Du kanske har hört att "tarmen är den nya hjärnan." Vad du kanske inte har hört är att det finns specifika bakterier, som läkare kallar psykobiotika, som ger en mental hälsofördel för människor som har ångest och depression. Psykobiotika är särskilda bakteriearter som visat sig ha en positiv inverkan på mental hälsa som kan hittas i maten du äter och dryckerna du dricker. Du kan förbereda dig för framgång i mag-tarmkanalen genom att följa några enkla steg.
Med ungefär 100 biljoner unika organismer som lever i tarmen är 99 % av generna i din kropp faktiskt inte mänskliga – de kommer från mikrober som tar plats i dina tarmar (aka tarm) enligt Scott Andersons författare till Den psykobiotiska revolutionen.
Till skillnad från DNA som ger dig bruna ögon eller fräknar, är den genetiska sammansättningen av bakterierna i din tarm i konstant förändring. Tänk på din magkänsla som en stor nattklubb och bakterierna som olika grupper av människor. För den bästa tiden vill du att det ska finnas en mängd olika grupper av människor som alla kan umgås med. Men om studsarna släpper in bråkmakare, eller om för mycket av samma grupp dominerar dansgolvet, kommer saker och ting att hamna ur balans. Det är som din magkänsla: Några dåliga äpplen kan störa alla goda vibbar.
Dina mat- och hälsobeslut har stor inverkan på dina tarmbakterier. Beslut som vad du ska äta, hur mycket du tränar, hur mycket du ska sova och hur mycket du ska lindra stressnivån i ditt liv. För mycket extern stress kan påverka matsmältningshastigheten och även öka inflammationen i tarmen, och dessa problem förvärras med tiden. Men det är en dubbelriktad gata.
Tarm-hjärnanslutning
Stress kan göra att du vill ha viss "behaglig" mat med hög fett- eller sockerh alt, och då kan dessa livsmedel mata tarmbakterier som kan förvärra stress. Enkelt uttryckt, denna tvåvägsgata mellan hur det du äter påverkar din tarmmikrobiota och följaktligen är din hjärna en konstant återkopplingsslinga.
Tarmen och hjärnan kommunicerar med samma språk – via kemikalier som i din hjärna kallas signalsubstanser som serotonin. Ungefär 90 % av kroppens serotonin finns i tarmen. Även om det fortfarande finns mycket kvar att upptäcka om hur detta påverkar hjärnan, vet vi att en hälsosam mikrobiota med en hälsosam mångfald, särskilt psykobiotika, kan hjälpa dig att hantera stress och ångest och bli mer motståndskraftig och bättre kunna hantera osäkra händelser.
Hur man äter för att vara motståndskraftig, mindre stressad och hjärnhälsosam börjar med mat som skapar dessa psykobiotika. Här är 6 växtbaserade livsmedel som hjälper dig att mata din tarm med pre- och probiotika för bättre mental hälsa.Det är inte på något sätt uttömmande men det här är ett bra ställe att börja!
Sauerkål
Denna jästa kål innehåller inte bara 4 gram nyttiga fibrer i varje (1 kopp) servering utan den är också laddad med probiotika inklusive L. rhamnosus, som anses vara ett psykobiotikum, eftersom det i tidiga studier har visat sig hjälpa till att minska ångest och depression.
Vattenkefir
Studier gjorda på kefirs inverkan på tarmmikrobiotan gjordes med yoghurtkefir, men vattenkefir (även känd som Tibicos) innehåller samma nyttiga bakterier. Bland dessa finns L. casei, som har visat sig förbättra humöret i en studie av personer som lider av depression.
Tempeh
Tempeh är en växtbaserad proteinbas som kommer från Indonesien och faktiskt en jäsning! Så förutom att den är laddad med växtbaserat protein på 31g per kopp, har den också probiotika och har i en studie visat sig stimulera tillväxten av bifidobakterier, som anses vara en nyckelsten av bakterier i tarmen
Collard Greens
Collardgrönsaker är laddade med fibrer: De packar 8 g fiber i 1 kokt kopp, vilket motsvarar ungefär 30 % av ditt rekommenderade dagliga värde. En kost rik på fibrer är bra för tarmen eftersom nyttiga mikrober smälter fibrerna och utsöndrar en fettsyra som kallas butyrat, vilket bidrar till en friskare tarmslemhinna.
linser
Förutom att det är en annan bra källa till växtbaserat protein (med 18 gram per kopp), är linser en annan bra källa till den typ av fiber som tarmbakterier älskar och håller tarmslemhinnan frisk. En friskare tarmslemhinna hindrar patogena bakterier från att ta sig in i blodomloppet och skyddar därmed kroppen från en inflammatorisk reaktion som startar en ond cirkel som negativt påverkar kroppen och sinnet.
Havre
Havre är faktiskt packade med de prebiotiska fibrer som din tarm älskar med 7,5 gram i en kopp havregryn (länk). För en extra boost, lägg till bär eller en halv banan till din havregryn och kickstarta dagen med en glad måltid.
