När du byter till en vegansk eller växtbaserad kost blir du förmodligen tillfrågad eller oroar dig för att få i dig tillräckligt med vitamin B12 eftersom det är känt att det kommer från kött och fisk. Eller du kanske bryr dig om protein, även om du snabbt lär dig att baljväxter, grönsaker, fullkorn och nötter och frön erbjuder massor av protein för att vara hälsosam utan kött och mejeriprodukter. Men det kan finnas ett näringsämne du inte har hört talas om som kan få dig att känna dig trött eller uppleva muskelsvaghet, vilket är karnitin.
Karnitin är en förening som spelar en avgörande roll i energiproduktionen i kroppen, särskilt i hur dina celler bränner fett som bränsle.Och medan de flesta människor producerar tillräckligt med karnitin på egen hand, utan hjälp av animaliska produkter i kosten, kan karnitin bli utarmat hos vissa människor efter en vegan eller växtbaserad kost.
Karnitin finns i animaliska livsmedel, så många tror att en vegansk kost gör att du saknar detta viktiga näringsämne. Läs vidare för att lära dig karnitins vitala roll i kroppen, hur du kan få tillräckligt med karnitin på en växtbaserad kost och om du behöver överväga karnitintillskott.
Vad är karnitin?
Karnitin är en förening som härrör från aminosyror och finns i alla vävnader i din kropp, enligt National Institutes of He alth (NIH). Det spelar en viktig roll i energimetabolismen och tar bort avfallsprodukter och cellgifter. Karnitin har två former - D och L. L-karnitin är den aktiva form som kroppen producerar och som finns i maten. "Människroppen producerar vanligtvis allt karnitin den behöver", förklarar Lon Ben-Asher, MS, RD, en registrerad dietist med Pritkin."Endast i specifika situationer, såsom genetiska och medicinska skäl, blir det ett villkorligt viktigt näringsämne där det krävs genom mat eller kosttillskott."
Även om din kost är låg i karnitin, producerar dina njurar i allmänhet tillräckliga mängder av föreningen från aminosyrorna lysin och metionin (prekursorer till karnitin) för att möta dagliga behov. Dessutom är din kropp effektiv på att upprätthålla karnitinhomeostas (balans i kroppen) med njurarnas utsöndring och återupptag av aminosyror.
Har du brist på karnitin?
Symtom som kan dyka upp om du har brist på karnitin inkluderar, enligt Cedars Sinai Medical Library:
- Minskad eller dålig muskeltonus eller muskelsvaghet
- Trötthet (trötthet)
- Irritabilitet
- Försenad rörelseutveckling (motorisk)
- Dålig matning hos en baby
- Symptom på lågt blodsocker (hypoglykemi) om levern är påverkad
- Svullnad (ödem) eller andnöd, om hjärtat är påverkat
Det finns två typer av karnitinbrist - primär och sekundär. Primär karnitinbrist orsakas av en genetisk störning som vanligtvis uppstår vid 5 års ålder. Symtom inkluderar hjärtsjukdomar, svaghet i skelettmuskler och hypoglykemi (lågt blodsocker). Sekundär karnitinbrist uppstår från specifika hälsoproblem eller under vissa tillstånd (t.ex. njursvikt eller antibiotikaanvändning) som minskar karnitinabsorptionen eller ökar dess utsöndring. Det finns flera tecken på sekundär karnitinbrist, inklusive muskelsvaghet, trötthet, irritabilitet och försenad motorisk utveckling hos barn.
De flesta friska vuxna och barn behöver inte oroa sig för karnitinbrist eller ta kosttillskott av de skäl som anges ovan.Men om du har otillräckliga nivåer på grund av ett hälsotillstånd eller från mediciner, kan du komplettera med en standarddos på 0,5 till 2 gram per dag. Var noga med att inte överstiga 3 gram eftersom detta kan nå toxiska nivåer, med biverkningar som illamående, kräkningar, diarré, buksmärtor och en "fiskig" kroppslukt.
"Om du har kronisk sjukdom kan en sekundär karnitinbrist uppstå på grund av njurens ökade utsöndring av aminosyror (t.ex. lysin och metionin), därför kan konsumtion av mat rik på karnitin och/eller kosttillskott vara lämplig", råder Ben-Asher.
