Om du känner dig utmattad eller stressad till den grad att du blir utbränd, är du inte ensam. Känslor av fysisk utmattning och mental trötthet (aka utbrändhet) har ökat med 38 procent sedan prepandemiska nivåer. Men i stället för att skylla på kontorspolitik och jobbstress, kan det finnas en annan anledning till att det är svårt att samla energi och entusiasm för de aktuella uppgifterna: Din vagusnerv kanske inte fungerar så bra som den skulle kunna vara, och anledningen är din kost.
Vagusnerven är kontrollcentret för dina metaboliska funktioner i vila, och en kritisk passage för signaler från hjärnan till tarmen och tarmen till hjärnan.Ät dåligt och din mage skickar signaler om att du behöver stressa, att detta tillsatta socker och onödigt fett måste användas till något episkt, som att undkomma fara, eller så kan du lika gärna lägga dig ner och sova och lagra alla de extra kalorierna för när du måste springa för ditt liv.
När du är stressad skickar det också en signal längs Vegas-nerven att ladda på extra bränsle för kampen eller flykten framåt. I båda fallen är Vegas-nerven motorvägen för dessa signaler. Och enligt en nyligen publicerad forskningsartikel The BMJ har mat och humör visat sig ha en ännu större inverkan på varandra än man tidigare trott.
Forskarna tittade på hur kost och näring påverkade det mentala välbefinnandet och fann att det du äter direkt påverkar vagusnervens hälsa, vilket påverkar hälsan och funktionen hos de centrala systemen i din kropp. Detta är känt som kopplingen mellan tarm och hjärna. Och passagen fungerar i båda riktningarna eftersom när du är stressad kommer du sannolikt att sträcka dig efter alla fel livsmedel.Läs vidare för att ta reda på vilka livsmedel du kan lägga till din kost för att öka vagusnervens funktion och hjälpa till att säkerställa en god allmän hälsa.
Vad är Vagusnerven?
Vagusnerven är huvudkomponenten i det parasympatiska nervsystemet (PNS) - din kropps förmåga att "vila och smälta" - som också spelar en avgörande roll i kontakten mellan tarm och hjärna, och i slutändan din hälsa, välbefinnande och humör. Vagusnerven består av två nerver (vänster och höger) som skickar signaler mellan din hjärna, ditt hjärta och matsmältningssystemet.
Imponerande 75 procent av nervtrådarna i ditt parasympatiska nervsystem passerar längs vagusnerven. Dessa fibrer är det som transporterar information mellan din tarm och hjärna, vilket innebär att vad du äter har en överväldigande inverkan på hur din hjärna fungerar och i slutändan din mentala syn.
"Det parasympatiska nervsystemet är ansvarigt för många viktiga kroppsfunktioner, inklusive immunsystem, matsmältning, humörkontroll och hjärtfrekvens", förklarar Trista Best, RD, en registrerad dietist."Detta är ofrivilliga funktioner som PNS med hjälp av friska vagusnerver."
Hur påverkar kosten humöret?
"Några av de mest anmärkningsvärda tecknen på problem med vagusnerven inkluderar hjärndimma, muskelvärk, trötthet och huvudvärk", tillägger Best. Dessutom, om din vagusnerv inte fungerar som den ska, kan du uppleva andra symtom beroende på orsaken och platsen för nervproblemet, inklusive buksmärtor, uppblåsthet, sura uppstötningar, förändringar i hjärtfrekvens, svårigheter att svälja, yrsel, illamående, och kräkningar.
“Skada eller dålig funktion av vagusnerven kan orsaka gastropares. Detta hänvisar till mat som inte rör sig genom tarmarna under matsmältningen. Gastropares är vanligtvis inte livshotande men kan leda till allvarliga komplikationer, inklusive uttorkning, undernäring och en fullständig blockering av maten från att lämna magen."
