Om du funderar på en växtbaserad eller vegansk kost kanske du undrar om det är smart att även ta ett vitamin eller ett tillskott för att säkerställa att du får i dig alla nödvändiga vitaminer och mineraler, såsom järn, D-vitamin, och vitamin B12. När allt kommer omkring anses växtbaserad kost vara nyckeln till livslängd och studier visar oss att du kan förlänga din förväntade livslängd med över ett decennium genom att börja växtbaserad tidigt i livet, så varför skulle du behöva ta ett tillskott?
Och om du följer en växtbaserad kost går det inte att dölja det faktum att det finns flera stora livsmedelsgrupper (kött, fågel, ägg, fisk, skaldjur, mejeriprodukter) som du inte kommer att äta på regelbundet, vilket innebär att du kommer att gå miste om vissa vitaminer och mineraler.
Som klinisk nutritionist rekommenderar jag i allmänhet att alla mina vuxna kunder, oavsett kostplan, ålder eller kön, tar ett vanligt multivitamin-miner altillskott. Det beror främst på att dagens moderna jordbruksmetoder, som framgångsrikt tillhandahåller mat åt miljoner runt om i världen, ofta tar till användning av hårda kemikalier och överproduktionstekniker som utarmar matjorden - och lämnar vår växtmat (både konventionell och ekologisk) inte alls lika näringstät som i våra farfarsföräldrars tid.
Lägg till det faktum att forskare uppskattar att 50 procent av världens befolkning anses vara otillräcklig med D-vitamin och att människor har mindre exponering för solljus och smuts än under något tidigare århundrade, och vi kommer till korta.
Ett tillskott av god kvalitet som tas dagligen – eller åtminstone några dagar i veckan – kan hjälpa dig att överbrygga klyftan för att uppnå dina personliga hälso- och välmåendemål, utan en massa ansträngning.
Här är de sju primära näringsämnena att komplettera på en växtbaserad kost: Läs vidare för mer om vad du ska ta beroende på ditt livsstadium.
Notera: Eftersom vissa kosttillskott kan interagera med vissa mediciner, kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon ny kosttillskottskur.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter, inklusive kött, fisk, fågel, ägg och mjölk. Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som är nödvändigt för att stödja nervsystemet och skapa röda blodkroppar. Även om det är vattenlösligt, kan lagren av vitaminet cirkulera i flera år i kroppen, vilket innebär att brister kan ta upp till fem år att utvecklas.
Vitaminen produceras av bakterier som finns i smuts - så när djur konsumerar gräs eller andra växter, konsumerar de B12 som sedan överförs till människor som äter animaliska produkter. Det är sant att om du inte tvättar och skalar dina rotfrukter kan du få en liten bit av B12, men tack vare saneringsstandarder och matjordens näringsutarmning som noteras ovan, är detta inte riktigt en stabil eller hållbar källa till vitamin.
Vissa växter, som vissa tång och svampar, kan ha en liten mängd B12 men är inte tillräckliga eller konsekventa nog för långsiktig näring. Strikta veganer som inte ger tillskott kommer möjligen att konsumera tillräckligt med B12 för att förhindra en verklig brist men kommer definitivt inte att få tillräckligt för att dra nytta av vitaminets hjärn- och nervskyddande effekter. Många veganska livsmedel är nu berikade med en mycket absorberbar, kristallin form av B12, men berikade livsmedel skulle behöva konsumeras två till tre gånger om dagen för att nå den rekommenderade mängden - ett tillskott gör bara saker och ting enklare.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) av vitamin B12 är:
- 2,4 mcg för män och kvinnor
- 2,4 mcg för tonåringar
- 2,6 mcg för graviditet
- 2,8 mcg för amning
B12-brist kan leda till bestående skador på nervsystemet eller anemi, och generellt sett bör de som följer en växtbaserad kost ta en tilläggsform av B12 som en del av ett dagligt multivitamin eller på egen hand.Om du tar som ett enskilt tillskott, leta efter B12-formen metylkobalamin i en sublingual spray, som inte är beroende av magsyra för att metabolisera näringsämnet och resulterar i bättre biotillgänglighet (a.k.a. absorption i kroppen).
Var kan man köpa online:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Hallon, 2oz vätska, $12
2. Vitamin D
Nödvändigt för benhälsa och immunfunktion, vitamin D är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon i kroppen, främjar kalciumabsorption, stöder optimala blodtrycksnivåer och hälsosam hjärtfunktion.
