Som förälder och nutritionist som jobbar hemifrån, hanterar jag kräsna på jobbet och i mitt familjeliv. dagligen. Måltider verkar vara en ständig kamp för att få min 7-åriga dotter och 5-åriga son att äta mer grönsaker. En nyligen genomförd undersökning visar att jag inte är ensam i min kamp, och visar att 97 procent av föräldrarna är oroliga över sina barns dieter och håller med om att matvanor under barndomen har en livslång inverkan på deras hälsa.
Faktum är att den senaste forskningen visar att ju tidigare i livet du anpassar en mestadels växtbaserad kost och undviker mättat fett (i kött och mejeriprodukter) och äter mer grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön – och mindre skräpmat – desto friskare blir du i framtiden.En mestadels växtbaserad kost har visat sig bidra till att förlänga livslängden!
Tråkigt nog kände bara en tredjedel av de tillfrågade föräldrarna övertygade om att de gjorde ett bra jobb med att forma sina barns matvanor. Jag känner empati med dessa föräldrar eftersom jag har upplevt alla utmaningar med att uppmuntra kräsna barn att äta hälsosammare, även med min näringsbakgrund. Jag har lärt mig att ta en måltid i taget och ha ett långsiktigt tänk när det gäller mina barns dieter och hälsa.
10 tips för att få kräsna ätare att äta hälsosam mat
1. Introducera ett brett utbud av hälsosamma livsmedel
Ju mer helmat du erbjuder dina barn, desto mer sannolikt kommer de att hitta något de tycker om. Nyckeln är konsekvens och att inte pressa dem att äta mat de ogillar. Forskning tyder på att det mest framgångsrika sättet att få kräsna ätande att prova ny mat är en kombination av konsekvent daglig exponering, belöningar utan mat och föräldrar som modellerar hälsosamma vanor.
"En av de bästa sakerna föräldrar till kräsna barn kan göra är att ha ett brett utbud av olika hälsosamma växtbaserade matval i huset", förklarar Dr Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, en registrerad dietist, växtbaserad mamma och författaren till Recept For Survival. ", om ditt barn inte vill ha ett visst föremål, det finns ett lika hälsosamt alternativ till hands."
Se till att börja smått och introducera nya livsmedel långsamt. Att erbjuda för mycket för tidigt kan få en kräsen ätare att gå tillbaka och bli mer envis i att vägra ny mat. Även en liten bit ny mat är ett steg i rätt riktning för många kräsna barn.
2. Ge dem makten att välja
Att ge barn självstyre kan räcka långt för att få dem att prova ny mat. Ett användbart tips är att ge dem alternativ. Försök till exempel att fråga: "Vill du ha grönsaker och hummus, en smoothie eller toast med jordnötssmör?" I slutändan är det barn som väljer om de ska äta en viss mat.
"Kräsen mat är ofta ett sätt för ett barn att utöva sina individuella åsikter eller kontroll över sina matval", säger Dr. Ellis Hunnes. Att tillhandahålla alternativ ger barnen en känsla av självständighet samtidigt som du får sinnesfrid att veta att de äter hälsosam mat.(Behöver du lite måltidsinspiration? Här är 5 hälsosamma lunchidéer som barn faktiskt kommer att äta.)
3. Gör måltiden rolig och stressfri
Vad du anser vara kräsen att äta kan skilja sig från en annan förälder, så sluta sätta så mycket press på dina barn (och dig själv!). Håll dig istället neutral och gör måltiden stressfri för att uppmuntra ditt barn att prova ny mat. Om familjens måltider är roliga och trevliga, kommer din kräsne ätare vara mycket mer benägna att prova hälsosam mat. Som föräldrar är vi de vars uppfattningar dikterar den känslomässiga atmosfären och kvaliteten på familjens måltider.
4. Få dem att laga mat med dig
Att inkludera dina barn i matlagning och matlagning är ett utmärkt sätt att få dem mer intresserade av att prova ny mat.När allt kommer omkring är barn mer benägna att äta något de hjälpt till att skapa. Dessutom har barn som ofta hjälper till att laga familjemåltider visat sig ha högre frukt- och grönsaksintag, enligt en studie från 2020 publicerad i Current Developments in Nutrition .
Om de är gamla nog, låt dem hacka frukt och grönsaker eller hjälp till att kombinera ingredienserna när de bakar. Ta med dem matinköp och låt dem plocka fram produkterna eller en ny grönsak de vill prova. Att känna sig inkluderad i veckomålsplaneringen kan hjälpa till att väcka deras intresse för att prova ny mat.
"En av de viktigaste sakerna föräldrar kan göra för att hjälpa barn att ha sunda relationer med mat är att involvera dem i val av mat", säger Dr. Ellis Hunnes. "Till exempel i vårt hus får vi var och en en röst om vad vi äter under veckan. På så sätt är det garanterat att vi alla får något vi vill ha."
5. Undvik att dela ut snacks och drycker före måltid
Varje förälder har hört "Kan jag få ett mellanmål?" tillräckligt många gånger för att bli intygat galen. Men att tillåta för många mellanmål eller drycker före måltider kan fylla upp deras små magar så att när det kommer till måltider är de inte hungriga och därför mindre benägna att äta helmat. Det är viktigt att hålla dina barn på ett ganska regelbundet matschema varannan till var tredje timme så att de är hungriga vid måltiderna och hinner bränna av all den energin.(Kolla in dessa 5 läckra veganska snacks att packa på din nästa familjeresa. .)
6. Låt dem leka med maten
Jag är lika skyldig som alla andra för att kräva att mina barn använder redskap och minimerar deras röra vid middagsbordet. Men jag har insett att detta inte är en realistisk förväntan av unga, nyfikna barn. Sensorisk utforskning ökar frukt- och grönsaksintaget bland förskolebarn, säger en studie från 2017 publicerad i Appetite. Så låt dina barn bli stökiga och leka med maten. Om de vill äta med händerna eller blanda flera livsmedel, så var det! Allt är en del av deras lärande och att bli bekant med mat.
7. Modellera hälsosamma matvanor
På gott och ont kommer barnen i slutändan att modellera sina föräldrars matvanor. Så visa dem hur du kan ge näring till din kropp genom att lyssna på den, äta när du är hungrig, känna när du är mätt och välja helkost framför bearbetad skräpmat.
Forskning visar att föräldrar som modellerar hälsosamma matvanor har ett större inflytande på barns matvanor än kvaliteten på föräldrarnas dieter. "Att låta barnet ta reda på när de är mätta istället för att säga åt dem att rengöra tallriken är ett annat sätt att hjälpa barnet att ha en hälsosam relation till mat. Låt deras mättnad styra, inte auktoritet eller skuld”, råder Dr. Ellis Hunnes.
Bottom Line: Hjälp dina barn att odla en hälsosam relation med mat.
Föräldrar har ett starkt inflytande över barns matvanor. Stressa inte över en enda måltid som ditt barn vägrar att äta. Ha tålamod och kom ihåg att du är med i det här under lång tid.Om du konsekvent erbjuder dina barn hälsosamma alternativ och de äter mest hela livsmedel, kommer de att klara sig.
För fler expertråd om hälsa, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
