"Används för att lägga till media som planerar din middag kring rött kött, kyckling, fisk eller andra animaliska källor? Om när en familjemedlem frågar Vad blir det till middag? om du rutinmässigt svarar på en av dessa, då kan det vara dags att tänka om din tallrik. En proteinpackad måltid behöver inte innehålla animaliska produkter. Faktum är att för att omkalibrera dina måltider - oavsett om det är hur du tänker på frukost, lunch eller middag - för att vara centrerad kring växtbaserade proteinkällor, är allt som krävs lite avancerad planering. Snart kommer växtbaserad mat, som är bättre för din hälsa och miljön, att bli en andra natur."
"Istället för att först tänka på vilket animaliskt protein som kommer att vara i fokus för din måltid, bestäm vilken fullkorn eller baljväxt som ska vara mitten av tallriken", säger Sarah G.Corwin, Ph.D., en senior huvudsaklig livsmedelsforskare för växtbaserade produkter, och tillägger att växtbaserad mat kan vara bekvämt och billigare än andra kostmönster.
"Det är mycket lättare att möta ditt rekommenderade proteinintag med växtbaserat protein än vad folk inser", säger Stephanie Coburn, Ph.D., RD. "Många av mina klienter har den här idén, vanligtvis från människor som inte är näringsspecialister, att de behöver uppemot 50 till 100 procent mer protein än de faktiskt gör. Med några enkla byten av animaliskt protein mot livsmedel som bönor, spannmål, nötter och frön kan du enkelt tillgodose ditt dagliga proteinbehov.”
Hur man införlivar växtbaserat protein i varje måltid
Frukost
Istället för biff och ägg, yoghurt eller färskost eller en bagel med färskost eller rostat bröd med smör, överväg dessa tips från Coburn."Om du har mer tid på morgonen eller bara tycker om att göra dina måltider från grunden, rekommenderar jag att du gör en tofuröra, som kan innehålla lök, paprika och kryddor. Ha det på rostat bröd eller gör en frukostburrito med mjölkfri ost och salsa”, säger hon och tillägger om du gillar ägg kan du njuta av JUST Egg.
Ett annat bra vegansk frukostval är havregrynsgröt eller stålskuren havre, föreslår Coburn. "Inkludera din favorit växtbaserade mjölk. Sojamjölk eller linprotein kommer att erbjuda högre proteininnehåll, säger hon. "Du kan lägga till valnötter, nötsmör eller malet lin för hälsosamma fettkällor, som hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer." Coburn gillar att lägga till en bit frukt som en banan eller blåbär. Istället för socker tillsätt russin för naturlig sötma och kanel för smak. "Växtbaserade proteinpulver blandas väl in i havregryn, grädde av vete och havrekli", tillägger Corwin.
