Du vet att fisk är hjärthälsosam eftersom den innehåller omega-3-fettsyror, som har visat sig sänka kolesterolet. En vanlig missuppfattning är att att äta lax och andra skaldjur är det enda sättet att få i sig omega-3, men ny forskning visar att fyllning på växtbaserade källor till detta viktiga näringsämne kan gynna hjärthälsa och minska risken för dödlig hjärtsjukdom med upp till till 20 procent.
Forskningen, en genomgång av tidigare studier, fann att den stora växtbaserade versionen av näringsämnet, alfa-linolensyra (ALA), kan gynna hjärthälsa och minska risken för hjärtsjukdomar för dem som gör det t äta skaldjur.ALA finns i flera växtbaserade livsmedel, inklusive valnötter, chiafrön och linfrön.
Rapporten, publicerad i Advances in Nutrition, undersökte ALA-innehållet i växtbaserade livsmedel för att jämföra effekterna med traditionella källor till omega-3. Forskarna fann att ALA var associerat med en 10 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och en 20 procent minskad risk för dödlig hjärtsjukdom. Studien understryker att människor enkelt kan ersätta traditionella källor till omega-3 med ALA-rik mat för att bibehålla hjärthälsa i kosten.
""När personer med låga nivåer av omega-3 i sin kost åt ALA såg de en fördel när det gäller hjärt- och kärlhälsa, sade biträdande professor i nutrition vid Penn State Jennifer Fleming. Men när personer med höga nivåer av omega-3 från andra källor åt mer ALA såg de också en fördel. Det kan vara så att ALA fungerar synergistiskt med andra omega-3."
Forskningen noterade också att människor kan hitta omega-3 ALA i en mängd olika livsmedel.Genom att minska konsumtionen av skaldjur kan människor lägga till grönsaker, frukt och fullkorn i kosten för att bibehålla hälsosamma nivåer av ALA. Det är viktigt att notera att California Walnut Commission hjälpte till att stödja denna forskning, men det finns andra fantastiska växtbaserade källor till omega-3 förutom valnötter.
Växtbaserade källor till Omega-3
- Chiafrön
- Hampfrön
- Algolja
- Perillaolja
- Brysselgroddar
- Valnötter
"Människor kanske inte vill äta skaldjur av olika anledningar, men det är fortfarande viktigt för dem att konsumera omega-3 för att minska risken för hjärtsjukdomar och för att främja allmän hälsa, säger Evan Pugh University professor i näringsvetenskap vid Penn State Penny Kris-Etherton sa. Växtbaserad ALA i form av valnötter eller linfrön kan också ge dessa fördelar, särskilt när det ingår i en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn."
Tidigare forskning om hjärthälsofördelarna med omega-3 berodde till stor del på skaldjursbaserade källor. Teamet av forskare säger att denna forskning är unik eftersom det är en av de första studierna som uteslutande undersöker växtbaserade ALA. För att genomföra forskningen undersökte teamet data från tidigare studerade för att utvärdera omfattningen av ALA:s effekter på hjärtat. Studien visade att personer som konsumerade ALA utvecklade färre riskfaktorer för hjärtsjukdomar inklusive inflammation och högt blodtryck.
Vem tjänar på att äta mer omega-3
"Med tillkomsten av precisionsnäring och personlig medicin är vi mer medvetna än någonsin om behovet av att identifiera och rikta in oss på individer som kan få störst nytta av att öka sin konsumtion av ALA-rika livsmedel, sade studiens huvudförfattare , och tillägger: Att ägna stor uppmärksamhet åt mängden ALA i blodet och hur det påverkar hjärthälsa kan hjälpa till med detta."
Studien analyserade tidigare studier som hade tittat på matvanor via både självrapporterad information och biomarkörer – en metod för att mäta ALA-nivåer i blodet. Studien fann att högre ALA-nivåer korrelerade med lägre nivåer av aterogena lipider och lipoproteiner – båda ofta förknippade med en högre risk för hjärthälsa. Emeritus utredare vid Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros förklarade hur detta kan bevisa ALA:s gynnsamma inverkan på hjärthälsa.
