Växtbaserade dieter är på uppgång. År 2021 ökade försäljningen av växtbaserade livsmedel tre gånger snabbare än den totala livsmedelsförsäljningen. Denna snabba tillväxt kommer inte som någon överraskning, med tanke på att att äta en växtbaserad kost - och att eliminera kött och mejeriprodukter - är ett av de mest effektfulla stegen du kan ta för att förbättra din hälsa och minska ditt koldioxidavtryck. Men termen "växtbaserad" är bred och har olika definitioner beroende på vem du frågar. Oavsett om du är vegan, vegetarian, flexitarian eller pescatarian kan din kost falla under paraplyet "växtbaserad".
Med så många tillgängliga alternativ kan det vara direkt förvirrande att ta reda på vilken växtbaserad kost som fungerar för dig.Som ett resultat kastar många av oss upp händerna i kapitulation och gräver hälarna i smutsen med gamla matvanor. Lyckligtvis pratade vi med en legitimerad dietist som ger användbara insikter för att hjälpa dig att avgöra vilken som skulle fungera bäst för dig för att minska ditt köttintag och äta fler växter.
Är alla växtbaserade dieter lika?
"För det första är det viktigt att definiera vad en växtbaserad kost är", säger Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef för Saladworks. "En växtbaserad kost som äter växtbaserad mat som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och bönor. Detta betyder dock inte att du inte äter kött." Här är olika sätt du kan begränsa animaliska produkter och anta en växtbaserad kost:
Olika typer av växtbaserade dieter
- Fullkost, växtbaserad: Äter vegetabilisk mat i hel, naturlig form eller så minim alt bearbetad som möjligt. Undviker bearbetade och raffinerade livsmedel som alternativt kött eller konstgjorda sötningsmedel.
- Vegan: Eliminerar alla animaliska produkter (kött, mejeriprodukter och ägg). Kan inkludera alternativt kött, raffinerad mat och konstgjorda sötningsmedel.
- Vegetarian: Undviker kött, fisk och animaliska produkter men äter mejeriprodukter, ägg och honung. Inkluderar lakto-vegetarian (äter mejeriprodukter men inte kött eller ägg), ovo-vegetarian (inkluderar ägg, inget kött eller mejeriprodukter) ochlakto-ovo-vegetarian (konsumerar ägg och mejeriprodukter, inget kött). "
- Flexitarian: Ett flexibelt förhållningssätt till PBD. Flexitarianer är semi-vegetarianer och äter främst växter och ibland små mängder kött, fågel och fisk."
- Pescatarian: Undvik kött och fågel men ät fisk, mejeriprodukter och ägg.
En studie från 2017 publicerad i Journal of the American College of Cardiology jämförde risken för kranskärlssjukdom (CHD) mellan tre olika kategorier av växtbaserade dieter genom att undersöka kostdata från över 209 000 vuxna som spänner över två årtionden.Kategorierna inkluderade:
- En övergripande växtbaserad kost som betonade hälsosam vegetabilisk mat samtidigt som man minskade intaget av animaliska produkter (liknar en flexitär kost).
- En växtbaserad kost för hela livsmedel som betonade konsumtionen av endast hälsosam vegetabilisk mat, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, baljväxter, frön och hälsosamma oljor.
- En ohälsosam växtbaserad kost som betonade mindre hälsosamma, bearbetade vegetabiliska livsmedel, såsom fruktjuicer, raffinerade spannmål (vitt ris, vitt bröd, spannmål, pasta), franska pommes frites, potatischips och sockersötade drycker.
Så vilken diet kom överst med lägst risk för hjärtsjukdom? Du gissade rätt, den hälsosamma växtbaserade kosten som betonade hel växtmat. Omvänt var den högsta riskkategorin CHD den ohälsosamma växtbaserade kosten som fokuserade på raffinerade spannmål och bearbetade livsmedel.
Hemtaget är att äta mer hel växtbaserad mat är bra för dig, oavsett dina övergripande kostval. "De flesta studier visar att varje ökning av mängden växtbaserad mat du äter kommer att erbjuda hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och cancer", förklarar Cavuto. ", det finns några generella idéer som vi alla kan hålla med om, inklusive det faktum att hela, obearbetade livsmedel är mer närande än sina mycket bearbetade motsvarigheter."
Hur man äter en välbalanserad växtbaserad kost
Som utgångspunkt för att uppnå en välbalanserad växtbaserad kost, fyll halva tallriken med färgglada frukter och grönsaker. Fyll sedan resten av tallriken med balanserade mängder växtprotein, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och hälsosamma fetter som avokado eller extra virgin olivolja. (Letar du efter inspiration till hälsosam måltid? Kolla in dessa 10 enkla och hälsosamma växtbaserade soppor och salladsrecept.)
“Istället för att fokusera på procentandelar av specifika näringsämnen, rekommenderar Dietary Guidelines for Americans (DGA) att vi förenklar vårt sätt att se på våra matval genom att konsumera en mängd olika hela livsmedel samtidigt som vi drar ner på mat som innehåller alltför stora mängder s alt, tillsatt socker och mättat fett”, säger Cavuto.
Det viktigaste att komma ihåg är att välja den matplan som känns bäst för din kropp. Inse att detta kan ändras beroende på årstid eller ditt livsskede. Cavuto råder, "Var öppen för att lyssna på vad din kropp behöver kontra att prenumerera på ett sätt att äta som du "tror" är hälsosamt, eftersom detta kommer att variera från person till person."
De bästa växtbaserade livsmedel att lägga till din kost
- Fruit & Vegetables: Alla frukter eller grönsaker som är under säsong eller som du kan lägga vantarna på. Ju mer färgstarkt och varierat, desto bättre!
- Fullkorn: Brunt ris, bovete, havre, fullkornsvete, korn, hirs
- baljväxter: Linser, kikärter, bönor, jordnötter, gröna ärtor
- nötter och frön: Valnötter, mandlar, paranötter, linfrö, chiafrön, hampafrön, pumpafrön, sesamfrön
- Växtprotein: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, baljväxter
Börja smått om du är på stängslet om att anamma en helt växtbaserad kost. En mindre förändring i din kost, som att minska animaliska produkter eller byta kött mot tofu eller bönor vid en eller två måltider om dagen, kan avsevärt förbättra din hälsa och minska din miljöpåverkan.
Bottom Line: Ät fler växter och lyssna på din kropp.
I slutändan finns det ingen enskild diet som fungerar för alla. Den "bästa" dieten för dig är den som får dig att äta i första hand hela livsmedel från växtbaserade källor.
"Vilken typ av matplan du väljer är ett personligt beslut eftersom alla våra näringsbehov är olika, och även om ett sätt att äta kan fungera för en person, betyder det inte att det fungerar för alla", säger Cavuto .
