Sambandet mellan tarmhälsa

Om du vill behålla en hälsosam vikt, tänk först på att äta för en hälsosam tarm, enligt den senaste forskningen. En kost rik på mättat fett från kött och mejeriprodukter leder till metabola tillstånd, ökar risken för fetma och gör det svårare att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt över tid, visar studien. Kopplingen mellan tarmhälsa och metabolism är central, visar forskningen, och din tarmhälsa äventyras när du äter för mycket fett.

Istället, påpekar vetenskapen, är det viktigt att fokusera på att äta mer hela livsmedel som frukt, grönsaker och hälsosamma komplexa kolhydrater som baljväxter och minim alt bearbetade fullkorn: Du kommer att hålla din tarmmikrobiom friskare, och vara mer benägna att bibehålla en hälsosam vikt som ett resultat.

Människor äter ofta fett för att undvika "kolhydrater", och ironiskt nog kan detta göra det svårare att gå ner i vikt och hålla den, vilket är direkt relaterat till tillståndet för ens tarmhälsa, säger experter och studier. Att upprätthålla en hälsosam tarm, visar forskning nu, är avgörande för att hålla oss friska och behålla en hälsosam vikt. En frisk tarmmikrobiom – balansen av bakterier i våra tarmar som bryter ner mat – är ännu viktigare för att hålla oss friska och stödja vårt immunförsvar, hjärthälsa och näringsupptaget när vi åldras.

Vad är mikrobiomet och varför det är viktigt

Du har förmodligen hört termen mikrobiom men kanske inte vet exakt vad det betyder. Ett besläktat ord, biom, betyder "stor livszon". Tänk till exempel på alla växter och djur i en tropisk regnskog eller savann: det är en biom i den naturliga världen. På ett analogt sätt är vi värdar för våra egna levande varelser på mikronivå, vilket är vår mikrobiom.

Mikrobiomet är samlingen av alla bakteriella organismer, eller mikrobiota, som lever på och inom oss. Vi är hem för biljoner bakterier, såväl som virus och svampar – vissa bra, andra dåliga – med den största samlingen av dessa som lever i våra tarmar. De hjälper till att bryta ner maten vi äter och förvandla den till bränsle för våra celler. En hälsosam bakteriebalans i tarmen hjälper våra andra celler att fungera optim alt, inklusive vårt cirkulationssystem, immunförsvar och hur vi använder eller lagrar bränsle. Det är därför så mycket uppmärksamhet ägnas åt vårt tarmmikrobiom och tarmhälsa.

Dietens roll är avgörande för de invecklade och sammanhängande kolonierna av tarmfloran: Vad vi äter avgör vilka av bakterierna och mikroorganismerna som frodas och vilka som vissnar. Våra kroppar bygger upp känsliga tarmflorakolonier beroende på om vi småäter potatischips eller crudites, och när vi stoppar något i munnen hjälper vi till att avgöra vilka bakterier som trivs och vilka som försvinner.

Tarmmikrobiom och hälsokoppling

Forskare har precis börjat förstå hur viktig tarmmikrobiomet är för vår allmänna hälsa, men det som är uppenbart är att en känslig balans mellan bra bakterier och dåliga bakterier påverkar vår allmänna hälsa En frisk tarm är avgörande för god matsmältning och stark immunitet. Det påverkar vår hjärnhälsa, cirkulationssystem och hjärtan.

Precis som i en tropisk regnskog eller gräsmark är det vettigt att ekosystemets hälsa är hälsan hos de organismer som lever där. Det är samma sak med vår tarmhälsa. Och som med andra typer av ekosystem är mångfald i tarmen avgörande för hälsan.

Att välja att äta mestadels helfoder, växtbaserad kost, med lite eller inget animaliskt fett, hjälper till att mata och odla tarmens "goda" bakterier, enligt en studie i tidskriften Nature Metabolism, och hjälper oss att leva ett längre och hälsosammare liv. Det innebär att äta en kost rik på fiberrik vegetabilisk mat som baljväxter, grönsaker, frukt, fullkorn och en begränsad mängd nötter och frön, som även om de är näringsrika hela livsmedel också innehåller mycket fett.

Tyvärr kastar den amerikanska standarddieten, med sitt fokus på bearbetade livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker och tillsatt fett, såväl som högt innehåll av kött, mejeriprodukter och ohälsosamt mättat fett – och mycket av det – det ekosystemet ur balans.

