Med New York Marathon som kommer på söndag. Och med 50 000 löpare på gränsen, i år tränar fler av dem än någonsin en växtbaserad eller vegansk kost. Anledningen till att fler löpare undviker animaliska produkter är att de lär sig att växtbaserade bränslen bidrar till den allmänna hälsan och minskar inflammation, vilket möjliggör snabba återhämtningstider, enligt ny forskning.Att äta växtbaserat kan också leda till viktminskning (om det är ett mål för dig) och hålla din kropp brännande rent bränsle genom de långa milveckorna och till och med själva loppet
Det är därför fler och fler löpare vänder sig till växtbaserade bränslen för att driva sin prestation. Vegansk och växtbaserad mat är en växande trend i löparsamhället och det finns fler alternativ än någonsin när det gäller att fylla på med och utanför banan.
Men att få växtbaserad mat att fungera inom din träningsdiet kräver ordentlig planering och kunskap, särskilt för en maratonlöpare. (Jag vet detta, som någon som precis sprang Chicago marathon för några veckor sedan, vilket har hjälpt mig att ta med mig min personliga tränings- och löperfarenhet till min praktik som nutritionist som arbetar med idrottare.)
Att springa ett maraton förbränner i genomsnitt 2 500 kalorier beroende på din vikt och hastighet, och växtbaserade livsmedel tenderar att ha lägre kalorier än animaliska livsmedel.Det betyder att under de sista veckorna av maratonträning är det viktigt att få i dig så många kalorier som du förbränner för att förhindra oavsiktlig viktminskning, vilket kan påverka prestationen negativt. När du planerar din tankningsstrategi för ett maraton, följ dessa växtbaserade näringstips så att du kan gå distansen och må bra under hela 26.2.
Vad man ska äta veckan innan maratonloppet
Om du bara är en vecka borta från ditt lopp är kolhydrater den huvudsakliga energikällan för träning. Lyckligtvis för växtbaserade ätare finns det ingen brist på kolhydrater på en växtbaserad kost, så det borde inte vara ett problem att äta de rekommenderade 3 till 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under veckorna fram till maraton.
För att uthärda det kroppsliga slitaget av träning, ät massor av näringsrika kolhydratkällor, som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter. Balansera de med växtbaserade proteiner, såsom bönor, baljväxter och sojaprodukter och hälsosamma fetter, som oljor, nötter, frön och avokado för att äta en välbalanserad kost.Även om en godbit är motiverad då och då, undvik att fylla din kost med ohälsosamma kolhydratrika livsmedel, som växtbaserade glassar, förpackade snacks med stekt skräp. Dessa ger inte de rätta näringsämnena för bränsle eller återhämtning och kan göra att du känner dig nedtyngd och slö under träningen.
Vad ska man äta dagen för loppet
Du har lagt ner de många månaderna av träning, och nu är det dags för den stora dagen. Låt inte din kost slingra dina ansträngningar. Följ dessa riktlinjer för att fylla på ordentligt före, under och efter loppet.
Innan loppet
Två till fyra timmar före loppet, gör en balanserad frukost med komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Kombinationen av dessa makronäringsämnen tar lång tid att smälta, så du kommer att känna dig mätt men inte tyngd. Prova 2 skivor fullkornsrostat bröd med mandelsmör, bär och en klick lönnsirap och koppla ihop det med ett stort glas vatten.Om du föredrar en varm frukost, fungerar en skål havregrynsgröt med frukt, nötter, chiafrön, russin och ett stänk kanel.
På väg till loppet eller medan du väntar i inhägnad (cirka 30-60 minuter innan startpistolen), ta ett kolhydratrikt mellanmål. Två bärbara alternativ är frukt, som en banan, eller torkad frukt, som dadlar eller russin. Dessa enkla kolhydrater kommer att leverera snabb energi till blodomloppet för starten av loppet eftersom det troligen var ett tag sedan du lämnade hemmet för att komma till startlinjen.
Under loppet
Bränsle under ett maraton är avgörande för prestation och för att undvika tjafs under andra halvlek. Din kropp lagrar kolhydrater i muskeln och levern i form av glykogen. Dessa lagrade kolhydrater och eventuella kolhydrater du åt innan loppet är den primära bränslekällan under din löpning, men de varar bara i ungefär en timme. Efter de 60 minuterna är det viktigt att ta i bränsle för att undvika att ��� träffa väggen”.
Att fylla på med 30-60 gram kolhydrater per timme hjälper till att upprätthålla blodsockernivån och fördröjer trötthet och hjärndimma. De flesta sportnäringsprodukter, som sportdrycker, gummier och "gus", har cirka 20-30 gram kolhydrater, så börja fylla på med din favoritprodukt cirka 45-60 minuter in i dina löpturer och fortsätt att fylla på med regelbundna intervaller med några mils mellanrum (eller var 30:e minut).
Se till att du kontrollerar ingredienserna och se upp för animaliska produkter som gelatin eller färgämnen. Det finns gott om växtbaserade sportnäringsprodukter, men här är några av våra favoriter. Här är några växtbaserade att prova:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksBild 1 av 6
Dela detta foto:
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksBild 1 av 6
