Är du orolig för att växtbaserad kost kan stå i vägen för dig att komma i form och bygga muskler? Många kanske känner så, men det finns ingen anledning att vara försiktig med veganska proteinkällor. En studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sports Medicine drog slutsatsen att växtbaserad proteinkonsumtion kompletterad med soja kan bygga upp samma muskelmassa som djurbaserad mat.
Hamilton Roschel från University of Sao Paulo ledde forskningsstudien, som analyserade hur muskelutvecklingen skiljde sig mellan människor med väldigt olika kostpreferenser. Studien tittade på 38 män, varav 19 var allätare och 19 äter helt veganskt.Deltagarna genomgick två träningspass i veckan under tre månader medan forskarna analyserade förändringarna i muskeluppbyggnaden mellan de två populationerna.
Både allätare och veganer konsumerade 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt för att korrekt undersöka den byggda muskeln. De växtbaserade deltagarna fick ett sojabaserat proteintillskott medan allätare åt ett vassleproteintillskott. Efter tremånadersperioden drog forskarna slutsatsen att det inte fanns någon signifikant skillnad i helmuskel, muskelfiber eller muskelmassa.
“En proteinrik, uteslutande vegetabilisk kost (växtbaserad helfoder plus tillskott av sojaproteinisolat) skiljer sig inte från en proteinmatchad blandad kost (blandad helmat plus tillskott av vassleprotein) när det gäller att stödja muskler styrka och masstillväxt, vilket tyder på att proteinkällan inte påverkar motståndsträningsinducerade anpassningar hos otränade unga män som konsumerar adekvata mängder protein”, skrev forskarna.
Växtbaserade alternativ som bygger muskler
Studien syftar till att motbevisa myten kring växtbaserat ätande, där många tror att kött och mejeriprodukter effektivt skär ut näringsämnen. Medan studien använder ett sojatillskott, finns det gott om veganska alternativ som kommer att ge en hälsosam nivå av protein och samtidigt minska risken för sjukdomar inklusive kardiovaskulära problem. Animaliskt protein som kött kan bytas ut mot baljväxter och grönsaker, inklusive sparris och spenat, nötter, frön och andra kosttillskott.
Att äta växtbaserat blir också lättare: En rapport förutspår att alternativt protein kan utgöra 64 procent av den globala proteinmarknaden år 2050, vilket helt överträffar kött- och mejeriindustrin. Allt eftersom mer forskning visar att växtbaserad mat på rätt sätt kan ersätta kött och mejeriprodukter, expanderar den växtbaserade industrin i snabbare takt, vilket gör växtprotein allmänt tillgängligt för konsumenter överallt.
Folk har också börjat acceptera växtbaserade livsmedel som en legitim och till och med föredragen proteinkälla. En nyligen genomförd undersökning visade att 61 procent av konsumenterna skulle överväga växtbaserat protein som ett föredraget protein. Arrangörerna av undersökningen fann att majoriteten av konsumenterna förknippade protein med hälsa och insåg de betydande hälsofördelarna med att skära ut kött från sin kost till förmån för renare, växtbaserad mat.
Så, hur mycket växtprotein?
Studien från University of Sao Paulo (USP) visar hur väl växtbaserat protein kan matcha med vassleprotein – som tros vara den främsta proteinkällan för att bygga muskler. Flera växtbaserade och växtbaserade atleter inklusive NFL-stjärnan Tom Brady och NBA-stjärnan Chris Paul har visat att animaliskt protein inte är nödvändigt för optimal prestation, men nu är det klart hur effektivt växtprotein kan vara.
"De fantastiska resultaten från USP-studien hjälper oss att bättre förstå området för muskelforskning, sa nutrition Scientist vid IFF Barbara Peters i en kommentar till studien.Tills nyligen ansågs vassleprotein vara det optimala valet av protein. Denna nya forskning från universitetet bevisar att sojaprotein stöder muskeln lika bra när det kompletteras med en växtbaserad kost. Med en vegangrupp som visar samma muskelökning som vassleprotein, ger det oss ett lite annorlunda budskap om denna specifika population."
Att byta till en växtbaserad kost ger tillräckligt med protein för att inte bara bygga muskler utan optimera den allmänna hälsan. Växtbaserad mat hjälper till att minska inflammation, öka återhämtningstiden och minimera oxidativ stress. Hela kosten är fördelaktigt för prestationsförmågan och har nu visat sig fungera lika bra som vasslekonsumtion utan nedgångar.
Top 10 källor till växtbaserat protein enligt en näringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 ounce)Seitan är inte lika populärt som andra proteiner, men det borde det vara! Tillverkad av vetegluten, dess konsistens liknar malet kött.Det används ofta i färdiggjorda vegoburgare eller köttfria nuggets. Seitan har en välsmakande smak, som svamp eller kyckling, så den fungerar bra i rätter som kräver en umamismak. Med en rejäl konsistens kan seitan vara stjärnan i praktiskt taget alla veganska huvudrätter. Lägg till röror, smörgåsar, burritos, hamburgare eller grytor. Som tofu kommer seitan att anta smaken av vilken marinad eller sås som helst.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesOm du gillar ett protein med lite bett, lägg till tempeh på din lista. Tillverkad av fermenterade sojabönor, tempeh har en lätt nötaktig smak och pressas till ett block. De flesta sorter innehåller någon sorts spannmål, såsom korn eller hirs. Tempeh är inte bara en växtbaserad proteinkälla, utan jäsningsprocessen skapar också bra probiotika för din tarm. Du kan skära tempeh direkt från blocket och använda den som bas för en smörgås eller stek den med lite sås.Eller smula, värm och gör den till stjärnan på din nästa tacokväll.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser finns i flera varianter - röd, gul, grön, brun, svart. Oavsett vilken typ linser är små men mäktiga näringskraftverk. De packar en bra mängd protein samt järn, folat och fibrer. När de tillagas behåller bruna linser sin konsistens och kan vara basen för en spannmålsskål eller göra en rejäl ersättning för köttfärs i köttbullar, lasagne, tacos eller Bolognese. Röda linser är lite mjukare och är ett trevligt tillskott för en rejäl soppa, chili eller gryta.
Getty Images
4. Hampafrön
Protein: 10 gram i 3 matskedarHampfrön är ett mört och nötaktigt frö som kommer från hampaplantan.De innehåller bra mängder omega-3, järn, folat, magnesium, fosfor och mangan. De är också en solid källa till både lösliga och olösliga fibrer, vilket hjälper till att hålla din matsmältningskanal frisk och brummande. Eftersom de innehåller en dubbel mängd protein och hälsosamma fetter, kan hampafrön hjälpa till att stilla hungern och förhindra de pinsamma magmorrarna medan du ta dig fram till lunchrasten. Lägg till dem i din morgonsmoothie eller strö dem ovanpå yoghurt, havregryn eller till och med en sallad.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ av ett block)Tofu är det mest populära växtbaserade proteinet, tillverkat av koagulerade sojabönor. Soja är ett av de enda köttfria kompletta proteinerna, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan göra men behöver för muskel- och immunfunktion. Med 15 % av ditt dagliga kalciumbehov är tofu också en bra ersättning för mejeriprodukter."
