Fiber är inte bara för gamla människor som behöver vara vanliga. Hemligheten med fiber är att ju mer du lägger till din kost, desto lättare är det att gå ner i vikt, få mer energi och leva ett hälsosammare liv. Det är meddelandet från doktor Will Bulsiewicz, som som ung invånare hade gått upp i vikt och kände sig deprimerad. Han träffade sedan en ny flickvän som åt växtbaserat och bestämde sig för att prova det.
På den här nya fiberrikdieten kom viktminskningen naturligt. Inom några dagar klarnade hans hud, hans energi återvände och inom några veckor smälte de extra kilona bort. Han insåg så småningom att fiber var nyckeln till att gå ner i vikt så enkelt.Han gick ner tot alt 50 pund och såg sig aldrig tillbaka. Han började forska på sambandet mellan kostfiber och viktminskning, samt fibrer och energi, fibrer och depression, och fibrer och hjärthälsa.
"I en randomiserad, kontrollerad studie, när människor äter mer fibrer, har det visat sig att de går ner mer i vikt, säger Dr Bulsiewicz, som rekommenderar fiberrik kost för att hjälpa sina patienter med allt från IBS till kolit till hållbara dieter. viktminskning. Hans egen viktminskning började för 10 år sedan, och han undersökte hur fiberrik kost fungerar och mekanismen i kroppen som sporrar naturlig viktminskning på en fiberrik kost."
Vad resulterade var en bok, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , som blev en skenande bästsäljare. Nu lever 50 pund lättare, äter växtbaserat, lyckligt gift med sin växtbaserade inspiration och fostrar två växtbaserade barn, Dr.B. (som han föredrar att kallas) har en ny bok ute, The Fiber Fueled Cookbook, med över 100 recept som gör det enkelt att äta mer fiber. Han kunde inte tro att världen inte visste om fiber, och den fibern lärdes inte ut i läkarutbildningen, inte ens när han specialiserade sig på att bli gastroenterolog.
"Genom att öka kostfibrerna minskar du sannolikheten för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt, cancer, stroke, diabetes och hjälper till att gå ner i vikt. Men när vi har den här informationen, tänkte jag, varför diskuteras den inte offentligt, förklarade Dr Bulsiewicz, som anledningen till att skriva sin fiberbok. Fiber är en utjämnare och alltid närvarande på många olika vägar till hjärthälsa."
Dr. Bulsiewicz bryter ner det för oss: vikten av fiber, hur man får mer av det, och varför amerikaner inte lärs att prioritera fiber utan istället besatta av hur mycket protein de äter (vilket är ett misstag, förklarar han om målet är en mager, stark, frisk kropp).Fiber är kungen, och hans mål är att utbilda människor om den bästa fiberrika maten att lägga till i kosten, de enklaste sätten att få i sig fibrer och hur man får i sig rätt mängd fibrer du behöver på en dag.
"Det är möjligt att tänka på fiber för viktminskning som ett magiskt piller som alla letar efter, men knappast någon använder. I USA faller de flesta människor långt under den rekommenderade mängden fiber per dag. Hur mycket fiber per dag ska du äta? För kvinnor är det minst 25 gram och för män är det 38 gram. Ändå har 19 av 20 amerikaner inte bara lite fiberbrist utan äter extremt låga mängder, säger Dr. Bulsiewicz."
De vanligaste källorna till fiber är grönsaker och frukt. Animaliska produkter har noll fiber i dem, förklarar Dr Bulsiewicz. Här är hans resa till att äta mer fibrer, gå ner 50 pounds, och hur han nu hjälper andra att göra det också.Vad är en fiberrik diet?
"Låt oss först svara på frågan: Vad är fiber? Fiber är komplexa kolhydrater du hittar i alla växter, säger Dr.Bulsiewicz. Fiber finns bara i växter så 100 procent av fibrerna i din kost kommer från växter, såsom gröna bladgrönsaker, frukt och baljväxter, såsom bönor och kikärter. Det finns noll fiber i animaliska produkter, så ju fler växter du äter desto bättre."En fiberrik kost är en diet som är rik på:
- Fruit
- Grönsaker
- Fullkorn
- baljväxter
- Nötter och frön
Hur mycket fibrer ska du äta per dag?
- Kvinnor bör äta minst 25 gram fibrer om dagen
- Män behöver 38 gram fibrer på en dag
Men dessa fibermängder är minimibelopp, tillhandahållna av USDA som mål för amerikaner att nå, något som liknar 10 000 steg på en dag, men mer fiber är bättre, förklarar Dr.Bulsiewicz. Ändå är inte ens dessa belopp uppfyllda av de flesta amerikaner, som kommer till korta, tillägger han. Endast en av 20 personer uppnår dessa minimikrav, tillägger han.
Det enklaste sättet att få i sig mer fibrer i kosten är att sikta på att äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen, något som 90 procent av amerikanerna inte uppnår de flesta dagar.
