förmån för växtbaserat protein från baljväxter, nötter , frön, grönsaker och frukt, och du kommer att leva ett hälsosammare och längre liv. Nästa gång någon tar upp hur mycket protein ett enstaka livsmedel har, berätta för dem att det som är viktigast är källan till ditt protein. Den här studien säger oss att om du söker protein kommer att äta växtbaserade källor minska risken för för tidig död – oavsett orsak.
"Olika kostproteinkällor har olika samband med dödlighet av alla orsaker, dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet i demens, avslutar studien. Våra resultat stöder behovet av att ta hänsyn till proteinkällor i framtida kostråd."
Publicerad i Journal of the American Heart Association i februari, den longitudinella studien spårade 102 521 postmenopausala kvinnor inskrivna i Women's He alth Initiative på 90-talet och spårade deras intag och övergripande hälso- och sjukdomsfrekvens för de kommande 30 år.
Att byta ut animaliska proteiner mot växtbaserade kan hjälpa till att förbättra hälsan
Datan visade att konsumtion av växtbaserat protein var omvänt associerat med dödlighet av alla orsaker, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, demens och andra dödsorsaker. Att äta animaliskt protein var förknippat med ökad dödlighetsrisk på en mängd olika fronter.
"“Bland stora proteinkällor, att jämföra den högsta med den lägsta konsumtionen, var bearbetat rött kött eller ägg associerat med en högre risk för dödlighet av alla orsaker, fann studien. Obearbetat rött kött, ägg eller mejeriprodukter associerades med en högre risk för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.""
Forskarna fann också att äggkonsumtion var associerad med en högre risk för dödsfall i cancer, medan konsumtion av bearbetat rött kött (som bacon, korv, korv, skinka och bologna och liknande) var associerad med en högre risk för dödsfall i demens.
När man övervägde sina fynd på ett sätt som kallas substitutionsanalys, fann forskare att att ersätta animaliskt protein med växtprotein var associerat med en lägre risk för dödlighet av alla orsaker, dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar och demensdödlighet och substitution av tot alt rött kött, ägg eller mejeriprodukter med nötter var associerat med en lägre risk för dödlighet av alla orsaker.
Hur man använder denna forskning för att förbättra din egen kost
Så vad tycker nutritionister om dessa fynd? Ät mer växtbaserad, helmat och du får allt protein du behöver, från källor som är hälsosammare för dig än animaliska källor. "Denna studie är mycket intressant och belyser det faktum att vi alla borde äta mer växtproteiner och mindre bearbetat rött kött eftersom studien fann att att äta mer växtproteiner kan minska risken för att dö i hjärtsjukdomar och demens," kommenterar Amy Gorin , MS, RDN, en växtbaserad registrerad dietist och ägare av Plant-Based Eats i Stamford, Connecticut (Gorin var inte associerad med forskningen).
Näringsvetare Jinan Banna, Ph.D., RD, tillägger, "Vi vet att växtkällor till protein ger viktiga näringsämnen som animaliska källor inte gör, till exempel särskilda antioxidanter. Dessa fynd lägger till en mängd bevis om de potentiella fördelarna med att betona växtbaserad mat i kosten för hälsan”, och noterar att ytterligare forskning om proteinkällor och hälsa behövs.
"När det gäller att lägga till mer växtprotein på tallriken föreslår jag att du lägger till en mängd olika källor som tofu, edamame, baljväxter, nötter, frön och quinoa", fortsätter hon och tillägger att du också kan smyga in växtprotein från desserter, som i hennes kikärtschokladkakdeg. Vi kommer aldrig att tacka nej till chansen att äta mer kakdeg. Fånga dig på växtsidan.
De 20 bästa grönsakerna med mest protein
Sojabönor har 28,6 gram protein per kopp eller 4,7 gram per ounce.
1. Sojabönor
Sojabönor är en baljväxt men de är en så bra proteinkälla att vi var tvungna att leda listan över grönsaker med det. Det finns mer protein i bara ett uns sojabönor än en kopp skivad avokado!1 kopp lika med- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kolhydrater - 17,1g
- Fiber - 10,3g
- Kalcium - 175mg
Gröna ärtor har 8,6 gram protein per kopp eller 1,5 gram per uns.
2. Ärtor
Om baljan, som ärterna odlas i, delas på mitten, är det en indikator på att de är mogna. Frön inuti baljan varierar och kan vara gröna, vita eller gula.1 kopp är lika med- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kolhydrater - 25g
- Fiber - 8,8g
- Kalcium - 43,2 mg
Färsk majs har 5,4 gram protein per kopp eller 0,9 gram per ounce.
3. Majs
Färsk majs är en stor energikälla för dem som gillar att hålla sig aktiva. Protein är inte allt som majs har att erbjuda. Majs förser kroppen med kalium och B-vitaminer.1 kopp är lika med- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kolhydrater - 123g
- Fiber - 4,6g
- Kalcium - 4,9mg
Kärtskockshjärtan har 4,8 gram protein per kopp eller 0,8 gram per ounce.
4. Kronärtskockshjärtan
Kronärtskockor är en del av solrosfamiljen. Fibrerna i kronärtskockshjärtan är bra för att stödja matsmältningen.1 kopp är lika med- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kolhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Kalcium - 35,2mg
Sparris innehåller 4,4 gram protein per kopp eller 0,7 gram per ounce.
5. Sparris
Om den inte förvaras på rätt sätt, tenderar sparris att bli dålig snabbt. För att förlänga friskheten, lägg fuktiga pappershanddukar runt stjälkarna eller lägg hela sparrisklasen i en kopp vatten (som blommor) för att behålla friskheten längre.1 kopp är lika med- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- Kolhydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Kalcium - 41,4mg
