Om det är svårt för dig att få en god natts sömn varje natt, är du inte ensam: Enligt CDC sover en av tre vuxna i USA mindre än de rekommenderade sju timmarna per natt. Sömnlöshet är kopplat till en mängd olika orsaker, inklusive ohälsa, åldrande och stress, enligt Columbia Universitys neurologiavdelning. Men god sömn har också mycket att göra med vad vi äter.
En ny och växande mängd forskning tyder på att många livsmedel kan hjälpa dig att sova. Kraftfulla näringsämnen från maten i din kost kan spela en roll för hur mycket sömn du får och hur hög kvalitet den är, enligt en rapport från 2017 publicerad i Public He alth Nutrition.Litteraturöversikten analyserade 26 artiklar om hur mikronäringsämnen påverkade sömnutvecklingen av sömnstadier hos spädbarn och kunde vända åldersrelaterade förändringar i sömn hos äldre vuxna. Sömnvaraktigheten var positivt kopplad till järn-, zink- och magnesiumnivåer medan den var negativt associerad med koppar-, kalium- och vitamin B12-nivåer. Så vad ska du äta innan du lägger dig för att sova bättre? Här är fem växtbaserade livsmedel som hjälper dig att sova bättre.
5 naturliga sätt att hjälpa dig att sova bättre
Lägg till mat som är rik på dessa fem näringsämnen till din kost för att förbättra din sömnkvalitet.
1. Järn
Forskning har visat att järnbrist har kopplats till sömnstörningar. En recension från 2020 publicerad i Sleep Medicine Reviews tyder på att järnutredning och tillskott bör övervägas för patienter med sömnstörningar. Järnbrist är också en bakomliggande orsak till restless leg syndrome, vilket kan leda till sömnproblem, säger National Institute of He alth."Livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar mörkgröna bladgrönsaker som spenat, torkad frukt som russin och aprikoser, bönor, järnberikade spannmål, bröd, pasta och ärter", säger Michelle Zive, R.D., en registrerad dietist och NASM-CNC co. -författare. Torkad frukt är jättegott ovanpå havregryn eller som en snabb dessert.
2. Magnesium
“Magnesium kan hjälpa kroppen och hjärnan att slappna av genom att reglera signalsubstanser som skickar signaler till nervsystemet och hjärnan. Det reglerar också melatonin, ett hormon som är ansvarigt för att styra sömn-vakna cykler, säger Zive. En studie från 2019 publicerad i Nutrients fann att kort sömn är kopplad till ökad näringsbrist, inklusive låga nivåer av magnesium. Därför betonar författarna till studien behovet av kosttillskott för att öka vilsam sömn. Zive säger att de livsmedel som innehåller högst magnesium inkluderar nötter (soja, mandel, cashewnötter) och frön (linfrö), gröna bladgrönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter.Proteinrika nötter och frön passar perfekt till varje måltid – lägg dem ovanpå en sallad eller ha dem som mellanmål.
3. Tryptofan
Tryptofan, som finns i en mängd olika livsmedel, är en essentiell aminosyra som kan hjälpa dig att få den välbehövliga vilan. En studie från 2019 publicerad i Journal of Psychopharmacology förbättrade objektiv sömneffektivitet och objektiva vakna efter sömndebut i var och en av de variabla grupperna. "Tryptofan, 45 minuter före sänggåendet, minskar tiden det tar att somna", säger Zive. Om du vill få den snoozetiden snabbt, försök att lägga till en eller flera av följande livsmedel en timme innan du går och lägger dig: choklad, havre, ost, nötter och frön, bröd och frukter som bananer och äpplen. Mörk choklad, med hög kakaoh alt, är inte bara en halvsöt goding utan är också bra för hjärnans hälsa.
4. Vitamin B6
Om du vill drömma om natten kan vitamin B6 vara det bästa alternativet.Även känd som pyridoxin, är det grupperat med de andra B-vitaminerna eftersom det är viktigt för din hälsa och välbefinnande. Bevis visar att att äta mat med vitamin B6 innan läggdags kan öka mängden dröminnehåll och ge en vilsam sömn, enligt en studie från 2018 publicerad i Perceptual Motor Skills. Livsmedel rika på vitamin B6 inkluderar avokado, kikärter, spenat, gröna ärtor, spannmål och sötpotatis, enligt USDA Food Data Central. Prova en avokadosmoothie eller linssoppa fylld med näringsrika kraftpaket för en drömmande natt!
5. Zink
Efter järn är zink den näst vanligaste spårmetallen i människokroppen, säger National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. En litteraturöversikt från 2017 publicerad i International Journal of Molecular Sciences undersökte hur zink fungerar som en kostmodulator. Bevis från studier visade att även om sambandet är lite oklart så spelar zink en roll i regleringen av sömn, och zinkbrist kan leda till dålig sömn."De bästa matkällorna för zink inkluderar fullkorn, bönor, nötter och berikade frukostflingor", säger zink. En bönsallad eller brunt ris är perfekta sidor till din middag innan läggdags.
