Överkroppsstyrka är svår att bygga upp, särskilt om du hatar armhävningar, men att bygga starka, magra armmuskler gör vardagsaktiviteter lättare och kan hjälpa dig att undvika skador – prova detta enkla femminuterspass som är inriktat på att hjälpa du bygger starkare muskler.
Utan att stressa över hantlar, tunga lyft, gymutrustning eller att utföra armhävningar för borrsergeant, tar The Beets fitnessguru Berto Calkins dig genom ett fem minuters steg-för-steg-träning för att hjälpa dig nå dina mål. Den bästa delen? Varje flytt kan göras var som helst – kök, park, vardagsrum eller kontor.
Träningsinstruktören Berto Calkins är ofta känd för sitt Instagram-handtag, @whatsgoodberto. Den New York City-baserade influencern är expert på vegansk fitness, kost och mental hälsa. Berto designade ett femminuters benpass exklusivt för The Beet och är tillbaka med ännu ett snabbt och effektivt träningspass, denna gång med fokus på övningar för att stärka dina armar.
Varmrutinen på fem minuter kan göras var som helst, när som helst. Berto utför dessa rörelser i sitt vardagsrum och använder en köksstol och sidobord som vikter och träningsutrustning. Om du är i en park, fungerar bänkar utmärkt för det här träningspasset, och om du är på kontoret kommer pappersvikter att göra susen. Ha kul med det här träningspasset och svettas!
Här är ditt enkla 5-minuters armpass med Berto Calkins
Första draget: En minuts armhävningar. I en hög plankposition på alla fyra bör dina händer vara något bredare än dina axlar med ben och armar helt raka.Böj sedan i armbågen och sänk ner bröstet men utan att röra mattan. Du kommer att utföra armhävningar i en minut och fokusera på frisk form.
Andra draget: Supine Row. Detta drag är en omvänd push-up och kräver en bänk, bord eller stol, något du kan lägga dig under och hålla i, använder Berto ett långt bord att dra sig upp på. När du lägger dig på rygg med hälarna i golvet kommer den struktur du väljer att stå ovanför dig och du kommer att greppa händerna på sidorna samtidigt som du lyfter bröstet mot föremålet. Sänk sedan tillbaka ner mot mattan så att dina armar är helt utsträckta men din kropp kommer aldrig att vidröra mattan. Lyft upp dig igen och upprepa.
Tredje drag: Chair Dips. Ta en stol eller en tillräckligt hög yta där du kan doppa tillräckligt lågt. Om du är i en park eller åker fungerar bänkar bra för denna övning. Berto använder en köksstol för denna rörelse. Vänd dig bort från stolen, placera händerna på kanterna, sänk ner kroppen tills armbågarna når en 90-graders vinkel och lyft sedan upp.Dina hälar ska röra mattan hela tiden.
Fjärde draget: Bicep Curls. Du kommer att vilja använda hantlar eller valfri vikt för denna övning, Berto använder en stol. Låt armbågarna vila vid dina sidor och dina underarmar kommer att sträcka sig ut framför din kropp. Ta sedan upp vikten till axeln och böj dig vid armbågarna. En gång är din underarm vid dina axlar, vänd på krullen och upprepa.
Femte draget: Push Up Pank. Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna, underarmarna helt utsträckta och tårna som nuddar mattan. Sänk ena underarmen på mattan och den andra följer efter, du kommer att vara i en låg plankposition. Efter att ha lyft upp din underarm så att hela armen är helt utsträckt, och den andra armen följer efter, är du i en hög plankposition. Upprepa denna rörelse.
