Om du vill ha starka, muskulösa ben för bättre prestation behöver du bara träna på denna snabba och enkla 5-minutersvideo med Berto Calkins, din träningsinstruktör. Calkins är expert på att göra träning rolig och njutbar samtidigt som du får de resultat du längtar efter.
Berto, som har byggt upp en följare under namnet "Vad är bra Berto? gör sitt första framträdande som en av The Beets fitnessexperter. Som en vegan fitnessinfluencer baserad i New York City vet han hur man gör träning både njutbar och effektiv.Berto designade ett snabbt och tufft benpass exklusivt för The Beet, så att du kan svettas, få benen tonade och starka och vara så mycket närmare ditt A-spel på bara 5 minuter.
Varje rörelse riktar sig mot en annan muskelgrupp för ett heltäckande benträning på kortare tid än det tar dig att duscha. Det bästa är att hela träningspasset kan göras var som helst: ditt vardagsrum, kontor, ute på en veranda eller i parken, eller ditt kök, medan du väntar på att din måltid ska lagas. Allt du behöver göra är ett åtagande att bli piggare, och om du gör detta flera gånger i veckan (eller blandar in några av The Beets andra snabba träningspass för variation) garanterar vi att du kommer att märka skillnaden i din kondition, energi och tonad kropp inom några veckor. Tryck bara på play!
Här är dina fem enkla drag för starkare ben
Första draget: Overhead Squat. I stående position med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sätt dig på huk med armarna höjda över huvudet.När du reser dig upp från hukpositionen, håll armarna i luften, eftersom händerna aldrig kommer tillbaka ner vid din sida. Upprepa i en minut.
Andra draget: Step-Up. Du måste använda en stol, en låda eller något annat som du kan kliva upp på och det rör sig inte (en parkbänken fungerar bra. Placera en fot på stolen eller bänken och kliva upp med ditt andra ben, håll i cirka två sekunder och gå sedan tillbaka ner till golvet. Foten som sitter på stolen kommer att stanna där medan du gör detta drag för 30 sekunder, växla sedan och utför samma drag på andra sidan i 30 sekunder. Håll dig under kontroll.
Tredje draget: Single Leg Chair Squat. Du behöver en stol eller en upphöjd bänk att sitta på. Stå med ryggen mot stolen, lyft upp ett ben och böj ditt knä till en 90-graders vinkel. Sätt dig sedan på huk långsamt tills du sitter på stolen. När du kommer upp, håll ditt upphöjda ben i luften, så kommer du bara att använda det motsatta benet för styrka och balans.Byt sida efter trettio sekunder och fokusera på att fullända din form. (Tillåt dig inte att falla ner i stolen utan håll dig kontrollerad och förankra din fot som är i golvet med hälen.)
Fjärde draget: Vadhöjning: I stående position, res dig upp på dina fötter tills hälen är helt upphöjd (som om du har höga klackar) och stå upp på tårna. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa. Detta drag är inte så enkelt som det blir, men är extremt effektivt för att stärka vaderna, vilket är nyckeln till att undvika skador om du är en löpare. När du har starka vader springer du av varje steg med mer kontroll och kan springa längre utan trötthet och dålig form – båda dessa leder till skada.
Femte draget: Alternate Jumping Lunges. I stående position, höj ena benet framför dig och böj knät, steg framåt och sänk din tyngdpunkt mot marken när ditt bakre ben böjs och du hamnar i utfallsposition.Tryck av med hälarna, hoppa uppåt, och medan du är i luften, byt ben så att ditt bakre ben kommer framåt och ditt främre ben skickas bakåt så att du landar försiktigt i en annan utfallsposition, men den här gången med det motsatta benet framåt. Upprepa omväxlande hopputfall i tot alt en minut.
