Medan intensiv träning, som att träna för ett maraton eller att slå hårt på gymmet, är bra för vår allmänna hälsa, kan det ta hårt på musklerna, lederna och ligamenten och orsaka skador. Om du känner dig värkig eller misshandlad av att överdriva, kanske du inte äter tillräckligt med de specifika näringsämnena för att hjälpa dina celler att återhämta sig ordentligt. Det vanligaste alternativet är att följa ett tufft träningspass med protein, för att fylla på aminosyror som hjälper till att bygga upp eller reparera muskler som går sönder när du anstränger dig hårt, en ny studie visar att du kan göra dig själv en tjänst genom att lägga till citrusfrukter.En specifik förening i citrus har just visat sig hjälpa idrottare att förbättra prestationsförmågan.
Studien, publicerad i Antioxidants, fann att en flavonoid i citrus som heter hesperidin har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. I tidigare forskning har hesperidin testats på djur, men det fanns få eller inga bevis för hur det skulle kunna påverka människor fram till nu, vilket visar att hesperidin verkar för att minska inflammation och öka atletisk prestation.
Apelsiner, grapefrukt, citron och mandariner innehåller alla hesperidin, som också finns i tilläggsform.
Motion ökar inflammationen
Utbildningen av träning fortsätter att utvecklas, och detta är bara det senaste steget i vår förståelse av hur kroppen reparerar sig själv efter ansträngning. Vi vet att att träna hårt leder till en inflammatorisk reaktion i kroppen, vilket är anledningen till att det är viktigt att ta bort tuffa pass för att undvika skador. En recension från 2020 säger att aktivitet med måttlig intensitet kan förbättra immunfunktionen mer än att stanna stillasittande, men när du väl går över till överdriven, högintensiv träning kan det leda till nedsatt immunförsvar.Det är därför det är viktigt att ge dig själv viloperioder mellan träningspassen, vilket också kan förebygga skador.
Enligt CDC skapar kraftfull och intensiv träning en puls som faller mellan 77 procent och 93 procent av din maxpuls. För att beräkna din maxpuls skulle du subtrahera din ålder med 220. Till exempel skulle en 30-åring ha en maxpuls på 190 slag per minut (bpm). Kraftig och intensiv träning skulle då ge dem en puls på 146 till 176 slag/min.
När inflammation finns i kroppen under en längre tid kan den bli kronisk vilket kan leda till flera sjukdomar. Enligt en artikel från 2020 dör 3 av 5 individer världen över av kroniska inflammatoriska sjukdomar som stroke, luftvägssjukdomar, hjärtsjukdomar, cancer, fetma och diabetes.
Hur mycket motion rekommenderas?
För att få förbättrade hälsofördelar av träning rekommenderar CDC vuxna att få 150 minuters måttlig intensiv aerob aktivitet (som snabb promenad) varje vecka plus 2 eller fler dagars muskelstärkande aktiviteter (som att lyfta vikter) .Om du gillar mer kraftfull och intensiv träning, minskas mängden till 75 minuter varje vecka tillsammans med de 2 dagarna av muskelstärkande aktiviteter.
CDC säger också att att gå utöver dessa siffror kommer att hjälpa dig att få ännu fler hälsofördelar, men bör inte drivas för långt. Du kommer att märka att du kanske tränar för mycket om du har något av följande symtom:
- Känner mig trött och irriterad
- Blir sjuk oftare
- Kan inte prestera på samma nivå
- Känner ont eller har tunga lemmar
- Gå ner för mycket i vikt
- Bli skadad
Om dessa symtom uppstår är det viktigt att antingen dra ner på träningen eller vila helt i en till två veckor.
Hur citrus kan hjälpa
Flavonoider är föreningar som finns i en mängd olika frukter och grönsaker som ger antioxidanteffekter.En välkänd flavonoid kallas hesperidin, som finns i höga koncentrationer i citrusfrukter som söta apelsiner. Det finns två former av hesperidin, 2S- och 2R-, där 2S är den vanligaste formen som finns i naturen.
När vi tränar omvandlas en del av syret vi tar till till reaktiva syreämnen (ROS). För mycket ROS och kan orsaka vävnadsskador, försämrad muskelkontraktion och trötthet. ROS kan bli överdrivet när högintensiv eller uttömmande träning utförs.
Det har gjorts djurstudier som indikerar de antioxidanta och antiinflammatoriska egenskaperna hos hesperidin, men forskare ville avgöra hur det skulle kunna påverka människor, särskilt när det gällde inflammatorisk status hos amatörcyklister.
Studien delade in 40 försökspersoner i två separata grupper, där 20 tog ett 2S-hesperidintillskott (500 mg/dag) och de andra 20 fick ett placebo-piller i 8 veckor. Deltagarna var också manliga amatörcyklister mellan 18 och 55 år gamla som tränade 6 till 12 timmar per vecka.
Cyklisterna gick igenom flera tester under de 8 veckorna för att bestämma maximala fettoxidationszoner, andningströsklar och maximal syreförbrukning. Varje test utfördes med olika intensiteter för varje zon. Resultaten fann att 2S-hesperidingruppen hade förbättringar i oxidativ status, antioxidantkapacitet och inflammatorisk status. Med dessa förbättringar kan cyklister förbättra sin återhämtning efter långa, intensiva träningspass.
Andra tips för att minska inflammation och förbättra träningsprestanda
Förutom att fylla på med alla citrusfrukter du kan få tag på, finns det många andra livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa inflammation. Detta inkluderar livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, som olivolja och nötter, och antioxidantrika frukter och grönsaker som gröna bladgrönsaker och bär.
Å andra sidan finns det vissa livsmedel som kan kompensera för dessa nyttiga livsmedel och öka inflammationen.Enligt Harvard He alth kan livsmedel som raffinerade kolhydrater, stekt mat, sockersötade drycker, rött och bearbetat kött och margarin orsaka inflammatoriska reaktioner när de äts.
Forskning har visat att en växtbaserad kost kan vara vägen att gå om du vill förbättra inflammation, uthållighetsprestanda och till och med immunsvar. En granskning från 2020 antydde att en växtbaserad kost var fördelaktig för att förbättra nivåerna av proteiner som stimulerar inflammationssvar. Man fann också att lymfocyternas känslighet förbättrades, tillsammans med naturliga mördarceller, som är vita blodkroppar som är kroppens huvudtyp av immunceller.
Man tror att dessa förändringar kommer från det höga intaget av fytokemiska (som polyfenoler) som en växtbaserad kost ger. Kombinera det med ett begränsat intag av raffinerade kolhydrater och mättat fett, så leder det till små förbättringar i uthållighetsprestanda.
Bottom line: En förening i citrusfrukter har förmågan att minska antiinflammatoriska markörer, hjälpa amatörcyklister att prestera bättre och minska inflammation som kan komma med träning.Apelsiner, grapefrukt, citron och mandariner innehåller alla hesperidin, som också finns i tilläggsform. Forskning tyder också på att en övergripande växtbaserad kost kan ha samma fördelar.