Hur att äta mer fiber hjälper till att gå ner i vikt
Fiber hjälper din kropp att bränna fett och gå ner i vikt. För att förstå fiberns roll för att hjälpa till att gå ner i vikt måste du först förstå att din kropp själv inte bryter ner fibrer, utan istället gör de biljoner friska bakterier som lever i din tarm det här jobbet. Dessa bakterier utgör det som kallas din tarmmikrobiom, eller miljö, och många typer av organismer lever där och bryter ner maten som kommer in i systemet.
"Denna mikrobiom hjälper till att driva upp eller ner inflammation, reglerar ditt immunförsvar och bestämmer dina energinivåer under dagen, när du äter olika typer av mat.Tillsatt socker, mättat fett, animaliskt protein – och särskilt kött och mejeriprodukter – matar ohjälpsamma bakterier, som kan öka din kropps inflammation och leda till hårdhet i artärerna (vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes på lång sikt). Under tiden livnär sig de goda bakterierna i tarmen på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön."
"Mikrobiomet är hälsosammast när du matar de goda bakterierna fiberfyllda livsmedel – som grönsaker och frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön – vilket gör att de kan bli starkare, bryta ner mer fibrer och hjälpa till kroppen går bättre. Mikrobiomet reglerar allt från ditt immunförsvar till inflammation. En fiberfylld kost är den mest antiinflammatoriska dieten som finns, förklarar Dr Bulsiewicz."
Fiber hjälper till att gå ner i vikt genom att sakta ner bränsleupptaget i kroppen och blodomloppet. När den svårbrytbara fibern bearbetas, som att lösa upp en serie knutar i ett långt knutet rep, frigörs bränslet under många minuter och till och med timmar.Det betyder att du håller dig mätt längre och att din kropp inte upplever en plötslig ökning av blodsocker som den inte kan hantera eller bränner av.
"Eftersom blodet bara kan innehålla ungefär en matsked socker vid varje givet tillfälle, måste det extra skjutas bort. Ditt insulinsvar är budbäraren som försöker sälja det extra bränslet och när ingen av dina muskler eller organ kan använda det, lagrar kroppen det i sitt virtuella lager: Fettceller."
"Så ju långsammare dina kalorier skickas in i systemet, d.v.s. absorberas i blodomloppet, desto mer sannolikt kommer du att bränna dem istället för att lagra dem. Fiber gör det så att du inte kommer att ha ett insulinsvar på maten du äter, säger Dr Bulsiewicz. Motsatsen till fiber är att äta mat med hög tillsats av socker – som munkar – som absorberas snabbt och ökar blodsockret. Sedan reagerar insulin och bär de extra kalorier du inte använder för att lagras som fett."
"Fiber saktar upp absorptionen, vilket innebär att du har mer energi längre och du behöver inte äta igen så snart efter, säger Dr Bulsiewicz. Fiber sänker insulinsvaret."
Fiber och ämnesomsättning
"Din ämnesomsättning är som motorn i en bil, förklarar Dr Bulsiewicz. Du kan bromsa gasförbränningen genom att hålla bränslet stadigt, inte varva motorn och sedan rulla ut, vilket är vad som händer när du äter socker eftersom din energi går långt upp och sedan långt ner. Eller så kan du sätta foten på pedalen stadigt och köra i en jämn hastighet, inte med varv och utrullning, utan i en trevlig, jämn takt."
"Det är vad fiber gör. Det håller din ämnesomsättning att brinna stadigt i timmar. Tänk bara på det här: Efter att du har högt socker så tar du i princip foten från gaspedalen. En rullande bil passerar en långsamtrullande bil – så även om den går i 30 miles per timme kommer den bilen i stadigt rörelse att köra bättre och längre, säger Dr. B. Du kommer att gå ner i vikt genom att äta mer fibrer. "
"Metabolism är så, förklarar han. Fiber är som farthållare, du bara fortsätter och får aldrig slut på bränsle eller blir sugen på mer.Du bara fortsätter att bränna den. Och det är det som hjälper dig att gå ner i vikt. Du får aldrig slut på energi och behöver inte fortsätta äta igen, strax efter din sista måltid eller mellanmål. Fiber håller dig mättare längre, vilket är nyckeln till viktminskning."
"När det gäller hemligheten med att ha en snabb ämnesomsättning, sluta räkna kalorier. De berättar inte hela historien, säger Dr. B. Istället räknar jag växter och Desto mer desto bättre. Ni mikrobiota bakterier är inte alla lika. Vissa svarar på ett äpple, andra på grönkål och ytterligare andra på citrus. För att få den snabbaste ämnesomsättningen eller den hälsosammaste viktminskningen måste man blanda ihop det och äta olika sorters växter, säger han."
fiberrika livsmedel att lägga till din kost
Det finns så många bra källor till fiber. Här är 10 fiberrika livsmedel
1. Äpplen: 4 gram fiber i ett äpple
2. Avokado: 10 gram fibrer i en kopp avokado
3. Bönor: 9 gram fibrer i en halv kopp portion skalad edamame
4. Bär: Nästan 4 gram fibrer i en kopp blåbär
5. Broccoli: 5 gram fibrer per kopp kokt broccoli
6. Chiafrön: Det finns 10 gram fibrer i ett uns chiafrön
7. Torkad frukt: 12 gram fibrer i en kopp katrinplommon, 9 gram i en kopp torkade aprikoser
8. Popcorn: Cirka 1 gram fiber i en kopp popcorn
9. Potatis: En liten potatis med skal kan ge närmare 3 gram fibrer
10. Nötter: Det finns 5 gram fibrer i en kopp malda valnötter, 3,5 gram i ett uns mandel
Det finns också fibrer i fullkorn, till exempel 4 gram i en kopp havregryn. Leta efter över 4 gram fibrer på ditt fullkornsbröd och kontrollera etiketterna på fullkornspasta, brunt ris och spannmål. Leta efter 100 procent fullkorn som den första ingrediensen på etiketten.