"Vi kunde hitta bevis som stöder nuvarande kostråd om att ALA ska ge cirka 0,6 %-1 % av den totala energin på en dag, vilket är cirka 1,1 gram om dagen för kvinnor och 1,6 gram om dagen för män, Ros sagt, och kan införlivas i kosten med livsmedel som valnötter, linfrön och matoljor som raps- och sojabönoljor."
Hur Omega-3 hjälper dig att leva längre
En tidigare studie publicerad i Journal of the American College of Cardiology hävdade att konsumtion av livsmedel med hög omega 3 kan hjälpa hjärtpatienter att leva minst tre år längre.Studien övervägde specifikt ALA omega-3 jämfört med den marinbaserade versionen för att finna att båda källorna skulle hjälpa till att minska negativa symtom efter utvecklingen av hjärtsjukdom.
Men utöver hjärthälsa kan omega 3 hjälpa mot mycket mer än bara ångest. En studie fann att brist på omega 3 kan förvärra symtom på depression, ångest, bristande fokus och mer.
Bottom Line: För hjärthälsa, ät valnötter och vegetabiliska källor till omega-3-fettsyra
Lägg till chiafrön, hampafrön och linfrön till smoothies eller havregryn och snacka valnötter för att få in omega-3 i din kost från hälsosamma växtbaserade källor för optimal hjärthälsa, visar studien.
För fler expert- och forskningsstödda hälsonyheter, besök The Beets He alth & Nutrition-innehåll.
De 13 bästa maten för att stärka ditt immunförsvar för att bekämpa COVID-19-symtom
Här är de bästa maten att äta på upprepad, för att öka immuniteten och bekämpa inflammation. Och håll dig borta från det röda köttet.Getty Images
1. Citrus för dina celler och helande
Din kropp producerar inte C-vitamin, vilket innebär att du behöver få i dig det dagligen för att ha tillräckligt för att skapa hälsosamt kollagen (byggstenarna för din hud och läkning).Den rekommenderade dagliga mängden att skjuta för är 65 till 90 milligram om dagen,vilket motsvarar ett litet glas apelsinjuice eller att äta en hel grapefrukt. Nästan alla citrusfrukter är höga i vitamin C. Med en sådan sort att välja på är det lätt att bli mätt.Getty Images
2. Röd paprika för att pumpa upp huden och öka immuniteten med dubbelt så mycket C-vitamin som en apelsin har
Vill du ha ännu mer C-vitamin, tillsätt röd paprika till din sallad eller pastasås. En medelstor röd paprika innehåller 152 milligram C-vitamin, eller tillräckligt för att uppfylla din RDA. Paprika är också en stor källa till betakaroten, en föregångare till vitamin A (retinol).Hur mycket betakaroten behöver du per dag: Du bör försöka få i dig 75 till 180 mikrogram per dag, vilket motsvarar en medelstor paprika om dagen. Men en röd paprika har mer än två och en halv gånger din RDA för C-vitamin så ät dem hela vintern.
Getty Images
3. Broccoli, men ät den nästan rå, för att få ut så mycket näringsämnen som möjligt!
Broccoli kan vara den bästa supermaten på planeten. Den är rik på vitamin A och C samt E. Fytokemikalierna i den är bra för att rusta upp och stärka ditt immunförsvar.Hur mycket lutein ska du äta på en dag: Det finns ingen RDA för lutein, men experter säger att få minst 6 milligram.Getty Images
4. Vitlök, äten av kryddnejlika
Vitlök är inte bara en bra smakförstärkare, det är viktigt för din hälsa. Vitlökens immunförstärkande egenskaper är knutna till dess svavelh altiga föreningar, såsom allicin.Allicin tros förbättra dina immuncellers förmåga att bekämpa förkylningar och influensa och virus av alla slag. (Luktar du mer vitlök på tunnelbanan? Det kan vara smart hantering av coronaviruset.) Vitlök har också antimikrobiella och antivirala egenskaper som anses motverka infektioner.Hur mycket bör du äta på en dag: Den optimala mängden vitlök att äta är mer än de flesta av oss kan förstå: två till tre kryddnejlika om dagen. Även om det kanske inte är möjligt, realistiskt sett, tar vissa människor vitlökstillskott för att få 300 mg torkad vitlök i en tablett i pulverform.
Getty Images