Brödskivor med skivad avokado och avokadokräm på träskiva Getty Images/Westend61

De olika typerna av fetter

Allt fett är inte lika när det kommer till tarmhälsa och bibehålla en hälsosam vikt. Och som med hälsa överlag, påverkar den typ av fett du äter din tarmhälsa. Det betyder att det är viktigt att förstå typerna av fett, säger Amy Gorin, RD, en växtbaserad registrerad dietist och grundare av Master the Media i Stamford, CT. Hon förklarar vilken typ av fett man ska titta efter:

"
• Enomättade fetter, eller MUFAs (enkelomättade fettsyror), är en typ av omättat fett. Omättade fetter är vanligtvis från vegetabiliska livsmedel. En kolvätekedja som innehåller en dubbelbindning är omättad (mer än så är fleromättade>"
• Fleromättade fetter, eller PUFAs (fleromättade fettsyror) har mer än en dubbelbindning i molekylen. Livsmedel som har höga koncentrationer av dessa fetter inkluderar solrosolja, valnötter och solrosfrön. De är flytande vid rumstemperatur. Bearbetad vegetabilisk olja, i de flesta förpackade livsmedel du köper, innehåller PUFA.
• Mättade fetter, eller SFA (Mättade fettsyror), hänvisar till en fettsyrakedja med endast enkelbindningar mellan kolen i kedjan, vilket gör dem starkare och hårdare, och mer fast vid rumstemperatur. Mättat fett finns främst i höga koncentrationer i animaliska livsmedel som kött och ost, även om vegetabiliska livsmedel som kokosolja och palmolja också är koncentrerade källor, säger Gorin.
• Transfetter, eller TFA (transfettsyror), finns inte i naturen. De skapas när livsmedelsföretag förvandlar flytande oljor till fasta fetter, och de finns i bearbetade livsmedel eller snacks eller stekt mat.När du ser orden "delvis hydrerad olja" är detta en varning att den innehåller transfett. "Du bör helt undvika transfetter", säger Gorin.
• Kombinationer av fetter. All mat som innehåller fett är ofta en blandning av olika typer av fetter. Så även hälsosam växtbaserad mat som olivolja har vanligtvis en viss mängd mättat fett. Om det anses vara hälsosamt är ofta en fråga om grader och hur mycket du använder.

Även små mängder dietfett lägger sig

Under en vanlig dag då man äter den amerikanska standarddieten ökar fettkalorierna, vilket kan betyda att din tarmmikrobiom förskjuts från frisk och gör det svårare att hålla en hälsosam vikt. Se hur lätt det är att överdriva med ohälsosamt mättat fett i kosten, särskilt om du äter snabbmat eller lagad mat på snabbmatsrestauranger.

• Frukost: Burger King-korv, ägg och ostkex, 37 gram

• Lunch: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gram, McDonald's Medium Fries, 19 gram

• Fika: Starbucks Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 gram

• Middag: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fett

Tot alt fett för dagen: 213 gram.

"

Även några till synes friskare>"

• Panera grekisk sallad utan dressing, 34 gram
• Quiznos Tuna Melt, Vanlig, 94 gram
• Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gram

Även växtbaserade erbjudanden kan innehålla mycket fett Till exempel innehåller en Beyond Meat-burgerbiff 14 gram fett, varav 5 är mättade, enligt livsmedelsetiketten. Med andra ord kan fett läggas upp snabbt – även om du äter en vegansk eller växtbaserad kost, även om det är mindre troligt på en växtbaserad diet av hela livsmedel.

Hur mycket fett ska du äta?

Enligt kostråden för amerikaner bör inte mer än 10 procent av kalorierna varje dag komma från mättat fett. "Detta skulle inte vara mer än 20 gram för en daglig diet på 2 000 kalorier", säger Gorin.

The American Heart Association och American Stroke Association föreslår en ännu lägre mängd för hjärthälsa och rekommenderar att fettintaget (från alla typer av fetter) inte bör vara mer än 35 procent av de totala kalorierna, även om experter inom hälsoområdet fältet rekommenderar att intaget av transfetter bör vara noll eller så lågt som möjligt.

Mättat fett från kött och mejeriprodukter bör också undvikas, enligt Dr Joel Kahn, en växtbaserad kardiolog och världserkänd expert på hjärthälsa, och författare till The Plant-Based Solution , eftersom det leder till åderförkalkning och hjärtsjukdom.

Inverkan av en fettrik kost på tarmhälsa

Det mesta vi hör om fett och hälsa har med hjärthälsa att göra.Till exempel kan enkelomättade fetter i blygsamma mängder vara fördelaktiga för kolesterolnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Att äta mat som innehåller fleromättade fetter som valnötter och solros eller linfrön kan hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i schack och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt forskning.

Studier har visat att mättat fett som finns i kött, mejeriprodukter och tropiska oljor som kokosnöt och palmolja bidrar till högt kolesterol och kan öka risken för hjärtsjukdomar; många ledande forskare varnar för att mättat fett inte är hälsosamt och bidrar till hjärtsjukdomar.

