Om du vet något om hur din kropp smälter mat och omvandlar den till energi – eller lagrar den som bukfett – så förstår du också sambandet mellan blodsockerhöjningar, insulinstegringar och viktökning eller omvänt hur, genom att genom att hålla blodsockret stabilt och i schack hjälper det din förmåga att bränna fett och gå ner i vikt lättare.
I huvudsak, om du äter mer tillsatt socker eller enkla kolhydrater eller faktiskt överskott av kalorier än vad din kropp behöver eller kan använda under de följande timmarna, kommer dessa extra kalorier att svämma över systemet, vilket ökar blodsockret och orsakar frisättning av insulin, hormonet som säger åt kroppen att använda det eller lagra det som fett.Hur håller man blodsockret i schack? Studier visar oss nu att det kan vara så enkelt som att tajma vad du äter, när du äter det och att använda en teknik som kallas matkombination.
Vetenskapen säger att tre enkla strategier kan hålla blodsockret lågt och förhindra de glukostoppar som leder till oönskad viktökning. Om du försöker gå ner i vikt eller bara behålla en hälsosam vikt, eller om du vill ha energi hela dagen utan toppar och dalar av blodsocker som några timmar efter att ha ätit, prova någon eller alla av dessa tre saker:
3 knep för att förhindra att blodsockret spricker
1. Fiber före mat.
En grön sallad eller crudites som selleri, morötter, endive eller snapsärtor eller några buketter av rå broccoli kan fungera som en broms på hur snabbt maten du äter absorberas, vilket håller blodsockret lägre än om du hade inte ätit det fiberrika tillbehöret först.Ha dressingen, eftersom lite fett också räcker långt för att hålla dig mätt och förhindra att du känner dig hungrig strax efter.
2. Middag klockan 8 är för sent.
"Studier har visat att ju tidigare du äter din sista måltid på dagen och slutar äta – säg till dig själv att köket stänger på 8>"
3. Kolhydrater behöver partners.
När du äter kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater som bröd, pasta, ris eller vegetabilisk stärkelse som potatis, visar studier att det hjälper till att lägga till protein och lite fett för att förhindra att blodsockret stiger. Detta håller dig mätt längre. Så kakor och mjölk är bättre än bara kakor.
För att göra det superlätt att visualisera absorberar kroppen enkla kolhydrater (som bröd och pasta) lättast och fibrer (som grönsaker, bönor, nötter och grönsaker som broccoli) långsammare eftersom fiber är svårare att bryta ner. Det betyder att om du häller socker i systemet först, ökar det blodsockret, medan om du lägger till fibrer i form av en grönsallad eller snapsärtor och edamame först, är det som att lägga en Brillo-kudde i avloppet, och vad som kommer härnäst går ner långsammare.
Med kostfiber i systemet måste din kropp arbeta hårdare för att absorbera nästa kalorier du äter, eftersom lösliga och olösliga fibrer hjälper till att få din tarm att arbeta hårdare för att bryta ner allt. Ju långsammare du absorberar kalorier, desto mer tid har dina muskler, lever och andra organ och celler att använda det. Så här fungerar tidpunkten för mat och att kombinera mat.
Hälsosamt blodsocker och viktminskning
För att platta till topparna i blodsockret och hålla din kropp brännande, snarare än att lagra fett, fann en annan nyligen genomförd studie att det var bättre att äta en sallad med en fettrik måltid med hög kolhydrater än att äta ensam och hoppa över salladen.
Denna forskning visar att bara att lägga till fiberfylld mat på tallriken och äta dem innan du laddar upp enkla kolhydrater, kan göra stor skillnad när det gäller viktuppgång, viktminskning och energinivåer.
Ju långsammare dina kalorier absorberas i blodomloppet från tarmarna, desto mer har kroppen en chans att bränna bort dem snarare än att skapa en ökning av insulin.Resultatet: Du förblir mättare längre, har mer bestående energi och tröttnar aldrig efter att ha ätit, eftersom blodsockret sjunker tillbaka, så sjunker också din energinivå.
Tidpunkt för måltider och blodsocker
Alla är besatta av Intermittent Fasting, som enligt en ny undersökning är den mest sökta dietstrategin av amerikaner just nu, och är mycket mer populär än keto-dieten. Genom att skilja mellan måltiderna och inte äta mellan måltiderna kan du inte bara hjälpa din kropp att mobilisera fettdepåer och bränna bort all lagrad energi, utan du erbjuder också ditt immunförsvar en paus.