Svimning är ett annat tillstånd som kan uppstå på grund av dålig vagalnervshälsa.Detta inträffar när en vagusnerv kopplad till dina stresshormoner överreagerar under vissa förhållanden - extrem värme, ångest, hunger, smärta eller kronisk stress - vilket får blodtrycket att sjunka snabbt, vilket leder till yrsel och svimning. Din kropp drar in allt syre i musklerna och lägger sig på golvet som ett sätt att skydda din hjärna från ytterligare potentiell skada.
Intressant nog kan stimulering av vagusnerven i en klinisk miljö ge terapeutiska effekter. Forskning har visat att vagusnervstimulering (VNS) genom manuell eller elektrisk stimuli effektivt behandlar olika symtom, inklusive epilepsi, depression, hjärtsjukdomar, inflammation och metabola störningar. En studie från 2021 publicerad i The Lancet drog slutsatsen att stimulering av vagusnerven med en implanterad enhet visade signifikant förbättring av svårighetsgraden av reumatoid artrit.
Att se till att din vagusnerv fungerar optim alt är avgörande för god hälsa. Den goda nyheten är att du kan förbättra din vagusnervs hälsa holistiskt med den mat du äter.
Mat för en hälsosam framtid
Det har sagts tusen gånger, men det är värt att upprepa: Dieten spelar en avgörande roll för din allmänna hälsa, vitalitet och kroppsfunktioner. Till exempel, ett näringsämne som har en betydande inverkan på vagusnervens hälsa och funktion är tryptofan - en essentiell aminosyra som är avgörande för kopplingen mellan tarm och hjärna. (Det finns 9 essentiella aminosyror som inte skapas i kroppen och måste förvärvas i maten.)
Tryptofan hjälper till att kommunicera mellan tarmen och hjärnan via vagusnerven och hjälper i slutändan till att minska inflammation i hela kroppen som annars kan störa immunförsvaret att fungera optim alt.
Växtbaserade livsmedel som innehåller mycket tryptofan inkluderar:
- Lövgrönt
- Solrosfrön
- Pumpafrön
- Nötter
- Broccoli
- Svamp
- Sojabönor
- Ärtor
- Bananer
Att äta probiotikarik, fermenterad mat är också fördelaktigt för kopplingen mellan tarm och hjärna och främjar tillväxten av friska bakterier, vilket forskning visar kan aktivera vagusnerven. Dessa livsmedel inkluderar:
- Sauerkål
- Tempeh
- Piickles
- Miso
- Kimchi
- Äppelcidervinäger
Förbättra humör och energi
Förutom att lägga till mer tryptofanrik vegetabilisk mat eller fermenterad mat till din kost, kan du implementera andra hälsosamma livsstilsvanor för att öka vagusnervens hälsa.
Till exempel är yoga, meditation och andningsarbete korrelerade med vagusnervens "förmåga att reglera stressreaktioner", enligt en studie i Frontiers In Psychiatry.Dessa metoder "bidrar sannolikt till motståndskraft och mildrar humör och ångestsymptom." För att minska stress och öka immuniteten, prova dessa tre enkla morgonritualer.
Som med de flesta andra hälsotillstånd är minskning av inflammation nyckeln till en god vagusnervs hälsa. Holistiska metoder för att bekämpa inflammation inkluderar att eliminera eller begränsa sockerintaget, bibehålla en hälsosam vikt, ta probiotika och utöva intermittent fasta. Dessa enkla steg kan hjälpa till att reglera vagusnervens funktion och minska inflammation för att få nervsystemet i balans för optimal hälsa.
Bottom Line: Vagusnerven är avgörande för gut-brain anslutning och humör.
Vagusnerven fungerar som kommunikationsvägen mellan tarmen och hjärnan, så att förbättra dess funktion hjälper till att öka ment alt välbefinnande, energi och övergripande motståndskraft. Du kan förbättra hälsan och funktionen hos din vagusnerv genom att äta en hel växtbaserad kost (som inkluderar fermenterad mat och de som är rika på tryptofan), bibehålla en hälsosam vikt och begränsa raffinerat socker.Dessa kostförändringar kommer att minska inflammation, förbättra tarmhälsa och positivt påverka den allmänna mentala hälsan.
För mer expertråd, kolla in The Beets He alth & Nutrition-kategori.
