En av de främsta anledningarna till att du började med en växtbaserad kost var sannolikt hälsofördelarna med att äta på detta sätt. Faktum är att ny forskning har funnit att att äta en växtbaserad kost kan hjälpa dig att stärka din immunitet och minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
"När du äter mer växtbaserad mat får du fördelar rent av att äta fler växter", säger Torey Armul, MS, RDN, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics."Vi vet att växter är några av de bästa källorna till vitaminer och mineraler, och fibrer - allt som är hälsosamt för hjärtat och kroppen. Den andra faktorn som händer är att människor tenderar att äta mindre ohälsosam mat. Så du förbättrar din kost genom att äta mindre av den sämsta maten och mer av den bästa maten."
1. Öka din immunitet med växtbaserad mat
Läkarnas kommitté för ansvarsfull medicin listar växtbaserade livsmedel med höga vitaminer som ett sätt att stärka ditt immunförsvar just nu. De föreslår att man äter mat som innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter för att bekämpa covid-19 och annan säsongsinfluensa.
Studier har visat att frukt och grönsaker ger näringsämnen som betakaroten, C-vitamin och E-vitamin som kan stärka immunförsvaret. Eftersom många grönsaker, frukter och andra växtbaserade livsmedel också är rika på antioxidanter, hjälper de till att minska oxidativ stress.
Betakaroten: Betakaroten är en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation och stärka immunförsvaret genom att öka sjukdomsbekämpande celler i kroppen, enligt PCRM. Utmärkta källor inkluderar sötpotatis, morötter och gröna bladgrönsaker.
C- och E-vitamin: Vitaminerna C och E är antioxidanter som hjälper till att förstöra fria radikaler och stöder kroppens naturliga immunsvar, säger PCRM. Källor till C-vitamin inkluderar röd paprika, apelsiner, jordgubbar, broccoli, mango, citroner och andra frukter och grönsaker. Vitamin E-källor inkluderar nötter, frön, spenat och broccoli.
Vitamin D: Forskning visar att D-vitamin kan minska risken för virusinfektioner, inklusive luftvägsinfektioner, så försök att få din från shiitake eller portobellosvamp.
Zink: Zink är ett mineral som kan hjälpa till att öka vita blodkroppar, som försvarar sig mot inkräktare. Eftersom din kropp inte kan lagra zink är det en bra idé att få i sig det dagligen. Källor inkluderar nötter, pumpafrön, sesamfrön, bönor och linser.
Medan en växtbaserad kost definitivt förbättrar din allmänna hälsa nu, finns det också allvarliga kroniska sjukdomar som en växtbaserad kost kan skydda dig från och sänka din riskfaktor. Här en sammanfattning av dessa sjukdomar och varför en växtbaserad kost ofta är den första försvarslinjen.
Typ 2-diabetes
En nyligen publicerad artikel publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine fann att att hålla sig till en mer växtbaserad kost var förknippad med en lägre risk för typ 2-diabetes. De försökspersoner som åt hälsosam växtbaserad mat, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter, som en del av sin kost hade en 23 % lägre risk för typ 2-diabetes än de som inte följde lika mycket av en växtbaserad kost.
"Att äta på det här sättet kan minska din risk för typ 2-diabetes eftersom du för det första är mer uppmärksam på din kost", säger Armul. "När någon gör en förändring och börjar läsa livsmedelsetiketter, planera i förväg och göra sina egna måltider, tenderar du att se några stora hälsofördelar."
Så hur många växtbaserade livsmedel bör du sikta på dagligen för att minska risken för typ 2-diabetes? "Om jag var tvungen att uppskatta, ser det ut som att majoriteten av studierna visade att cirka åtta till tio portioner vegetabilisk mat, inklusive drycker som kaffe och te, verkade visa den starkaste skyddsföreningen", säger Frank Qian, som genomförde forskningen publicerad i JAMA Internal Medicine som masterstudent vid Department of Nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Hjärtsjukdom
När du äter mindre kött eller slutar helt, gör du din ticker ett antal tjänster, som att minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, stroke, högt blodtryck och högt kolesterol. Det beror på att mycket kött är laddat med kolesterol och mättat fett, som båda kan öka dina LDL (dåliga) kolesterolnivåer och skapa uppbyggnad och blockeringar i dina artärer. Men utöver att sänka din köttkonsumtion är att äta en diet fylld med högkvalitativ vegetabilisk mat förknippat med en lägre risk för dödsfall i hjärt-kärlsjukdomar, enligt forskning publicerad i Journal of the American Heart Association. Studien såg en minskning med 19 % i kardiovaskulär dödlighet och upp till 25 % lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom till att börja.
Njursjukdom
En växtbaserad kost kan hjälpa din njurhälsa, och det finns några olika anledningar till det.Viktkontroll i sig är väldigt viktigt för njursjukdom, säger Armul. Att äta färre djurbaserade livsmedel minskar den syrabaserade belastningen i din kropp, så att du belastar dina njurar mindre. Växtbaserade livsmedel innehåller även fytater, som binder fosfor. Eftersom du äter mindre bearbetad mat, absorberar du inte lika mycket fosfor, som tenderar att byggas upp i blodet hos personer med njursjukdom, skadar ben och blodkärl, enligt National Kidney Foundation.
Kognitiv sjukdom
Från och med just nu är ätmönster som visar en minskning av risken för kognitiva sjukdomar genom en växtbaserad kost associationsbaserad forskning (som den här studien publicerad i Advances in Food and Nutrition Research), säger Armul. Det betyder att vi inte kan säga att att äta på detta sätt definitivt har det resultatet. "Jag tror att dessa dieter tenderar att vara fulla av hälsosamma omega-3-fetter och vi vet att det är hjärnboostande mat", säger hon. "Du får en-två-punchen för att du konsumerar mindre bearbetad mat, enkla sockerarter, mat med hög natriumh alt och mättade fetter som vi vet inte är hjärnboostrar.Då ökar du de näringsämnen som vi vet är bra för friska hjärnor, minne och skärpa”, säger Armul.
Kronisk sjukdom
Genom att äta mer prebiotika (bra tarmbakterier) som finns naturligt i växtbaserad kost tenderar du att ge näring till de friska bakterierna i din tarm, säger Armul. "Det stärker ditt immunförsvar och det hjälper till med viktkontroll. Det hjälper till och med med saker som blodsockerkontroll och blodtryck”, säger hon.
När du förstärker den friska tarmfloran tränger du också bort den mindre friska tarmfloran. "Det betyder att du minskar de mindre friska bakterierna som lever i din matsmältningskanal som kan leda till kronisk sjukdom", säger hon. Tarmbakterier har kopplats till kroniska sjukdomar som inflammatoriska tarmsjukdomar, fetma och till och med vissa cancerformer, vilket gör en växtbaserad kost till ett långvarigt ätrecept för att skydda din hälsa idag och i framtiden.