D-vitamin finns i väldigt få vegetabiliska eller animaliska livsmedel, inklusive några feta fiskar, ägg och svampar, men den primära källan är via direkt solabsorption på stora delar av huden (tänk: lår och mage) för 20 till 30 minuter per dag. Men om du regelbundet använder solskyddsmedel eller lever i ett klimat som inte utsätts för stor solexponering året runt, bör du komplettera - oavsett om du äter kött eller inte, eftersom det är svårt att uppfylla RDA från enbart mat.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) av vitamin D är:
- 600 IE för män och kvinnor
- 800 IE för vuxna över 70
- 600 IE för tonåringar
- 600 IE för graviditet/amning
Brist på vitamin D kan leda till benskörhet, depression och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Många livsmedel är nu berikade med vitaminet i dess D2- eller D3-form, men för bästa resultat, sök efter ett tillskott av vitamin D3. Standardversioner härstammar vanligtvis från lanolin, en biprodukt av får, men veganska versioner som härrör från lavar finns också tillgängliga.
Var kan man köpa online: Thrive Market Vitamin D3 Växtbaserad 2000 IE, $15, thrivemarket.com
3. Järn
Järn är vanligt i både vegetabilisk och animaliskt livsmedel och är nödvändigt för att transportera syre i blodet och för att bilda nytt DNA. Det används också i energimetabolism och är avgörande för tillväxt.
Det finns två klassificeringar av järn: hem (från djur) och icke-hem (från växter). Hemjärn är mer biotillgängligt för människor, varför experter rekommenderar att strikta veganer kan kräva mer järn (upp till 1,8 gånger) om den huvudsakliga järnkällan kommer från växter. Dessutom är det nu känt att kött-, fågel- och skaldjurskonsumtion kan öka absorptionen av icke-hemjärn – så om du inte konsumerar dessa livsmedel är du fortfarande i underläge.
Det finns dock många växtkällor till järn, inklusive linser, bönor, ärtor, korsblommiga grönsaker, nötter, frön och torkad frukt. För att hjälpa till med absorptionen av icke-hemjärn, kombinera järnrik vegetabilisk mat med en C-vitaminkälla (jordgubbar, citron och kiwi är bra alternativ) för att maximera biotillgängligheten. Dessutom kan matlagning i en gjutjärnspanna lägga till en liten mängd järnh alt till maten.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) av järn är:
- 8 mg för män
- 18 mg för kvinnor i åldern 19-50
- 8 mg för postmenopausala personer
- 11 mg för icke-menstruerande tonåringar
- 18 mg för tonåringar med mens
- 27 mg för graviditet
- 9 mg för amning
Järnbrist kan leda till anemi och trötthet. Växtbaserade idrottare, tonåringar med menstruation och gravida människor bör söka kosttillskott, eftersom de är de grupper som behöver extra järn. Men på grund av järns status som en oxidant (motsatsen till en antioxidant), kan övertillskott vara ännu farligare. Dina personliga tillskottsbehov bestäms bäst med hjälp av en sjukvårdspersonal som kan bedöma ditt hemoglobin- och ferritinstatus via blodprov.
Var man kan köpa online: Mary Ruths flytande järn, $30,95
4. Jod
Jod är ett spårmineral som är avgörande för optimal sköldkörtelfunktion och är en kritisk komponent i sköldkörtelhormon, som är ansvarigt för proteinsyntesen, otaliga enzymreaktioner och för utvecklingen av nervsystemet och skelettsystemet hos spädbarn.
Många personer som följer en strikt vegansk kost anses ha hög risk för jodbrist, eftersom de dominerande källorna till jod är fisk, skaldjur och mejeriprodukter.
Den primära växtkällan för jod är tång, även om mängderna varierar mycket beroende på typ. Nori (tånginpackningen som oftast används vid sushiberedning) har den lägsta jodh alten (cirka 11 procent av RDA), medan kelp eller kombu har den högsta (cirka 2000 procent av RDA). Vissa frukter och grönsaker kan vara bra källor till jod, men konsistensen varierar, eftersom det beror på jodh alten i jorden. Men jodiserat s alt kan också täcka dina dagliga behov med bara en halv tesked per dag.
Jod är särskilt viktigt för gravida och ammande mödrar och kan leda till fosterskador om det inte tillförs tillräckligt. Jodbrist kan också leda till hypotyreos eller struma hos vuxna och kan ha allvarliga återverkningar på ämnesomsättningen och energiproduktionen.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) av jod är:
- 150 mcg för män och kvinnor
- 150 mcg för tonåringar
- 220 mcg för graviditet
- 290 mcg för amning
Leta efter dulse- eller kombu-flingor att strö ovanpå maten, eller komplettera med ett multivitamin eller prenat alt vitamin med minst 150 mcg jod.
