Vegankost får ofta kritik för att ha brist på vissa näringsämnen, som protein och järn, men båda uppnås lätt genom att äta proteinrik mat som tofu, linser och alla typer av bönor. Nästa på listan som pekas ut är vitamin B12. Det beror på att detta näringsämne är vanligast i animaliska produkter, och om du inte äter djur kan du anta att du inte får i dig tillräckligt med B12.
Medan alla kan ha brist på B12 om de inte är försiktiga, inte bara växtbaserade ätare. "Människor som tar metformin, eller har problem med malabsorption eller äter en vegetarisk kost löper störst risk för vitamin B12-brist", säger Kim Rose, R.D.N., certifierad diabetesvård och utbildningsspecialist och dietist för viktminskningsappen Lose It!. Äldre vuxna löper också risk för B12-brist.
Så hur kan du se till att du får i dig B12 du behöver om du följer en växtbaserad kost? Här är allt du behöver veta för att äta växtbaserat och få den B12 du behöver.
Vad är vitamin B12 och vad gör det?
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som framställs av mikroorganismer i marken och vattnet. Även om jorden en gång var en rik källa till B12, har jordkvaliteten försämrats, vilket gör det svårt att få B12 från, och all B12 som finns kvar på produkten tvättas ofta bort. Istället kommer B12 idag främst från två källor: Livsmedel som har berikats med vitamin B12 och animaliska produkter, nämligen för att B12 tillsätts för att komplettera djurfoder. Odlingsdjur samlar också på det under hela sitt liv.
En anledning till att du behöver B12? Att omvandla en aminosyra som heter homocystein till metionin, en annan aminosyra. "Höga nivåer av homocystein i blodet är förknippade med utvecklingen av hjärtsjukdomar", säger Rose.
B12 har också andra roller i kroppen, inklusive DNA-syntes, normal formulering av röda blodkroppar och korrekt neurologisk funktion. Och för gravida kvinnor är det ett viktigt näringsämne för barnets tillväxt och hjärnutveckling, särskilt tidigt. "Att tillräckligt intag av B12 är nyckeln till en hälsosam graviditet, eftersom det är viktigt för att undvika fosterskador i hjärnan och ryggmärgen", säger Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., prestationsdietist och kock i Philadelphia.
Hur mycket B12 behöver en vegan?
Oavsett om du äter växtbaserat eller inte, är det rekommenderade kosttillskottet för personer 14 år och äldre 2,4 mikrogram (mcg) dagligen. Om du däremot är gravid eller ammar behöver du 2,6 till 2,8 mikrogram per dag, säger Dunn.
Vilka är symptomen på vitamin B12-brist?
En B12-brist kan ta tid att fysiskt dyka upp i din kropp, nämligen för att din kropp lagrar den. "Vuxna med normal magfunktion lagrar cirka 50 procent av kostvitamin B12 i levern, och eftersom kroppen kan lagra det när det behövs, uppstår inte de fysiska manifestationerna av en brist omedelbart", säger Rose.
När en brist uppstår är symtomen dock enorma och kan inkludera anemi, trötthet, svaghet, dålig aptit, förstoppning, ömhet i munnen eller tungan och viktminskning, säger Dunn. Du kan också ha neurologiska problem, inklusive domningar eller smärta i dina extremiteter, depression, demens, förvirring och problem med minne och balans.
En sak att veta? "Vissa problem kan uppstå med eller utan symtom, särskilt i fall som rör neurologiska problem," tillägger Dunn. Det är också möjligt att folatbrist döljer en B12-brist.
Om du har dessa symtom eller misstänker att du kan ha brist på vitamin B12, är ett av de tidigaste detekteringsverktygen ett blodprov som bedömer nivåerna av holotranskobalamin II, det primära leveransproteinet för B12, säger Rose. Fråga din läkare om att få testa sig.
Bästa B12-maten för veganer
Du behöver inga animaliska produkter för att få din B12, eftersom det finns många B12-berikade livsmedel, inklusive spannmål, växtbaserad mjölk och vissa sojaprodukter. Här är några exempel från Dunn:
- Sojamjölk (8 ounces): 1 till 3 mcg
- Rismjölk (8 ounces): 1,5 mcg
- Proteinbar: 1 till 2 mcg
- Spannmål (1 kopp): 1 till 6,2 mcg
- Näringsjäst (1 matsked): 4 mcg
- Köttersättning (1 portion): 1,2 till 4,2 mcg
Det finns dock ett problem med att förlita sig på berikade livsmedel. "Inte alla B12-berikade livsmedel är pålitliga källor," säger Dunn. Hon pekar på näringsjäst, som de flesta antar innehåller B12. Ändå lägger inte alla företag till det i sin näringsjäst så se till att du kontrollerar etiketterna ofta för att se om det finns där.
Vitamin B12-tillskott
Om du är en växtbaserad ätare kan du få i dig tillräckligt med B12 genom maten, men du måste vara medveten om det och äta en mängd olika berikade livsmedel dagligen, säger Rose.Enligt NutritionFacts.org bör du äta B12-berikad mat tre gånger om dagen, och se till att varje portion innehåller minst 4,5 mcg. För att få det du behöver måste du äta ungefär motsvarande två teskedar tre gånger om dagen av B12-berikad näringsjäst.
Men eftersom det är utmanande och inte alltid bekvämt att få den B12 du behöver från enbart mat, är det en klok idé att lägga till ett komplement till din kost om du äter vegetariskt eller veganskt, säger Dunn. Följ råden från Michael Greger, M.D., grundare av NutritionFacts.org och författare till How Not to Die and How Not to Diet , som rekommenderar vuxna upp till 65 år att komplettera med minst 2 000 mcg cyanokobalamin, som visat sig vara det mest effektiv form, en gång i veckan. (Om du är 65 eller äldre ökar det till 1 000 mcg per dag, till stor del för att din kropp har svårare att ta upp B12.) Du kan också ta det dagligen i en dos på 50 mcg. Välj ett tillskott som kan tuggas, tas sublingu alt eller är i flytande form och ta det på fastande mage.
Den enda varningen? Gastrointestinala problem kan förhindra absorptionen av B12, varför or alt tillskott kanske inte räcker, säger Rose. Om så är fallet, prata med din läkare om att få en intramuskulär injektion av B12.
Bottom Line: Det är möjligt att få tillräckligt med vitamin B12 på en växtbaserad eller vegansk kost.
Du kan välja livsmedel berikade med B12 eller välja ett B12-tillskott. Om du väljer ett kosttillskott, se till att konsultera din läkare först.