Intermittent fasta, även känd i vetenskapliga kretsar som Time-restricted eating (TRE), är metoden att konsumera dina dagliga kalorier inom ett 8 till 12-timmarsfönster - har många hälsofördelar. TRF hjälper till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, ökar ämnesomsättningen, stärker immunförsvaret, främjar livslängden genom cellulär autofagi och ökar testosteronnivåerna hos män.
Men intermittent fasta eller TRF är inte för alla. För vissa människor är det svårt att hoppa över frukosten och förlänga tiden mellan middag och din första måltid nästa dag till de rekommenderade 14 timmarna eller mer. Om du är en av dem som fungerar bättre när du äter frukost – och de flesta människor blir hungriga och distraherade efter 14 eller fler timmar utan kalorier – så är det andra kända tillvägagångssättet som fungerar för hälsosam viktminskning att äta middag tidigt.
Ju tidigare du äter desto bättre
Logiskt är detta ingen överraskning: Kalorier som äts tidigare på dagen förbränns. Kalorier som äts senare, närmare läggdags, kommer sannolikt att lagras som fett. En annan aspekt av måltidstid är att äta mer kalorier tidigare på dagen, inte bara middag. En studie fann att ju tidigare du äter middag, desto lägre är ditt blodsocker under en total 24-timmarsperiod, så de positiva effekterna av en tidig kvällsmat varar hela natten och hela dagen efter.
"Studien, som kallas att äta middag tidigt förbättrar 24-timmars blodsockernivåer och ökar lipidmetabolismen efter frukost nästa dag, >"
"Det är bra att äta frukost och majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen som nämnts ovan, säger Adam Meyer, en registrerad holistisk nutritionist RHN) som förklarar, men försök att inte äta inom de första timmarna efter att du vaknat eftersom det är bäst för ämnesomsättningen. Att "bryta fastan" efter att ha tränat konditionsträning på morgonen är ett utmärkt sätt att naturligt effektivisera ämnesomsättningen, förhindra blodsockerhöjningar och främja viktminskning. Han tillägger: "
Hur man tänker på måltidstid för viktminskning:
- Frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare. Att äta majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen kan hjälpa till att förhindra blodsockerhöjningar och kontrollera kroppen vikt eftersom din ämnesomsättning är snabbare tidigare på dagen och därför effektivare på att bränna kalorier.
- Undvik att äta två till tre timmar innan du går och lägger dig. Att äta före sömn försämrar sömnkvaliteten eftersom matsmältningsprocessen får din bukspottkörtel att frigöra insulin, en metabol process som är förknippad med din dygnsrytm, vilket gör det svårt att få en god sömn. Att inte äta före sänggåendet kan också hjälpa till att optimera din sömn genom att låta din kropp fokusera på reparation och återhämtning istället för matsmältning.
- Vissa livsmedel är mer störande för sömnen än andra,nämligen mat som är associerad med halsbränna som choklad, kryddig mat, citrus, koffein och alkohol.
Matordning och glukosnivåer
"Detta arbete har dokumenterats väl och kom ur en första studie 2015 som visade att matordning spelar roll: Forskare upptäckte att ordningen i vilka människor åt protein, grönsaker och kolhydrater hade en betydande inverkan på deras post- prandi alt blodsocker. Matbeställning blev en väletablerad praxis för dietister och andra som hjälper diabetespatienter att kontrollera sitt blodsocker av medicinska skäl."
Detta fynd, som ursprungligen publicerades i tidskriften Diabetes Care, hade en inverkan på hur läkare gav råd till diabetespatienter och andra som försökte gå ner i vikt. De började berätta för överviktiga patienter att inte bara fokusera på hur mycket utan på när kolhydrater konsumeras.
"Vi letar alltid efter sätt att hjälpa personer med diabetes att sänka sitt blodsocker, säger seniorförfattaren Dr Louis Aronne, studiens huvudutredare. Vi förlitar oss på medicin, men kosten är också en viktig del av denna process. Tyvärr har vi upptäckt att det är svårt att få människor att ändra sina matvanor."
"Kolhydrater höjer blodsockret, men om du säger åt någon att inte äta dem – eller drastiskt minska, är det svårt för dem att följa, förklarade Dr Aronne då. Denna studie pekar på ett enklare sätt som patienter kan sänka sina blodsocker- och insulinnivåer."