Vad forskningen säger
En liten studie publicerad i European Journal of Nutrition jämförde karnitinkoncentrationerna i blodet och muskelvävnaden mellan sexton vegetarianer och åtta allätare. Alla deltagare var män och fick or alt tillskott av 2 gram L-karnitin under 12 veckor. Forskarna fann att vegetarianerna hade lägre karnitinkoncentrationer i blodet, men motsvarande muskelkarnitinnivåer jämfört med allätare.Or alt tillskott av L-karnitin visade en normalisering av blodkarnitinet och en liten ökning av muskelkarnitin bland vegetarianerna. Den största takeawayen var att vegetarianer inte upplever nedsatt muskelfunktion eller energiomsättning till följd av karnitinbrist.
Vilka livsmedel innehåller mycket karnitin?
Maten med de högsta mängderna karnitin är rött kött, kyckling, fisk, ägg och mejeriprodukter. Detta är vettigt, med tanke på att karnitins namn kommer från det latinska carnus (eller köttet) eftersom föreningen först isolerades från kött. Lyckligtvis bidrar att äta växtbaserad mat med hög h alt av aminosyrorna lysin och metionin till att säkerställa att din kropp producerar tillräckliga mängder karnitin.
Växtbaserade livsmedel med hög lysinh alt inkluderar:
- Quinoa
- linser
- Bönor
- Tofu
- Tempeh
- Sojamjölk
- Pistachnötter
- Pumpafrön.
Metioninrik växtmat inkluderar:
- Quinoa (ge upp det för kompletta proteiner!)
- Havre
- Hampfrön
- Solrosfrön
- Brasilienötter
- Mandel
- Bovete.
Behöver veganer komplettera med karnitin?
"Eftersom karnitin produceras naturligt av människokroppen finns det inga etablerade RDA eller DRI", säger Ben-Asher. "En frisk individ kommer vanligtvis att producera allt karnitin de behöver av cellerna för att omvandla fett till energiproduktion, därför finns det inget behov av att få från andra källor." Så om du inte har ett underliggande medicinskt tillstånd eller genetisk störning, finns det inget behov av veganer att komplettera karnitin.
Att äta växtbaserad mat med högt innehåll av karnitinprekursorer kommer att förhindra brist. Att kombinera växtbaserade källor till lysin och metionin med vegetabiliska livsmedel rika på vitamin C, vitamin B6, järn, magnesium och niacin kan också förbättra karnitinproduktionen.
Om du fortfarande föredrar att komplettera för försäkring, finns det två typer av karnitintillskott: L-karnitin och acetyl-L-karnitin. NIH konstaterar att acetyl-L-karnitin lättare absorberas av tunntarmen och är mer effektivt för att passera blod-hjärnbarriären, vilket betyder att det lättare absorberas av hjärnan. Dessutom kan acetyl-L-karnitin förbättra hjärnans funktion och minska försämringen hos äldre vuxna med mild kognitiv funktionsnedsättning och Alzheimers sjukdom, säger NIH. L-karnitin är dock billigare och är fortfarande effektivt för att öka karnitinproduktionen.
Veganer med kronisk njursjukdom kan dra nytta av karnitintillskott, enligt NIH. Njursjukdom gör att njurarna producerar mindre och eliminerar mer karnitin än norm alt, vilket avsevärt ökar en persons risk för karnitinbrist. Kom ihåg att inte överstiga 3 gram per dag och kontrollera med din läkare innan du tar ett karnitintillskott.
Bottom Line: En hälsosam, varierad vegankost gör att du kan producera tillräckligt med karnitin.
Karnitin är ett viktigt näringsämne som används för energiomsättning och avlägsnande av giftiga avfallsprodukter. Friska veganer fria från njursjukdom och medicinanvändning behöver inte komplettera karnitin. Att äta växtbaserad mat med hög h alt av aminosyrorna lysin och metionin hjälper njurarna att producera tillräckligt med karnitin för god hälsa och för att hjälpa dig att trivas.
För mer expertråd, besök The Beets He alth & Nutrition-artiklar.
