Vill du börja bråka på din nästa veganska potluckmiddag? Nämn att du tar ett tillskott för att se till att du får i dig tillräckligt med B-vitaminer. Det efterföljande argumentet kommer att rasa mellan aldrig! och ta det jäkla tillägget. Varför är detta ett så kontroversiellt ämne?
Hjärtat i konflikten om vitamin B-tillskott ligger i vitamin B12, även känt som kobalamin.Du kan få alla de sju andra B-vitaminerna från en välplanerad vegankost, en som är rik på mörkgröna bladgrönsaker, bönor, fullkorn, nötter och frön. Det enda sättet att få vitamin B12 från din kost är dock genom att äta animalisk mat eller genom att äta vegetabilisk mat som har berikats med vitamin B12.
Förvirrande frågan är ihärdiga myter som hävdar att vegetabiliska livsmedel som spirulina, natto, näringsjäst och nori och andra alger innehåller vitamin B12. Det gör de, men i form av pseudovitamin-B12, en form som inte är biologiskt aktiv hos människor. De enda former av vitamin B12 som är biotillgängliga (din kropp kan använda dem) är metylkobalamin och adenosylkobalamin.
En annan ihärdig myt om vitamin B12 är att dina tarmbakterier tillverkar det, så du behöver inget från andra källor. Problemet här är att bakterierna som gör vitamin B12 finns i din kolon, men absorptionspunkterna för vitaminet är uppströms, i din tunntarm.Och du får inget vitamin B12 från jordbakterierna som klänger sig fast vid otvättade frukter och grönsaker.
Mängden vitamin B12 du behöver varje dag är mycket liten – den mäts i mikrogram, eller miljondelar av ett gram. RDA för män och kvinnor i åldern 14 år och äldre är 2,4 mikrogram (mcg) per dag. För gravida kvinnor, som behöver mer för att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret, är RDA 2,6 mikrogram. För kvinnor som ammar är RDA 2,8 mcg. Det beror på att bröstmjölk är mycket låg i vitamin B12, men ditt barn behöver tillräckligt med det från dig för normal neurologisk utveckling.
När du inte får vitamin B12 du behöver riskerar du de allvarliga hälsokonsekvenserna av brist. Dessa inkluderar perniciös anemi, domningar och stickningar i händer och fötter, balansproblem, trötthet och kognitiv funktionsnedsättning.
Enligt Jackie Arnett Elnahar, RD, grundare av TelaDietitian (nu en del av TelaDoc He alth), "Som vegan måste du proaktivt lägga till vitamin B12 till din kost.Du kan äta berikad mat som har tillsatt vitamin B12, eller så kan du ta ett kosttillskott. Men även när du äter berikad mat varierar mängden per portion, så du kan inte vara säker på att få i dig tillräckligt med B12.”
Växtmat som vanligtvis berikas med B12 och andra B-vitaminer inkluderar mjölkfri mjölk, de flesta förpackade frukostflingor, vissa köttersättningar och en del näringsjäst. (Nooch har alla andra B-vitaminer, men det har B12 bara om det tillsätts för berikning.) Vitamin B12 finns också i energibarer och drycker, vanligtvis i mängder många gånger RDA. Om du inte konsumerar dessa livsmedel regelbundet, kommer du förmodligen inte att få tillräckligt med vitamin B12 från dem. Och om du äter dem sällan eller inte alls, måste du hitta ditt vitamin B12 någon annanstans.
Det lämnar kosttillskott som din bästa källa.För vissa är att ta ett tillskott för att få i sig tillräckligt av B-vitaminerna detsamma som att säga att en vegansk kost är ohälsosam. Ett mer realistiskt perspektiv är att ett tillägg är en bra försäkring för din hälsa. Och som Jackie Elnahar påpekar: "Om du är en kvinna i fertil ålder måste du verkligen vara säker på att du får i dig tillräckligt med alla B-vitaminer, men speciellt folat och vitamin B12. Om du blir gravid behöver det växande fostret dem för att utvecklas ordentligt, särskilt under de första veckorna, när du kanske inte ens vet att du är gravid ännu." Hon betonar också att äldre vuxna kan få brist på B-vitaminer även när de äter bra. Med åldern minskar naturligt förmågan att ta upp alla B-vitaminer från maten. För äldre vuxna, särskilt kvinnor i klimakteriet, är ett tillskott ett bra sätt att förhindra att B-vitaminbrist kommer smygande på dig.
Vilken typ av kosttillskott och hur mycket? Kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer kommer vanligtvis som B-50 eller B-100 formler.B-50 innehåller 50 procent av RDA för varje vitamin; B-100 innehåller 100 procent. Om du bara vill komplettera vitamin B12, leta efter en produkt som innehåller antingen cyanokobalamin eller metylkobalamin. Du kan börja ett nytt bråk genom att hävda att naturlig metylkobalamin är bättre än syntetisk cyanokobalamin, men det finns inte mycket forskning som visar att någon av formerna är överlägsen. Välj en produkt från en ansedd tillverkare som innehåller 1 000 mcg per dos (du kommer att absorbera mycket mindre än så). Om du har problem med att ta upp vitamin B12, välj sublinguala sugtabletter som löses upp i munnen.