Var man kan köpa online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Zink
En essentiell mineral som krävs för optimal immunfunktion, hormonstöd, lukt- och smaksinne och regelbunden tillväxt, zink används i mer än 100 olika enzymreaktioner i hela kroppen. Det finns dock ingen intern lagringsplats för zink, så konsekvent dagligt intag av mineralet är nyckeln. Det finns en hög förekomst av zinkbrist i USA, särskilt bland veganer.
Zink finns främst i ostron, rött kött, krabba och fågel, men finns också i pumpafrön, cashewnötter, bakade bönor, kikärter och vissa berikade livsmedel, som frukostflingor. Eftersom animaliska produkter ökar zinkabsorptionen kan biotillgängligheten av zink i växtbaserad kost vara lägre än i icke-vegetarisk/vegansk kost.
Dessutom innehåller bönor och baljväxter, en stapelvara i växtbaserad kost, antinäringsämnen som kallas fytater som binder zink och förhindrar absorption. Som ett resultat kan strikta veganer behöva upp till 1,5 gånger RDA för zink, enligt vissa experter. Ett sätt att minska fytath alten i bönor och baljväxter är att blötlägga och gro dem först innan tillagning eller att tillaga dem med en remsa kombu, vilket kan hjälpa till att bryta ner fytaterna. Jäsning bryter också ner fytat: vilket betyder att bröd kan vara bättre källor till zink än osyrade spannmålsprodukter som kex.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) av zink är:
- 11 mg för vuxna och tonåringar
- 8 mg vuxna kvinnor
- 9 mg för tonåringskvinnor
- 11 mg för graviditet
- 12 mg för amning
Symtom på zinkbrist inkluderar nedsatt immunförsvar, trötthet, försenad sårläkning och långsammare tillväxt hos spädbarn och barn. Tillskott med zinkpicolinat är den idealiska formen, eftersom den är lättare att metabolisera än andra former. Tillskottsdosen bör dock inte överstiga 30 mg dagligen, och zinkstatus bör bedömas via blodprov efter tre månader innan du fortsätter.
Var man kan köpa online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3 fettsyror
Människans hjärna och ögon är huvudsakligen gjorda av DHA - så detta näringsämne är avgörande för gravida och ammande mödrar. Det har också visat sig vara till hjälp för att förebygga bröstcancer, depression och ADHD.
Primära växtkällor för omega-3 inkluderar linfrö, chiafrön och valnötter, men dessa vegetabiliska livsmedel innehåller bara ALA-formen av omega-3, medan fet fisk som lax, sill, sardiner och makrill är utmärkta källor till EPA och DHA. Eftersom mindre än 15 procent av ALA omvandlas till EPA och sedan till DHA, är en extra källa till hjälp för dem som inte äter skaldjur.
Rekommenderat kosttillskott (RDA) av omega-3 är:
- 1,6 g för vuxna och tonåringar
- 1,1 g för vuxna och tonåringar
- 1,4 g för graviditet
- 1,3 g för amning
Det finns flera veganska algbaserade former av omega-3 på marknaden idag. Små studier visar att biotillgängligheten för algolja-härledd EPA/DHA är lika med den för kokt lax.
Var man kan köpa online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Kalcium
Det finns gott om vegetabilisk mat rik på kalcium, som broccoli, grönkål, bok choy och lite spannmål, nötter och frön, men du måste äta koppar på koppar varje dag för att uppfylla RDA. Till exempel har 1 kopp kokt grönkål 94 mg kalcium, men RDA för vuxna är hela 2500 mg. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är de primära naturliga källorna till kalcium, vilket är anledningen till att en växtbaserad kost ofta blir kort.
- 2500 mg för män och kvinnor
- 2000 mg för vuxna över 70
- 3000 mg för tonåringar
- 2500 mg för graviditet/amning
Kalcium är viktigt för benbildning, muskelfunktion, nervöverföring och blodtryck, så det är superviktigt att hitta en bra källa till kalcium. Det är också värt att notera att D-vitamin är viktigt för kalciumabsorption, så dessa två näringsämnen går hand i hand och kompletteras idealiskt i tandem.
När forskning har dock visat att ett högt intag av kalciumtillskott kan öka risken för njursten, hjärt-kärlsjukdomar, hjärtinfarkt eller stroke, särskilt hos kvinnor över 50 år, och därför rekommenderar jag generellt inte kalcium tillskott för de flesta. Veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium dagligen visade sig dock löpa högre risk för benfrakturer. Det bästa är att äta en mängd olika kalciumrika vegetabiliska livsmedel och berikade livsmedel som kalciumberikad tofu och soja-/nötmjölk - och eventuellt inkludera en liten mängd mejeriprodukter ibland.
Källor: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals faktablad för järn, kalcium, jod, zink, vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyror .
