Alla långvariga veganer vet att den största missuppfattningen kring växtbaserad kost är myten att du inte kan få tillräckligt med näring (speciellt protein) från enbart vegetabilisk mat. Många antar att veganer bara äter smoothies och sallad. Detta är helt enkelt inte sant, vilket veganidrottare och författarna Robert Cheeke och Matt Frazier intygar i sin senaste bok The Plant Based Athlete, som publicerades förra sommaren. Game Changers-dokumentären har fungerat briljant för att föra fram denna information genom att lyfta fram växtbaserade idrottare på toppen av sina sporter.
Du behöver inte gräva djupt i den vetenskapliga litteraturen för att hitta bevis för det.En studie publicerad i tidskriften Nutrients, och den här av Gatorade Sports Science Institute, visar hur en 100 procent växtbaserad kost är lika lämplig för att bygga muskler och underblåsa atletiska ansträngningar som allätande dieter. Faktum är att växtbaserade dieter för hela livsmedel (WFPB) kan ha en liten fördel eftersom de har visat sig vara bättre än allätande dieter för att förbättra återhämtningen, minska inflammation och minska risken för att utveckla kronisk sjukdom.
Även jag hade oro när jag antog en WFPB-diet för fem år sedan. Skulle jag verkligen kunna ge energi till mina långa uthållighetslopp? Skulle jag fortsätta bygga muskler? Eller ännu värre – tappa muskeln jag hade jobbat så hårt för att uppnå? Jag lovade att vid första antydan om atletisk underlägsenhet skulle jag genast sluta veganism och genast gå tillbaka till att äta kött.
Fem år senare är jag i mitt livs bästa form och har mer energi än någonsin. Mitt hybridträningsprogram – en kombination av uthållighetslöpning i maraton med hypertrofi tyngdlyftning – drivs helt av växter (varav de flesta är hela livsmedel).
Så vad äter en vegan nutritionist och idrottare för att ge en hög aktivitetsvolym? Här är en djupgående titt på vad jag konsumerar en vanlig dag, inklusive kosttillskott, för att underblåsa min fysiskt aktiva livsstil och (förhoppningsvis) ge dig några idéer och inspiration för att äta hälsosammare och röra din kropp mer.
Bestämma dina kaloribehov
För alla som vill optimera sin träning och prestation är det viktigt att ha en grundläggande förståelse för dina kaloribehov. I grund och botten kräver din kropp högkvalitativa kalorier från hälsosamma hela livsmedel för energi. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du och desto fler kalorier behöver du för att återhämta dig och ge energi till din nästa aktivitet.
Det finns många kaloribehovsräknare gratis att använda online (denna på Plant Space är lätt att använda). Först beräknar du din basala ämnesomsättning (BMR), vilket är antalet kalorier din kropp förbränner i vila under en 24-timmarsperiod.Tänk på det som hur många kalorier du förbränner bara du sitter i soffan och äter på Netflix under en hel dag.
BMR bestäms utifrån ålder, kön, längd och vikt. Du räknar sedan ut din aktivitetsnivå för att få en grov uppskattning av antalet kalorier du förbränner varje dag. Inkludera eventuell övning du gör utöver det för att bestämma den totala mängden kalorier som förbränns på en dag. Du kan anpassa din kost efter behov för att behålla, gå upp eller gå ner i vikt beroende på dina träningsmål. Försök att spåra din näring och matintag på en onlineplattform som Cronometer för bästa resultat.
För att använda mig som ett exempel, för en 35-årig man som är 6 fot 5 tum och väger 215 lbs, är min BMR 2 028 kalorier. Om jag lägger till måttlig daglig aktivitet (lekar med mina barn, går ut med hunden, gör sysslor runt huset, springer ärenden) behöver jag cirka 2 800 kalorier. Plus 1 200 till 1 500 kalorier förbrända under löpning och tyngdlyftning varje dag, det är ungefär 4 000 till 4 300 kalorier som krävs per dag bara för att hålla vikten.
Nu när vi har en grundläggande förståelse för hur man bestämmer kaloribehovet, låt oss dyka ner i vad jag äter en vanlig dag för att se hur det är möjligt att driva en fysiskt aktiv livsstil från enbart växter.
En typisk dag med att äta och träna på en växtbaserad kost
5 på morgonen: Hydration / Pre-Run Coffee
Efter att ha vaknat och borstat tänderna är det första jag gör varje morgon att ta ner ett stort glas vatten för att återfukta min törstiga kropp. Återfuktning är avgörande för många kroppsfunktioner, som att leverera näringsämnen i hela kroppen. Istället för att hasa in i köket för att ta en kaffe så fort du vaknar, drick först ett stort glas filtrerat vatten.
Förutom att ge en koffeinstöt för att väcka dig, har kaffe en urindrivande effekt som hjälper dig att gå på toaletten. Vilken löpare som helst kan intyga den avgörande betydelsen av en hälsosam tarmrörelse innan en morgonlöpning!
6 på morgonen: Konditionsträning - 45-60 minuters löpning
- Warm-up: 50 armhävningar, 50 air squats, 30 pull-ups
- Kör i 45-60 minuter för att bränna 750-1 000 kalorier
- Cooldown: 50 armhävningar, 50 luftknäböj, 30 pull-ups
7 på morgonen: Måltid 1: Frukost efter körningen - Havre- och fruktfrukostskål
- 1 kopp havregryn
- 1 kopp osötad sojamjölk
- 1 banan
- 1 kopp blåbär
- 1 medjool-dejt
- 2 msk pumpafrön
- 2 msk hampafrön (ibland är detta linfrö, alternativa dagar)
- 1 msk naturligt jordnötssmör
- Valfritt: 1-2 droppar flytande vaniljstevia för lite tillsatt socker och kalorifri sötma.
Totala kalorier och makronäringsämnen: 951 kalorier; 127g hälsosamma kolhydrater (53%); 35 g hälsosamma fetter för hjärnan och hjärtat (33 %); 36 g protein (14%); 20 g fiber
Försök att äta mer fett- och proteinrik mat på morgonen för att hålla dig mätt och ge balanserad energi. En kolhydratrik frukost kommer att resultera i blodsockerstoppar och i slutändan en energikrasch. Jag inkluderar fortfarande hälsosamma kolhydrater, som fullkorn och frukt som innehåller fibrer, för att hjälpa mig återhämta mig och ge energi till mitt styrketräning senare på morgonen.
Det mesta av det jag äter på en dag har ett syfte. Fråga dig själv: är den här måltiden eller mellanmålet avsett att hjälpa mig att återhämta mig från ett träningspass, bygga muskler, dämpa blodsockertoppar, ge energi till ett träningspass eller allt det ovanstående? Avsikten med denna frukost efter körningen är att fylla på elektrolyter och kalorier som förbrukats under min morgonlöpning.
Om du orkar, prova att träna på morgonen i fastande tillstånd. Konditionsträning samtidigt som man fastar bidrar till hälsosam viktminskning ökar ämnesomsättningen, stärker immunförsvaret, främjar livslängden genom cellulär autofagi och ökar testosteronnivåerna hos män.
8:30: Morgonsnack - Skivat äpple, kiwi, mandel
- Äpple: 1 hel, skivad
- Kiwi: 2 hela, skivade
- Mandel: 23 hela
Totala kalorier och makronäringsämnen: 364 kalorier; 57g hälsosamma kolhydrater (57%); 15g hjärn- och hjärthälsosamma fetter (35%); 8 g protein (8%); 13 g fiber
9 på morgonen: Dryck före träning
- 2 dl vatten
- Kaizen pre-workout för att öka energin och öka fokus under träningen.
- 2 till 3 matskedar rödbetskristaller för att förbättra blodflödet under träningspass.
9:30: Motståndsträning - Hypertrofi Tyngdlyftning - 75-90 minuter
- Warm-up: Dynamisk stretching med motståndsband - 5 minuter eller lätt cardio på elliptisk/stationär cykel - 5 minuter
- Typiskt tyngdlyftspass i 60-75 minuter för att bränna 350-450 kalorier
- Cooldown: Lätt statisk stretching, hänger på en minut