Vad man ska äta på en dag
Dr. Bulsiewicz delar med sig av vad han äter på en dag. Här är enkla sätt att få in fibrer i din kost:
Frukost: Avokadotoast med surkål
Det är lättast att göra avokadotoast. Jag använder surdegsbröd (som är fiberrikt) och mogen avokado, och man kan lägga till pålägg, som chiafrön eller kikärter. Jag gillar en skvätt vinäger och surkål (eftersom den är fermenterad är den superhälsosam för din tarm och har 4 gram fibrer per kopp). Om du inte har avokado till hands, gör den med hummus eller bara ha jordnötssmör och kanel på rostat bröd. Folk glömmer att jordnötssmör är gjord av växter
Lunch: Soppa eller sallad eller en Banh Mi-smörgås
När du äter en grönsakssoppa eller en stor sallad full av grönsaker, bönor, paprika, lök eller annan fiberrik mat ställer du in dig på att inte ha den där eftermiddagens energidopp som du kanske är van vid. Även om du föredrar att ha en smörgås, prova något som en Banh Mi-smörgås som är en smörgås i fransk och vietnamesisk stil full av tofu, inlagda morötter, koriander och alla andra grönsaker du vill lägga till den.De plockade morötterna är också jästa, så det är bra för dig.
Middag: Det finns 125 recept i The Fiber Fueled Cookbook!
Jag är ett fan av hälsosam mat eftersom de får mig att må bättre. De hälsosammaste dieterna i världen är de i de så kallade blå zonerna som identifierats av Dan Buettner som de regioner med den högsta tätheten av människor som lever 100 år eller längre och lever hälsosamt. Det betyder baljväxter, fullkorn, och när jag ska göra middag tänker jag: Låt oss använda det! Så jag ska göra en mango burrito skål, full av farro eller annat nyttigt fullkorn. Men gör det till ditt eget. Lägg till grönsaker och quinoa och allt du gillar.
Vi föder upp våra två första barn växtbaserade, och vår son är 5 och storleken på en 8-åring. Visst är jag och min fru båda långa, men han är som en böngroddar! Och han har aldrig ätit en hamburgare i hela sitt liv.
Det andra du kan göra vilken kväll som helst är en pastasås och använd fullkornspasta. Det finns sätt att göra det utan tomater eftersom en stor del av befolkningen är känsliga för dem.Vissa människor behöver följa en lågFODMAP-diet och det finns sätt att göra dessa recept anpassade för dem.
Vad är det bästa sättet att vara växtbaserad?
"Mitt råd till alla som vill äta en fiberrik kost och vara växtbaserad är att du kan göra det gradvis. För mig var det en evolution. För tio år sedan var jag 50 pund överviktig med högt blodvärde. tryck, och högt kolesterol, och jag var väldigt deprimerad. Jag hade allt det här på Georgetown och Northwestern och ett GI Fellowships och ändå lärde ingen mig om det här sättet att äta.
"Jag träffade min fru och hon åt växtbaserat och vi gick ut och åt middag – och här trivdes den här personen och älskade maten hon åt. Så jag undersökte det och bestämde mig för att prova det. Men som läkare hade jag noll tid och behövde snabbmat. Men istället för snabbmat till middag började jag göra mig en smoothie på natten. Din mixer är ett utmärkt snabbmatsverktyg. Jag kände mig genast mer energisk. Min kropp hittade något som jag hade saknat: Fiber.Över en natt förändrades min hud, och under månaderna förändrades min vikt och jag dubblerades och sedan tredubblades och fyrdubblades och åt mer växtbaserat."
"Jag tänkte, det här är så kraftfullt att jag glupskt började konsumera forskning om fiberrik kost och sedan började använda det i min praktik. Jag såg människor som hade radikala förändringar. Deras IBS vände och deras kolit gick i remission. Detta blev min berättelse. Jag skrev den och sålde över 200 000 exemplar av boken. Jag känner hela tiden som jag är, håller en hemlighet i min hand och vill hjälpa andra att få den också.
Bottom Line: Fiberrika dieter fungerar för viktminskning och allmänt välbefinnande
För att börja äta mer fiberfylld mat, lägg helt enkelt till mer grönsaker och frukt till din dagliga kost och sträva efter att få i dig minst 25 gram fibrer om dagen om du är kvinna eller 38 gram fibrer om dagen om du är en man. Det kommer att hjälpa till att reglera ditt immunförsvar, sänka inflammation och göra det lättare att gå ner i vikt och hålla den.
För fler bra expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