Matkombination och blodsocker
"Genom att öva på det som nu kallas att kombinera mat, och vara uppmärksam på i vilken ordning du äter din mat och hur tidigt du äter, kan du hålla blodsockret lågt, inkludera en varierad kost av kolhydrater, protein och tjock och ändå gå ner i vikt, visar dessa studier."
Kombination av mat kräver helt enkelt att du är medveten och lägger till olika matgrupper till din måltid för att balansera upp absorptionshastigheten. Genom att helt enkelt lägga till protein och en liten mängd fett till dina kolhydrater eller stärkelse kan du hålla blodsockret plattare än bara kolhydrater, vilket innebär att du bränner fler kalorier och lagrar mindre fett.
Matkombination har fått mycket uppmärksamhet eftersom det är så enkelt att göra. Lägg avokado till ditt proteinbröd. eller ät jordnötssmör på dina äppelskivor. Om du älskar en smoothie, tillsätt proteinpackad havremjölk eller mandelyoghurt till mixen. Nötter och baljväxter är unikt användbara eftersom de levererar protein, fibrer och kolhydrater i ett kraftfullt näringstät paket.
"När du äter kolhydrater ensamma, ökar de ditt blodsocker snabbare än protein eller fett gör, eftersom kolhydraterna är designade för att vara snabbt smältbar energi, säger Amy Goodson, registrerad dietist i Dallas, Fort-Worth-området. "
Ett sätt att tänka på blodsocker är att, eftersom ditt blodomlopp bara kan innehålla motsvarande en matsked åt gången, måste allt extra placeras någon annanstans, som dina fettceller, som i huvudsak är kylskåpet för din kropp.Men om du äter en ruccolasallad före dina kolhydrater, så fungerar den ruccolan med fibrer som ett nät och håller tillbaka en del av sockret innan det kan svämma över systemet. Ju långsammare sockret tillsätts (tänk på att sikta ner det gradvis i en blandningsskål medan du bakar i stället för att dumpa hela koppen full på en gång när det snurrar runt okontrollerat) då kan din kropp och ditt system klara av det på ett mer uppmätt mode.
Ideala matkombinationer för att hålla blodsockret stabilt
Helst bör din frukost innehålla mer hälsosamma fetter och proteiner i kombination med kolhydrater med lågt glykemiskt index (GI), såsom havregryn och blåbär, eftersom de ger mer hållbar energi för att ge dig bränsle under morgonen utan efterföljande blodsockret rasar.
Om du äter för många kolhydrater, särskilt sådana med högt GI, kommer ditt blodsocker att krascha strax efter frukost, vilket gör att du blir sugen på mer kolhydrater och mer benägna att äta ohälsosamma mellanmål. Dessutom, eftersom din ämnesomsättning är mer effektiv tidigare på dagen, är din kropp bättre i stånd att bränna bort de extra kalorierna från fett istället för att lagra dem lika fett som du skulle göra senare på dagen.
Till frukost: Havregryn med jordnötssmör, valnötter, hampafrön, pumpafrön, blåbär och en banan. Innehåller massor av nyttiga fetter, protein och några kolhydrater med lågt GI.
Till lunch: En proteinrik måltid hjälper till att avvärja den fruktade "eftermiddagsnedgången". Protein är mycket mättande, så överväg att ta en kikärtssallad eller linser och avokado för att få hållbar energi hela eftermiddagen.
Till middag: Kolhydrater som brunt ris, potatis och grönsaker är bra alternativ för middag eftersom det naturliga energidoppet som följer efter en kolhydratrik måltid välkomnas i kväll för att hjälpa dig att slappna av, varva ner och sova bättre.
Normala blodsockernivåer
En blodsockernivå lägre än 140 mg/dL (7,8 mmol/L) är norm alt, enligt Mayo Clinic. Om ditt blodsocker går över 200 mg/dL (11,1 mmol/L) efter två timmar efter att ha ätit, tyder det på att du har diabetes.En avläsning på mellan 140 och 199 mg/dL (7,8 mmol/L och 11,0 mmol/L) indikerar att du kan ha prediabetes.Insulinresistens på väg upp
Högt blodsocker är det första steget i en kaskad av händelser som inte bara leder till hur mycket fett vi lagrar, utan till ett tillstånd som kallas insulinresistens, vilket i sig är farligt, men som också kan signalera pre-diabetes och så småningom fullskalig typ 2-diabetes. Shen blir ditt insulinsvar påkallat för ofta och kroppen slutar lyssna.