En studie föreslog att "att minska intaget av mättat fett under minst två år orsakar en potentiellt viktig minskning av kombinerade kardiovaskulära händelser (med 21 procent)." Ett antal andra studier har visat ett samband mellan konsumtion av transfetter och en ökning av förhållandet mellan dåligt kolesterol och bra kolesterol och en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.Transfett är känt för att orsaka förödelse på din hälsa på flera sätt.

Högfettsdiet kopplat till metabola tillstånd

Vad vi äter är avgörande för en frisk tarm för att bestämma blandningen och mångfalden av bakterier i våra tarmar. Ett antal studier har kopplat fettkonsumtion och dålig tarmhälsa, vilket leder till metabola tillstånd, och svårigheter att hålla en hälsosam vikt.

"En nyligen genomförd studie i tidskriften Clinical Nutrition fann att dieter med hög fetth alt och hög SFA kan utöva ogynnsamma effekter på tarmmikrobiotan och är förknippade med ett ohälsosamt metabolt tillstånd, skrev författarna. Även kost med hög MUFA kan påverka tarmmikrobiotan negativt, medan PUFA inte verkar negativt påverka tarmmikrobiotan eller metabola hälsoresultat."

"Att konsumera för mycket fett över tid har negativa återverkningar på metabolisk funktion, vilket bidrar till problem som insulinresistens, dyslipidemi och oxidativ stress, som i huvudsak åldras på cellnivå.En diet med hög fetth alt kan bidra till förlusten av vänliga och goda tarmbakterier och leder till tillstånd som dysfunktion i tarmbarriären, även känd som läckande tarm, vilket i huvudsak är läckage av giftiga bakteriella metaboliter till blodcirkulationen."

Alla dessa möjliggör utvecklingen av låggradig systemisk och kronisk inflammation, enligt en recension i den akademiska tidskriften Cells. "Det höga intaget av mättade fetter, inklusive för stora mängder omega-6 fleromättade fettsyror (PUFA), små mängder omega-3 PUFA och ett ohälsosamt omega-6/omega-3-förhållande på 20:1 är särskilt skadligt i termer av av de metabola konsekvenserna”, skriver författarna.

Fetma och tarmhälsa

En frisk tarm, med rätt mängd och mångfald av bakterier, är avgörande för att bearbeta mat och utvinna näring och energi från den. (Din mage bryter ner maten du äter men din tarm sorterar den och absorberar den i blodomloppet som energi och bränsle.) Mikrober producerar hälsosam energi från de lösliga fibrerna i de grönsaker, frukt, baljväxter och växtbaserade livsmedel som du äter (eftersom det inte finns några fibrer i animaliska produkter).Din tarm hjälper din kropp att absorbera näringsämnen från din kost, såsom vitaminer och mineraler, inklusive viktiga som vitamin C, A, E, K och B, inklusive folat, som alla hjälper till att förhindra skadliga patogener eller virus från att blomstra, neutralisera alla möjligheter gifter och stärker immunförsvaret.

Tarmmikrober spelar en avgörande roll för hur väl våra kroppar bearbetar mat och hur vi använder och lagrar energi. Forskning har etablerat ett tydligt samband mellan näring, vår tarmmikrobiota och vår potential för fetma, enligt Nutrition Today. "Bakterierna i vår tarm spelar inte bara en viktig roll i matsmältningen, utan forskning tyder på att vår mikrobiom också kan spela en stor roll i huruvida vi blir överviktiga eller inte", skriver författaren. Forskning har funnit ett samband mellan fetma och förändringar i mikrobiotasammansättning; minskad bakteriell mångfald är förknippad med benägenheten för viktökning, till exempel. I en studie användes tarmmikrobiota för att utforma anpassade dieter och hjälpa försökspersoner att gå ner i vikt effektivt.

Det betyder inte att du ska sträva efter en "fettfri" inställning till din kost – eftersom du behöver lite hälsosamt fett för att bli mätt. "Fett hjälper dig att hålla dig mätt och mätt längre, vilket kan bidra till att minska ditt mellanmål under dagen", förklarar Gorin. "Jag rekommenderar att folk inkluderar en växtbaserad källa till omättat fett, som pistagenötter, avokado eller olivolja. olja, vid varje mattillfälle.”

Bottom Line: Tarmhälsa påverkar din vikt, din hälsa och din ämnesomsättning.

Du behöver mycket mindre fett än du troligen äter, även på en växtbaserad kost, för optimal tarmhälsa och för att behålla en hälsosam vikt. För att skapa en mångsidig tarmmikrobiom, håll dig till en växtbaserad kost med låg fetth alt och fokusera på att äta mest frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.