"Föreställ dig ett falskt brandlarm om och om igen: Så småningom stannar du kvar på din plats och ignorerar det. Ju mer kroppen ignorerar insulin, desto hårdare måste din bukspottkörtel arbeta för att göra signalen starkare. Så småningom kortsluts eller slits larmsystemet. Din bukspottkörtel börjar stängas av, producerar mindre insulin, och när detta händer betyder det att ditt insulin inte längre fungerar som det ska, och utan det går glukosen högre, vilket innebär att sockret fastnar i blodomloppet och gör det klibbigt – inte kan levererar nödvändigt syre och rengör cellavfall i dina extremiteter eller minsta kapillärer.Detta är i huvudsak det som skär av livsviktigt syre till tårna, ögonen och andra organ, vilket orsakar tragisk förlust av lemmar, syn och andra organsvikt som kan vara resultatet av typ 2-diabetes."
Junk Food and the American Diet
Om det finns något att undvika de flesta, i försöken att kontrollera blodsockret, är det skräpmat. De flesta amerikaner är anslutna till skräpmat och förpackad mat, och får nu majoriteten av sina kalorier från bearbetade livsmedel. Chockerande nog kommer 60 procent av kalorierna i den typiska amerikanska kosten - och 90 procent av det tillsatta sockret - från "ultrabearbetade" livsmedel, såsom fryst pizza, konserverade soppor och kakor, enligt en studie publicerad i BMJ Open.
De här förpackade matvarorna innehåller mycket raffinerat mjöl och tillsatt socker, som bränns snabbt och innehåller väldigt lite om några fibrer. Fiber finns bara i vegetabiliska livsmedel som frukt och grönsaker, nötter och frön, baljväxter och fullkorn, och endast en av 10 av oss får rutinmässigt vår fulla tilldelning av frukt och grönsaker om dagen.Animaliska produkter som kött och mejeriprodukter innehåller inga fibrer och innehåller mycket mättat fett, vilket har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Det finns mer än 88 miljoner amerikaner som går runt med detta pre-diabetiska tillstånd – eller en av tre vuxna, av vilka många inte inser det. När socker kommer in, stiger glukos, insulin mobiliseras och det ber, ber, cellerna att ta bort denna extra glukos. Om alla celler är fulla, fyllda och inget behov av att tanka, då är det enda stället där det kan gå till fettcellerna.
Energy Lulls and Exercise
Blodsockertoppar leder oundvikligen till ett brant glukosdopp strax efter, vilket innebär att du på mindre än två timmar efter att ha ätit känner dig låg energi, utarmad och hungrig. Så du äter igen. Om varje gång du äter ditt blodsocker stiger och sjunker, uppfattar kroppen att kalorier är knappa, vilket innebär att istället för att använda upp fettet du har lagrat, uppmanas du att mata systemet om och om igen, vilket leder till energiberg-och dalbana, och en ständig längtan att fylla på.
Motion kan hjälpa till att stoppa cykeln, så om du istället för att äta när energin är låg, tar en promenad eller gör en spinnklass, kommer din kropp att mobilisera fett. Om du behöver äta, hoppa över de snabba kalorierna eller skräpmaten och sträck dig efter ett fiberrikt mellanmål av grönsaker, frukt, nötter, frön, fullkorn eller baljväxter, för att förhindra att blodsockret stiger igen och cykeln från att fortsätta.
Kom ihåg att när insulin shuntar bort kalorier till fettlagring blir resultatet att din kropp tror att den är hungrig, även om du åt för en kort stund sedan. Det leder till en cykel av hunger, energistopp och lusten att äta som leder till viktökning och ännu värre, insulinresistens.
Bottom Line: Tid ditt matintag för att hålla blodsockret lågt
Tre enkla strategier kan förhindra att blodsockret stiger: Ät grönt eller annan fiberfylld mat före måltid, lägg din middag tidigare på dagen och använd enkel matkombination för att förhindra att kolhydrater absorberas för snabbt .Om du gör alla dessa tre och undviker skräpmat eller processad mat, kan du lättare uppnå dina hälsosamma viktminskningsmål.
